Haltérophilie pour les femmes: 'J'ai fait un 6

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Je suis passé du HIIT au cardio pour la première fois, et je ne regarderai jamais en arrière.

Pendant des décennies, la rhétorique autour de l'haltérophilie féminine était à la fois trompeuse et intimidante. Nous avons été amenés à croire que soulever des poids signifierait devenir « volumineux » et que c'était quelque chose que nous devrions craindre, tandis que les espaces de musculation à prédominance masculine dans les gymnases signifiaient que les femmes pensaient que l'haltérophilie n'était pas pour elles. J'ai été victime de ces deux choses.

Depuis l'âge de 18 ans, quand j'ai commencé à aller au gymnase et à prendre la forme physique plus au sérieux, jusqu'à environ 23 ans, j'ai à peine ramassé un seul haltère. Au lieu de cela, une course de 30 minutes avec une séance d'entraînement abdominale occasionnelle de 10 minutes à la fin, ou une routine HIIT intense de 30 minutes, compterait comme une séance de gym solide.

J'ai maintenant 29 ans, et au cours des cinq dernières années, j'ai définitivement intégré plus de musculation ; une semaine moyenne impliquerait un cours de reformer Pilates, un cours de yoga vinyasa, une séance de musculation (assez légère) et une course. Le fait que l'haltérophilie féminine soit maintenant plus largement « acceptée » (2 400 d'entre vous recherchent des conseils d'haltérophilie pour les femmes chaque mois) a sûrement joué un rôle lorsque j'ai bouleversé ma routine pour la première fois, mais avec l'âge, j'ai aussi réalisé que la façon dont nous nous exerçons ne devrait pas être dictée par la société.

"Fort pas maigre" est peut-être le nouveau terme à faire, mais il applique toujours un idéal esthétique auquel les femmes sont censées adhérer, et ce n'est pas la raison pour laquelle j'ai voulu essayer d'augmenter mon haltérophilie. C'était pour la liste interminable d'avantages. Des études montrent qu'après l'âge de 30 ans, vous pouvez perdre 3 à 8 % de masse musculaire par décennie, et une étude supplémentaire de l'hôpital universitaire de Copenhague en 2019 a révélé que l'haltérophilie peut offrir plus de protection contre les maladies cardiaques que l'exercice cardio. Je pourrais continuer.

Et ainsi ma mission a commencé. Avec l'aide de la légende qu'est Loui Fazakerley, PT au Third Space Soho, je me suis lancé dans un défi d'haltérophilie de six semaines, comprenant six séances d'entraînement personnelles hebdomadaires avec Fazakerley, pour découvrir à quel point l'haltérophilie est efficace pour le mental et la santé physique des femmes et de partager tous les trucs et astuces que j'apprends en cours de route, de la forme et de la technique à la façon de conserver son énergie.

Avant de nous lancer, voici une ventilation de ce à quoi ressemblait exactement une semaine moyenne au cours de cette période de six semaines. Je suis un autre niveau de compétition (les jeux de Noël sont une période mouvementée) et même si je voulais tout donner, je ne voulais pas en faire trop sur le front de l'haltérophilie, alors je me suis engagé à faire deux séances par semaine, parallèlement un Pilates réformateur et une séance de yoga - que j'adore et qui ont toujours été des piliers.

Le bas de mon corps est ma zone la plus faible, j'ai donc choisi de me concentrer sur cela lors de mes séances de PT avec Fazakerley. J'ai ensuite fait une séance de musculation du haut du corps et du tronc dans mon gymnase David Lloyd local.

La croissance musculaire (et la force) était mon objectif principal, alors Fazakerley et moi avons convenu de faire une analyse de la composition corporelle. Il me dit tout, de la masse musculaire que j'ai dans chaque bras (très pratique pour travailler sur les déséquilibres - apparemment, j'ai beaucoup plus de muscle à gauche qu'à droite), à ​​combien de poids d'eau je transportais.

C'était intéressant, mais ce que je dirai, c'est que je voulais utiliser mon intuition comme principal indicateur de mes progrès, par opposition aux chiffres sur une échelle. Me suis-je senti physiquement plus fort ? À quel point ai-je ressenti de la confiance en essayant de soulever plus lourd ? Nous n'avons fait un scanner que deux fois, au début de la première semaine et à la fin de la semaine six, pour noter une différence dans la masse musculaire totale, et ce n'était pas une nécessité - Fazakerley m'a demandé si je voulais l'utiliser pour qu'il puisse recommander des exercices spécifiques et/ou des conseils nutritionnels.

Puis vint ma première séance. J'admets que j'avais des appréhensions, mais je me suis assuré que Fazakerley était au courant de mon (manque d') expérience et nous avons commencé par les bases. Étant donné que mon programme avec Fazakerley était axé sur le bas du corps (que j'ai ensuite renforcé avec mes propres séances sur le haut du corps), nous nous sommes concentrés sur la réalisation des mouvements composés du bas du corps qui constitueraient la base de nos séances : squats et soulevés de terre roumains, ainsi comme des coups de hanche. Lisez la suite pour découvrir tout ce qu'il m'a appris. Spoiler : il y en a beaucoup.

À la fin de ma deuxième séance d'haltérophilie avec Fazakerley, je comprends pourquoi tant de femmes l'apprécient. Je ressens un énorme sentiment d'accomplissement et je suis surpris de voir combien je peux soulever (la deuxième session est la première fois que nous essayons d'ajouter une charge - la première session était purement axée sur la forme). TBH, je pense que cela se résume en grande partie à la peur. Je ne m'étais jamais senti assez confiant pour voir à quel point je pouvais soulever du poids quand je suis seul, au cas où je me blesserais (ou blesserais quelqu'un d'autre - on ne sait jamais), alors avoir Fazakerley avec moi était ma couverture de confort.

Je suis bien conscient qu'un PT n'est pas accessible à tout le monde, mais aller au gymnase avec un ami ou demander à un PT de vous repérer pourrait être ce dont vous avez besoin pour commencer. Vous êtes capable de plus que vous ne le pensez, et le premier pas est toujours le plus difficile.

Étant donné que je prenais trois jours de repos par semaine et que je suivais une structure de fractionnement d'entraînement (plus de détails ci-dessous), la troisième semaine semblait être une sorte d'anomalie. Lors de ma séance avec Fazakerley, je me sentais plus faible que jamais. Je pouvais à peine faire une série de squats et j'avais l'impression de pouvoir manger pour l'Angleterre.

Il y a de fortes chances que ce soit simplement mon corps qui s'adapte à son nouveau mode de vie (et ce sera certainement un mode de vie), mais, naturellement, cela m'a fait remettre en question ma nouvelle routine. Est-ce que j'en faisais trop ? Est-ce que je mangeais assez ? En tant que yogi et fille de Pilates, peut-être que je n'étais pas faite pour l'haltérophilie ? Mais Fazakerley m'assure que tout cela fait partie du voyage - rien qui vaille n'est facile, comme on dit. Et donc je persiste.

Même si je dirais que je suis plus fort dans le haut de mon corps (grâce aux 4 millions de chiens descendants que j'ai faits à mon époque), je n'ai jamais vraiment aimé faire des exercices dédiés aux bras ou aux épaules puisque j'ai toujours préféré un super session moite que je ne pourrais jamais obtenir de ceux-ci, mais à la quatrième semaine, je commence à vraiment les attendre avec impatience. Je pense que cela est principalement dû au fait que les exercices ont fait une différence bienvenue par rapport à la norme (je pouvais compter sur une main le nombre d'exercices de bras que j'ai jamais inclus dans mes anciennes séances de tout le corps), et je suis là pour ça.

En ce qui concerne mes séances du bas du corps, la quatrième semaine a été un tournant. J'ai soulevé plus lourd que jamais, et avec mon cours de yoga habituel annulé, j'ai même ajouté un deuxième entraînement pour les jambes et les fessiers (incorporant des exercices différents de ceux que Fazakerley et moi avons faits ensemble, afin d'éviter la fatigue ou les blessures). Faire cavalier seul m'a appris autre chose.

L'une des raisons pour lesquelles j'aime le yoga et la course à pied est qu'ils me permettent de me déconnecter complètement. ils sont ma forme de méditation. Je n'aurais jamais imaginé que l'haltérophilie puisse faire cela pour moi car il y a tellement de choses à penser, mais maintenant, je m'y suis suffisamment familiarisé pour que j'ai réussi à m'arrêter. Bien sûr, je devais encore réfléchir à ma forme et à ma technique, mais parcourir une liste de contrôle d'indices dans mon esprit est devenu comme un mantra. Je n'ai jamais pensé une seule fois aux soucis extérieurs que j'avais.

Disons que mon parcours n'a pas été linéaire. Mes progrès ont fluctué comme s'il n'y avait pas de lendemain, et la cinquième semaine était au plus bas. Je me sentais épuisé (pas COVID), et j'ai donc honoré mon corps en réduisant à deux séances d'entraînement : une séance d'entraînement du bas du corps avec Fazakerley et une séance de yoga de 30 minutes. Je pourrais aussi. Pas. Arrêt. Alimentaire. Encore une fois, j'ai pris cela comme un signe que je devais ralentir et récupérer, alors c'est ce que j'ai fait. Je dirais que la baisse post-canicule a peut-être également joué un rôle ; nous étions passés d'un soleil radieux au cours de la quatrième semaine de mon défi à un ciel gris, ce qui m'a probablement fait me sentir plus fatigué.

Bien que j'aie vraiment apprécié le processus auparavant, ce n'est que la dernière semaine que j'ai vraiment commencé à sentir que tout se mettait en place. Je n'avais jamais lutté avec le sommeil, mais j'étais maintenant assuré d'au moins 8 heures solides, et je m'étais habitué à manger plus et, plus précisément, plus de protéines (dont je parlerai plus dans un mois), plutôt que a) d'oublier de manger assez souvent ou b) de se sentir super gonflé et incapable de consommer plus. À mon tour, lors de ma dernière séance avec Fazakerley, mon corps se sentait prêt à devenir plus lourd, alors je l'ai bravé et j'ai réussi trois séries de mes squats, RDL et poussées de hanche les plus lourds à ce jour.

Comme c'était ma dernière chance pour une séance avec Fazakerley, je tenais également à obtenir ses paroles de sagesse sur tous les exercices du bas du corps que nous n'avions pas encore essayés. Il a recommandé des extensions du dos et des balançoires kettlebell - n'oubliez pas de serrer vos fessiers et d'éviter de trop étendre votre dos au sommet de chaque mouvement et vous êtes à mi-chemin.

L'un des plus gros problèmes pour moi était ma mauvaise adhérence. Au début, je parvenais à peine à gérer une série de soulevés de terre roumains avant que mes mains ne commencent à avoir des crampes, alors je tenais à obtenir des conseils de Fazakerley sur la façon de le contrôler. A noter, ce sont tous des trucs et astuces que j'ai appliqués en faisantsoulevés de terre roumains avec haltères.

La chose qui a le plus changé la donne pour moi a été d'utiliser une prise mixte - une par-dessus et une par-dessous. Je commencerais avec les deux en pronation (paumes tournées vers la barre) afin que je puisse `` améliorer progressivement la force de mes avant-bras dans cette position '', comme conseillé par Fazakerley, mais au fur et à mesure que ma force s'affaiblissait et que je commençais à perdre l'esprit-muscle connexion avec mes ischio-jambiers et mes fessiers (là où cela aurait dû être pendant les soulevés de terre roumains avec haltères) comme j'étais obligé de me concentrer sur le maintien de la barre dans mes mains, je passerais à des prises alternatives. C'était généralement après deux séries de soulevés de terre roumains.

J'avais peur que ce soit un peu un flic, mais Fazakerley me dit qu'en fait, l'utilisation d'une prise mixte peut être bénéfique car elle "entraîne chaque zone de vos avant-bras, par opposition à l'avant avec une prise en pronation". .

Si c'est une barre que vous utilisez, une astuce simple consiste à en utiliser une plus légère. "Plus ils sont légers, plus ils sont fins, donc ils seront plus faciles à saisir", me dit Fazakerley. Simple.

Autrefois considérées comme l'apanage des pros, les sangles de levage et la craie à main sont tout sauf. Certes, je n'ai pas essayé non plus (uniquement parce que la craie n'est pas disponible dans mon gymnase à domicile, et après chaque séance de PT avec Fazakerley, je devais retourner au bureau où les mains crayeuses n'étaient pas exactement appropriées / pratiques, et je ne ' t propres sangles de levage), mais Fazakerley est un grand fan. "Enroulez les sangles de levage autour de votre barre ou de votre kettlebell si vous avez du mal à saisir la force, mais essayez de ne pas trop compter sur elles – faites toujours une ou deux séries sans et utilisez-les pour vous aider à atteindre votre potentiel maximum", dit-il.

Sans faute, avant chaque séance d'haltérophilie (avec mon PT et seul), j'ai fait un échauffement de mobilité de cinq minutes. Fazakerley me dit que les exercices les plus idéaux que vous faites devraient être ceux qui imitent les exercices que vous êtes sur le point de faire, pour "encourager le flux sanguin vers les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser". Par exemple, si mon entraînement impliquait des squats, j'ai toujours effectué 15 squats de poids corporel pendant mon échauffement.

Voici cinq exercices que j'ai effectués avant chaque entraînement d'haltérophilie du bas du corps :

Il s'avère que j'ai une assez bonne mobilité de la cheville, donc ce n'était pas toujours une nécessité pour moi, mais si vous trouvez que vous ne pouvez descendre que si bas lorsque vous vous accroupissez parce que vos chevilles sont serrées, placez vos talons sur le bord d'un poids La plaque signifie que l'avant de vos chevilles ne sera pas aussi compressé, et vous pourrez ainsi augmenter votre amplitude de mouvement.

De même, soulever vos orteils sur des plaques de poids lors du soulevé de terre vous permettra d'obtenir un étirement plus profond de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, car cela "vous oblige à vous asseoir sur vos hanches, au lieu de vous pencher en avant", explique Fazakerley.

Quiconque a des difficultés avec la mobilité des épaules pourrait bénéficier de l'utilisation d'une barre de sécurité lors des squats d'haltères. C'est un type d'haltère dont les poignées sont alignées avec vos épaules, devant vous. "Le fait de tenir les poignées spécialement conçues signifie que vous n'avez pas besoin d'autant de mobilité dans vos épaules que pour atteindre la barre avec une prise traditionnelle, car les poignées sont devant vous", explique Fazakerley. Une barre de sécurité comporte également généralement un rembourrage autour de vos épaules, ce qui peut la rendre plus confortable.

Plus les poids que vous utilisez sont lourds, moins vous avez de chances d'atteindre une amplitude de mouvement complète et moins vous avez de chances d'activer les bons muscles. C'était certainement vrai pour moi. J'aurais beaucoup plus de profondeur dans mon squat si j'avais une charge avec laquelle je me sentais à la fois à l'aise et en confiance. Pour prouver à quel point je manquais si je devenais trop lourd, Fazakerley a installé les crochets d'haltères au point le plus bas qu'il m'avait vu atteindre sans aucune charge, et m'a chargé de toucher ces crochets de chaque côté de mon haltère quand il était chargé de poids. Inutile de dire que je n'ai pas réussi. Voyez-moi incapable de terminer le représentant :

Il ne sert à rien d'essayer de soulever plus lourd si cela signifie que vous n'exécutez pas l'exercice à votre plein potentiel - vous verrez des gains beaucoup plus importants si vous commencez léger et ajoutez plus de poids progressivement (un processus connu sous le nom de surcharge progressive), dans un Cela signifie que vous ne ferez aucun compromis sur la forme ou la ROM (amplitude de mouvement).

Il est sûr de dire que les squats arrière avec haltères sont de loin mon exercice le plus faible. Peu importe combien je me suis entraîné, je n'ai pratiquement pas vu de progrès au fil des semaines et j'ai commencé à redouter de les faire. Ainsi, Fazakerley a proposé des squats avant. Beaucoup de femmes (et d'hommes) les trouvent plus faciles car tenir la barre devant vous "vous oblige à garder votre torse droit, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de maintenir une forme correcte", déclare Fazakerley.

Il existe également une variété de positions de préhension/mains que vous pouvez essayer : le porte-bagages avant traditionnel avec vos coudes droits vers l'avant et les doigts sous la barre sur vos épaules, le porte-bagages avant à prise croisée avec vos bras croisés ou le bras zombie. position, avec les deux bras tendus devant et la barre en équilibre sur vos épaules. Une prise croisée me semblait la plus naturelle et la plus confortable.

Vous savez comment certains haltérophiles olympiques portent des baskets à semelles plates ? Une grande partie de cela contribue à l'équilibre. J'ai fait une erreur de débutant en portant mes baskets de course Adidas UltraBoost habituelles à la plupart des séances, et je me sentais souvent bancal lors de l'exécution de tout type d'exercices de force debout, alors Fazakerley m'a recommandé de les enlever. Comme pour la plupart des choses, c'est une préférence personnelle - vous préférerez peut-être avoir l'adhérence par le bas de vos chaussures - mais pour moi, enlever mes chaussures m'a aidé à me sentir plus stable.

Quiconque fait des poussées de hanche résonnera avec le travail qui se met en place. Idéalement, vous pourrez utiliser une machine de poussée de la hanche pour vous éviter les tracas (j'opte toujours pour cela par opposition à une barre d'haltères traditionnelle installée contre un banc - commodément, Third Space en a un), mais si vous ne le faites pas ' Si vous n'y avez pas accès, voici un conseil pratique : placez l'une ou l'autre des extrémités de votre barre, là où se trouvent les poids, sur des plaques de poids de chaque côté de vos hanches. Ensuite, lorsqu'il s'agit de terminer vos séries, vous pouvez rouler la barre et sortir facilement par le dessous.

Si vous avez un objectif de force en tête comme moi, Fazakerley a partagé des pointeurs qui changent la donne que je n'avais même jamais envisagés. Comme mentionné, je me suis concentré sur le renforcement de la force du bas du corps, mais certains d'entre eux sont des principes généraux qui peuvent être appliqués à tous les exercices. Prendre note.

Fazakerley me dit que bien que faire plus de séries ou de répétitions puisse vous aider à atteindre vos objectifs car vous "endommagez davantage vos muscles et donc encouragez plus de croissance musculaire", le temps sous tension peut être une stratégie alternative solide. Pour moi, je ne suis pas enthousiaste à l'idée de faire plus de tours du même exercice car je peux facilement m'ennuyer, alors Fazakerley a mis en place "une répétition et demie". Faites des poussées de hanche. J'exécutais une poussée complète, puis je descendais à mi-chemin et je poussais à nouveau. Ça brûle, mais ça marche.

Chaque exercice a ses propres avantages, mais Fazakerley partage une formule pratique pour maintenir l'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance musculaire) : étirement + charge. "En combinant un étirement avec le stress d'un poids, vous faites plus de dégâts à vos muscles à la fois", me dit Fazakerley.

Il ajoute qu'un soulevé de terre roumain est idéal pour cela, puisque vous étirez vos ischio-jambiers sur le mouvement excentrique (vers le bas), tout en étant sous charge. Les coups de hanche, quant à eux, ne touchent pas nécessairement l'élément d'étirement. Cela m'a déconcerté car je sens toujours mes fessiers travailler pendant les poussées de hanche, alors qu'il semble plus difficile de les réveiller lorsque je fais des soulevés de terre roumains, mais Fazakerley m'assure que ce n'est pas nécessairement un signe que vous faites le plus de dégâts (ou donc favorisez le plus de croissance musculaire).

Avant le début de mon défi de six semaines, j'aurais dit que je connaissais assez bien la forme, mais à quel point je me trompais. En réalité, je ne connaissais que les choses au niveau de la surface et je n'avais aucune idée de l'importance de ces changements de position minuscules pour cibler les bons muscles. Sans être trop technique, j'ai décomposé les meilleurs conseils de Fazakerley par exercice, de la manière la plus simple possible ci-dessous, y compris comment reconnaître si vous les faites avec une bonne forme sans vérifier dans un miroir si vous n'en avez pas. disponible. Encore une fois, rappelez-vous que ceux-ci sont adaptés aux séances du bas du corps.

Vous n'avez pas de miroir ? Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle avec vos fessiers - lorsque vous commencez à les sentir travailler, vous devez pousser jusqu'à la position de départ. Soyez également conscient de l'évasement de votre bassin - vous voulez le sentir se replier en dessous du début à la fin.

Vous n'avez pas de miroir ? Concentrez-vous sur la compression de vos fessiers en haut, sans trop cambrer votre dos. Votre torse doit être suffisamment plat devant vous au sommet de la position.

Vous n'avez pas de miroir ? Lorsque vous commencez à ressentir une tension dans vos ischio-jambiers, vous devez pousser vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. Vous perdrez l'étanchéité si le bas de votre dos commence à s'arrondir.

Pour les non-initiés, les exercices composés sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Naturellement, cela peut signifier qu'ils se sentent plus difficiles et peuvent vous fatiguer davantage. "Ils nécessitent plus de force que les exercices isométriques - des exercices qui se concentrent sur un muscle à la fois", explique Fazakerley. Lors de mes séances d'haltérophilie du bas du corps, Fazakerley a conseillé que les squats et les soulevés de terre roumains devraient toujours venir en premier, tandis que les développé couchés venaient en premier dans mes séances d'entraînement du haut du corps.

Les exercices composés des "5 grands" les plus courants sont : les squats, les soulevés de terre, les tractions, les portages chargés et les développés couchés.

L'un des conseils les plus efficaces que j'ai relevés au cours de mon défi a été l'utilisation de fractionnements d'entraînement, c'est-à-dire de consacrer différents jours à différents groupes musculaires. Comme expliqué, avant mon défi d'haltérophilie de six semaines, je faisais quatre séances d'entraînement complet du corps par semaine, et même si j'avais trois jours de repos par semaine, je ne savais pas à quel point je me sentirais plus fort et énergique si je partageais mes séances en groupes musculaires individuels.

Cela dit, Fazakerly parie que ce n'est pas toujours faisable pour les personnes qui n'ont pas le temps de faire plusieurs entraînements par semaine, auquel cas les entraînements complets du corps sont tout aussi efficaces, tant que vous vous accordez des jours de repos pour votre muscles pour récupérer. Il ajoute que les fractionnements d'entraînement réduisent également le risque de blessures, car vos muscles ont plus de temps pour atteindre une récupération complète. L'une des formes les plus courantes de division d'entraînement que vous pourriez envisager est une division d'entraînement push-pull.

Supersets = le processus consistant à "faire deux exercices dos à dos, sans repos", explique Fazakerley. Trisets = le même, avec trois exercices. Cela semble un peu exagéré, nous le savons, mais cela peut signifier de grandes victoires dans le domaine de l'efficacité, en particulier lorsque vous vous concentrez sur le même groupe musculaire, ce que Fazakerley m'a conseillé. "Faire des supersets et des trisets d'exercices légèrement différents qui font travailler le même groupe musculaire vous donne la capacité de travailler les mêmes muscles plus longtemps sans vous fatiguer", explique-t-il. "Ce type de structure peut également vous faire gagner du temps puisque vous ferez plus de répétitions dans un laps de temps plus court."

Une chose à noter est que les supersets et les trisets vous aideront à améliorer votre endurance et votre force à la fois, mais si vous voulez travailler uniquement sur la force (et que vous avez le temps), Fazakerley vous conseillerait de faire des séries simples avec des repos entre chacune. Nous avons fait une combinaison des deux : supersets et trisets quand je voulais augmenter mon rythme cardiaque et transpirer, et des sets simples quand je voulais travailler uniquement sur la force. Un type de set plus intense que vous pouvez utiliser avec parcimonie (en tant que finisseur à la fin d'un entraînement par semaine) est le drop set. Il s'agit de travailler vos muscles jusqu'à l'échec complet en réduisant l'effort requis dans chaque série, plutôt que d'abandonner complètement une séance d'entraînement.

Celui-ci est assez simple : l'haltérophilie brûle des calories, donc si vous n'augmentez pas votre apport alimentaire habituel, vous vous retrouverez avec un déficit calorique (c'est-à-dire que vous brûlerez plus de calories que vous n'en absorbez). À son tour, vous vous sentirez à court d'énergie et vos muscles n'auront pas l'énergie dont ils ont besoin pour se réparer. Fazakerley ajoute que si la croissance musculaire est ce que vous visez, un surplus de calories est nécessaire (c'est-à-dire que vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez, par opposition à un déficit ou à un entretien). Utilisez notre calculateur de déficit calorique pour savoir où vous en êtes :

Vos muscles sont constitués de protéines et le processus d'haltérophilie décompose la structure protéique naturelle de vos muscles, vous en avez donc besoin de plus pour déclencher la réponse de réparation et encourager des muscles plus forts et plus robustes à repousser. Sans cela, vous vous sentirez probablement faible et pourriez souffrir de DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée), car vous faites essentiellement des micro-déchirures dans vos muscles à chaque entraînement et les protéines sont ce qui les recoud.

Je ne peux pas dire que j'ai souffert de DOMS dans le sens des douleurs, mais après la première semaine, mes muscles se sentaient considérablement plus lourds, alors Fazakerley m'a recommandé d'essayer de suivre mon apport en protéines sur MyFitnessPal. Sans surprise, je n'en mangeais pas assez, alors j'ai commencé à ajouter 30 g de poudre de protéines Form Nutrition (le mélange de performance Chocolate Hazelnut est mon préféré) dans mon avoine quotidienne. À la fin de la troisième semaine, la lourdeur avait disparu et j'ai commencé à me sentir plus fort et plus capable. De plus, la protéine de Form est vraiment délicieuse et, contrairement à de nombreuses poudres de protéines, elle n'a aucune texture granuleuse.

Je suis aussi un grand fan des protéines de Natural Fitness Food. La marque est stockée chez Third Space (ils ont un petit café dans la succursale de Soho), et je m'offrais souvent un shake après l'entraînement.

Fazakerley conseille de viser à consommer 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.

La créatine est l'un des suppléments de fitness les plus recherchés sur le marché. Et pratiquement toutes ces recherches sont positives : après une analyse de plusieurs études existantes sur la créatine, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a déclaré que "la créatine monohydratée est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes dans le but d'augmenter -la capacité d'exercice d'intensité et la masse corporelle maigre pendant l'entraînement.'

Il a également été prouvé que la créatine aide à développer la masse musculaire et à améliorer la force. 95 % de celle-ci est stockée dans vos muscles et, en plus de soutenir votre système énergétique ATP (ce qui signifie que vous êtes capable d'effectuer des entraînements plus intenses et de soulever des poids plus lourds), il a été démontré que la créatine favorise le gain musculaire en attirant l'eau dans le muscle, en augmentant les niveaux d'une hormone appelée IGF-1 (qui augmente la croissance musculaire) et en améliorant votre capacité de performance et votre récupération. Cela a été si bien prouvé que l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande désormais une supplémentation en créatine parallèlement à l'entraînement en force pour améliorer la croissance musculaire chez les adultes de plus de 55 ans.

Lors de ma dernière séance avec Fazakerley, j'ai eu mon deuxième et dernier scanner corporel, qui a montré que j'avais pris un peu de poids grâce aux muscles (et perdu un peu de graisse corporelle). Les chiffres n'étaient pas significatifs, mais il y avait d'autres changements monumentaux que j'avais remarqués. Des changements qui, à mon avis, ont plus de poids (voyez ce que j'ai fait là-bas ?). Ma confiance, pour ma part, était à un autre niveau. Tout le monde est lyrique sur le sentiment d'accomplissement que procure l'haltérophilie, et je peux en témoigner sans réserve - même être capable de soulever une barre (sans aucune plaque de poids) m'a fait me sentir comme un #boss.

Ensuite, il y avait l'effet que cela avait sur mon sommeil. Comme mentionné, je n'ai jamais eu de mal à obtenir huit heures de kip par nuit, mais depuis que j'ai levé plus lourd, mon sommeil s'est senti infiniment plus profond et j'ai réveillé une nouvelle femme. Avant, je me réveillais occasionnellement une ou deux fois (généralement pour aller aux toilettes) pendant la nuit.

L'haltérophilie a également transformé ma posture. La vie #WFH n'a pas rendu service à mon bossu, mais soulever des poids - en particulier dans les entraînements du haut du corps - m'a aidé à établir davantage une connexion esprit-muscle avec mes épaules et mon dos, donc je suis plus conscient du moment où j'arrondis ou affalé. Cet avantage a été un big'un, et mon petit ami et ma mère ont commenté à quel point j'étais différent.

Dernier point mais non le moindre, même si cela ne fait que six semaines, je n'ai pas ressenti un seul ennui, mal ou douleur. En tant que personne très sujette aux blessures (au cours des quatre dernières années, j'ai subi une fracture de fatigue pelvienne en courant trop souvent et une tendinite aux ischio-jambiers due à un étirement excessif pendant le yoga, entre autres petits problèmes), c'est une énorme victoire. Des études montrent que l'entraînement en force peut être un moyen efficace de prévenir les blessures sportives aiguës et de surmenage puisque les muscles entourant vos articulations et vos os sont plus forts et plus capables de les protéger, mais outre le fait que l'haltérophilie me donne la capacité de continuer avec le yoga et courir sans souffrir, j'ai trouvé une forme d'exercice sans blessure que j'adore.

Vais-je continuer ? Vous pariez que je le ferai. Je ne remercierai jamais assez Fazakerley de m'avoir montré les ficelles du métier, et je me sens maintenant équipé pour aller de l'avant et progresser par moi-même. J'espère que cet article vous aidera à faire de même.

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