Votre guide des entraînements Kettlebell - Avantages de l'entraînement Kettlebell

Vous voulez le meilleur des deux mondes d'entraînement ? Essayez l'entraînement avec kettlebell, qui combine force et cardio pour obtenir des résultats majeurs.

Si vous avez déjà mis les pieds dans une salle de sport, vous avez probablement remarqué des kettlebells dans la salle de musculation. Mais pourquoi atteindre l'un de ces poids aux formes étranges sur un ensemble d'haltères ?

Étant donné que la plupart des mouvements de kettlebell impliquent un mouvement de balancement, ce type de musculation active tout votre corps plutôt que seulement les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre dos. "Les kettlebells défient votre corps par le biais de mouvements cardiovasculaires comme aucun autre équipement", explique Holly Roser, entraîneur personnel certifié NASM. En fait, l'entraînement avec kettlebell est un entraînement tellement efficace que vous pouvez renforcer tout votre corps grâce à l'entraînement avec kettlebell seul.

Vous souhaitez en savoir plus sur les entraînements avec kettlebell ? Voici ce que vous devez savoir sur l'entraînement aux kettlebells - des avantages de l'utilisation des kettlebells à la bonne forme et au-delà.

"L'entraînement avec Kettlebell consiste à utiliser un poids [en forme de boule] avec une poignée dans le but d'ajouter une balançoire", explique ShaNay Norvell, entraîneur personnel certifié NSPA. Les kettlebells vont d'aussi peu que 1 livre jusqu'à 100 livres, et les exercices d'entraînement avec kettlebell sont incroyablement polyvalents et engagent tout le corps. Certains mouvements nécessitent une force supplémentaire des jambes et des hanches. D'autres impliquent de balancer le kettlebell d'une main à l'autre. "Le mouvement de balancement incorpore immédiatement le noyau et augmente considérablement la fréquence cardiaque, offrant des avantages cardiovasculaires", explique Norvell.

L'entraînement avec Kettlebell existe depuis bien plus longtemps que vous ne le pensez probablement - depuis des centaines d'années, en fait. Les kettlebells sont l'une des plus anciennes formes d'équipement de fitness de l'histoire, remontant à la Grèce antique. La première version d'un poids oscillant, connu sous le nom de haltere, a été inventée au Ve siècle avant JC. Mais les kettlebells, tels que vous les connaissez aujourd'hui, ont été popularisés par Pavel Tsatouline, ancien entraîneur des forces spéciales russes et auteur de The Russian Kettlebell Challenge. Ce manuel d'entraînement kettlebell a été utilisé par les soldats russes et les athlètes olympiques pour atteindre des performances physiques optimales.

"La beauté de travailler avec un kettlebell est qu'il ne nécessite pas d'autre équipement en dehors du kettlebell et de votre corps", déclare Norvell. Pour protéger vos pieds, portez des chaussures de musculation à semelle plate qui offrent une bonne stabilité lors de l'entraînement avec kettlebell. Vous pouvez également utiliser un tapis d'exercice pour tous les exercices de kettlebell effectués au sol.

L'entraînement Kettlebell offre un entraînement complet à faible impact qui renforce les muscles et améliore la santé cardiovasculaire. Voici les principaux avantages de l'entraînement avec kettlebell.

Vous voulez améliorer votre force et votre stabilité de base? L'entraînement avec Kettlebell est de loin la méthode de musculation la plus puissante pour activer votre tronc. "En raison de la forme [du kettlebell], votre corps doit travailler plus fort pour le soulever et le balancer", explique Roser. Les mouvements classiques de kettlebell, y compris le swing de kettlebell populaire, nécessitent que votre cœur reste engagé pour garder le bas de votre corps stable, c'est pourquoi l'entraînement avec kettlebell est si efficace pour renforcer le cœur.

Qu'obtenez-vous lorsque vous combinez musculation et cardio ? Les bienfaits de l'entraînement avec kettlebell. En particulier, les balançoires kettlebell sont particulièrement efficaces pour le cardio par rapport à d'autres entraînements. La recherche a montré que les balançoires kettlebell offrent un meilleur défi cardiorespiratoire que la musculation en circuit traditionnel, des avantages cardiovasculaires plus importants qu'un entraînement Tabata et le même effort de fréquence cardiaque que la course sur un tapis roulant - pour n'en nommer que quelques-uns.

L'un des grands avantages de l'entraînement avec kettlebell est qu'il vous permet d'entraîner tout le corps, explique Norvell. Les exercices de Kettlebell font travailler les muscles du haut et du bas du corps, tels que les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que les muscles du haut du corps dans le dos, les épaules et les bras. Étant donné qu'un pied ou les deux restent au sol pendant les exercices de kettlebell, l'entraînement avec kettlebell est considéré comme un entraînement à faible impact, ce qui signifie qu'il n'exercera pas de pression supplémentaire sur vos articulations.

Les exercices de musculation traditionnels, tels que frapper le rack de squat ou atteindre une lourde paire d'haltères, peuvent sembler rebutants, même pour les habitués de la salle de sport. Prendre un kettlebell vous permet de contourner l'équipement de gym dominé par les bros, et le kettlebell offre un entraînement tout aussi efficace que l'entraînement avec des poids plus lourds. Dans une étude récente, les chercheurs ont déterminé que balancer un kettlebell de 17 livres donnait des résultats d'entraînement en force similaires à ceux des soulevés de terre de 52 livres avec des kettlebells. Donc, si vous voulez les avantages de soulever des objets lourds sans le poids lourd, l'entraînement avec kettlebell pourrait être fait pour vous.

L'entraînement avec Kettlebell est extrêmement polyvalent, car il peut facilement être adapté aux objectifs et aux besoins de fitness individuels. Voici quelques exercices clés de kettlebell avec lesquels vous familiariser.

Maîtriser un swing de kettlebell est un must absolu pour l'entraînement de kettlebell. Ce mouvement est populaire dans les entraînements de kettlebell et sert de base aux exercices de kettlebell intermédiaires et avancés. Pour exécuter correctement le swing de kettlebell, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et votre kettlebell sur le sol légèrement devant vous, dit Roser. Avec le dos plat et les genoux pliés, prenez le kettlebell avec les deux mains et remontez-le entre les jambes. Ensuite, faites avancer le kettlebell en utilisant vos hanches et vos fessiers.

"L'idée est d'utiliser la force de votre charnière de hanche pour amener le kettlebell à hauteur d'épaule ou un peu plus bas que la hauteur d'épaule", poursuit Roser. Gardez votre dos plat tout au long du mouvement et engagez votre tronc pour protéger le bas de votre dos.

Un exercice de halo de kettlebell implique un mouvement circulaire qui imite une forme de "halo" (d'où le nom). Tenez le kettlebell par la poignée, puis faites un cercle autour de la tête en vous arrêtant devant la poitrine et en alternant la direction à chaque fois, explique Norvell. Les halos activent le haut de votre corps ainsi que votre tronc et vos obliques, et ils peuvent être effectués debout pour un entraînement complet du corps ou à genoux pour isoler le haut du corps et le tronc.

Cet exercice complet du corps est parfait pour les débutants en kettlebell. Pour effectuer une traction élevée, commencez avec le kettlebell au sol et vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Accroupissez-vous et saisissez le kettlebell par la poignée avec les deux mains. Enfoncez vos pieds dans le sol tout en redressant vos jambes pour vous tenir debout. Simultanément, tirez le kettlebell vers votre menton, en terminant avec vos coudes levés en forme de Y. Abaissez le kettlebell et laissez vos bras pendre longtemps, puis accroupissez-vous pour toucher le kettlebell au sol et répétez.

Vous cherchez plus d'exercices de kettlebell? Essayez ces mouvements :

Vous voulez intégrer l'entraînement avec kettlebell dans votre routine d'entraînement ? Essayez l'entraînement avec kettlebell deux à trois fois par semaine si vous êtes débutant, recommande Norvell. Vous connaissez mieux votre corps, mais pour commencer, essayez de faire quatre ou cinq exercices de kettlebell différents, tels que ceux énumérés ci-dessus, en répétant 15 à 20 fois par exercice pendant trois tours chacun.

Voici quelques autres séances d'entraînement avec kettlebell à considérer :

Si vous êtes nouveau dans l'entraînement avec kettlebell, commencez avec des poids plus légers (5 à 10 livres) tout en apprenant la forme et la technique appropriées. Ensuite, passez à des kettlebells plus lourds, conseille Norvell.

"Parce qu'il y a des mouvements [kettlebell] qui sont très difficiles pour votre cœur, il y a un risque de hernie discale ou de tirer un muscle", prévient Roser. Avant de passer à des mouvements de kettlebell plus avancés ou d'augmenter le poids du kettlebell, envisagez de travailler avec un professionnel du fitness. "Travaillez avec un entraîneur pour vous aider à travers ces mouvements, car les kettlebells sont très difficiles et nécessitent que les bons muscles soient activés pour obtenir les meilleurs résultats", explique Roser.