Vous n'avez besoin que de cinq mouvements pour muscler vos jambes à la maison - voici comment

Renforcez vos jambes et développez votre tronc avec juste une paire d'haltères en utilisant cet entraînement en cinq mouvements

Vous pourriez penser que les entraînements pour les jambes doivent tourner autour des machines de gym et des haltères, mais vous pouvez renforcer le bas de votre corps avec rien de plus qu'une paire d'haltères.

Les haltères font partie des équipements de fitness les plus compacts et les plus polyvalents qui soient. Par conséquent, les séances d'entraînement avec haltères comme cette séance pour les jambes de l'entraîneur personnel Alex Rice sont une excellente option pour faire de l'exercice à la maison ou dans une salle de sport très fréquentée.

Les haltères réglables sont notre option préférée pour la maison car ils vous permettent de modifier le poids en fonction de l'exercice que vous faites, mais une paire à charge fixe fera également l'affaire - assurez-vous simplement de choisir un poids d'haltère qui vous défier mais n'affecte pas votre forme.

La séance de Rice utilise seulement cinq mouvements pour travailler les gros muscles des jambes comme les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, ainsi que les fessiers et le tronc. Regardez ses démonstrations pour perfectionner votre technique avant de vous lancer pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

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Complétez les répétitions et les séries pour chaque exercice selon le plan d'entraînement de Rice, en vous reposant pendant 90 secondes entre les séries. Pour la plupart des mouvements, vous ferez jusqu'à 10 répétitions, à l'exception des poussées de hanche avec haltères que Rice conseille de faire jusqu'à l'échec.

Cela signifie continuer à faire le mouvement jusqu'à ce que vos muscles soient si fatigués que vous ne puissiez plus effectuer de répétitions ou que votre forme commence à se détériorer. Assurez-vous simplement de vous arrêter avant de ne plus pouvoir tenir les poids.

Pour les squats de sumo, Rice dit qu'il est important de maintenir une tension constante dans vos jambes en ne vous tenant pas complètement debout et en maintenant une légère articulation des hanches, plutôt que de vous tenir droit et de verrouiller vos genoux au sommet de chaque répétition.

Vous pouvez faire les fentes inversées assistées, en vous tenant à quelque chose, si vous voulez une stabilité supplémentaire. Cependant, les compléter sans aide sera plus difficile pour votre cœur car cela vous aide à rester équilibré.

Que vous débutiez dans les exercices de musculation ou que vous suiviez cette routine pour la première fois, vous ressentirez probablement les effets des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) le lendemain. Ceci est causé par de petites déchirures dans vos fibres musculaires que votre corps a besoin de réparer.

Au fur et à mesure que les fibres se rétablissent, cela aide à développer et à renforcer vos muscles. Vous pouvez aider votre corps en consommant suffisamment de protéines dans votre alimentation. Ou, si vous voulez une recharge rapide, préparez un shake post-entraînement avec l'une des meilleures poudres de protéines pour perdre du poids.

Alice Porter est une journaliste indépendante qui couvre des sujets liés au style de vie, notamment la santé, la forme physique et le bien-être. Elle s'intéresse particulièrement à la santé des femmes, à la musculation et aux tendances en matière de fitness et écrit pour des publications telles que Stylist Magazine, Refinery29, The Independent et Glamour Magazine. Comme beaucoup d'autres personnes, l'intérêt personnel d'Alice à combiner l'entraînement HIIT avec le travail de la force s'est rapidement transformé en une obsession CrossFit et elle s'entraîne dans une boîte du sud de Londres. Lorsqu'elle ne lance pas de poids ou n'essaie pas de faire des pompes sur le poirier, vous pouvez probablement la trouver lors de longues promenades dans la nature, enterrée dans un livre ou en train de sauter dans un vol vers à peu près n'importe où cela la mènera.

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