5 meilleurs exercices pour un plancher pelvien fort

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Montrer les muscles de votre plancher pelvien TLC devrait être un élément clé de votre routine de remise en forme et de bien-être, ce qui inclut de les travailler ! Si vous n'aviez pas déjà les meilleurs exercices pour un plancher pelvien solide sur votre radar, vous devriez certainement le faire, et nous avons ce qu'il vous faut.

Votre plancher pelvien est un groupe de muscles situés au bas de votre bassin. Lorsque les muscles de votre plancher pelvien se contractent, ils soutiennent vos organes pelviens ; vous aider à retenir l'urine, les selles et tout gaz; et sécurisez vos articulations pelviennes. Lorsque vous détendez ces muscles, vous pouvez aller aux toilettes, insérer confortablement un tampon ou même accoucher. Si les muscles de votre plancher pelvien sont affaiblis, vous pouvez rencontrer des problèmes d'intestin ou de vessie et des malaises tels que la constipation, l'urgence d'uriner, des fuites de selles ou d'urine et des douleurs pelviennes lors de l'exercice.

Développer la force de ces muscles n'est pas une question, c'est une nécessité. Nous avons parlé avec les experts qui partagent les causes d'un plancher pelvien faible, ainsi que certains des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour le renforcer.

Célestine Compton, PT, DPT, kinésithérapeute et responsable du contenu clinique, déclare à Eat This, Not That!, "La faiblesse musculaire dans n'importe quelle partie du corps provient généralement d'un dysfonctionnement, d'une inutilisation ou d'une blessure. Dans le cas des muscles du plancher pelvien, le dysfonctionnement peut provenir d'un certain nombre de facteurs tels que l'obésité, l'expérience d'un grand volume d'activités intenses pendant l'adolescence, la participation à des exercices ou à des sports à fort impact, ou des antécédents de problèmes de système reproducteur, gastro-intestinal ou urinaire comme l'endométriose, le SCI ou les infections urinaires chroniques.

Vous pouvez blesser les muscles de votre plancher pelvien pendant la grossesse, pendant l'accouchement ou même en raison d'une blessure au bassin, au coccyx ou à l'os de la hanche. Un mode de vie sédentaire, une prise de poids et la ménopause peuvent également entraîner un affaiblissement du plancher pelvien. Si vous remarquez des changements dans votre vessie ou vos intestins, il est essentiel de parler avec un professionnel de la santé dès que possible pour déterminer ce qui se passe et les bons outils dont vous avez besoin pour aller mieux.

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Lorsqu'il s'agit d'exercer les muscles du plancher pelvien,Dr Barbara Frank , obstétricienne/gynécologue affiliée à Harvard et à l'attention de Grace, conseillère médicale, explique : " L'un des problèmes est que les gens gardent leur plancher pelvien tendu tout le temps et c'est une recette pour le désastre et la douleur", explique-t-elle. "S'ils ne se détendent pas et ne se détendent pas, vous ne pouvez pas faire pipi ou caca… Tous les exercices qui incluent également la tenue de votre tronc, le renforcement du tronc sont parfaits pour le plancher pelvien."

Le Dr Frank dit que vous devriez effectuer des Kegels quotidiennement et un entraînement de base quelques fois par semaine. Lorsque vous sentez que vos symptômes se sont améliorés, vous pouvez réduire les Kegels à quelques fois par semaine. Il est important d'écouter son corps.

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Déroulez votre tapis d'exercice, installez-vous confortablement et préparez-vous pour ces exercices approuvés par des experts pour un plancher pelvien solide.

"Cela cible les fibres à contraction rapide de votre plancher pelvien qui sont responsables de la rétention d'urine ou de gaz avec la toux, les éternuements ou les sauts", explique Compton.

Vous commencerez par vous allonger sur le dos. (Compton note que vous pouvez également effectuer cet exercice en position assise, à genoux ou debout pour améliorer la coordination et renforcer la confiance dans l'exécution de ce mouvement.) Ensuite, amenez les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur ; imaginez essayer de vous empêcher de faire pipi en cours de route. Pendant deux secondes, maintenez cette "contraction de force maximale", comme l'appelle Compton. Ensuite, relâchez rapidement. Reposez-vous pendant trois à six secondes entre les répétitions afin que vos muscles puissent se détendre complètement.

"Cela cible les fibres à contraction lente de votre plancher pelvien qui sont responsables du soutien de vos organes pelviens et de la stabilisation de votre bassin pendant de longues périodes", nous dit Compton.

Commencez cet exercice en vous allongeant sur le dos. Ramenez les muscles du plancher pelvien vers le haut et de la même manière que vous l'avez fait pour l'exercice précédent. Pendant 10 secondes au total, maintenez cette contraction de force modérée à maximale. Ensuite, relâchez rapidement les muscles de votre plancher pelvien. Reposez-vous pendant trois à six secondes entre les répétitions afin que vos muscles puissent se détendre complètement avant de recommencer l'exercice.

Selon Compton, "Cela cible la capacité des muscles de votre plancher pelvien à retenir l'urine ou les gaz et à gérer efficacement l'augmentation de la pression dans votre abdomen, comme pour tousser ou soulever des poids lourds."

Vous recommencerez en vous couchant à plat sur le dos. Ramenez les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur. Maintenez cette contraction de « force maximale » pendant que vous faites semblant de tousser une à trois fois ou faites des bruits forts comme si vous toussiez ou éternuiez. Ensuite, relâchez les muscles du plancher pelvien et reposez-vous pendant trois à six secondes.

"Cet exercice aide à maintenir le tonus au repos, l'amplitude des mouvements et la force de votre plancher pelvien et de vos muscles centraux et constitue l'un de vos nombreux stabilisateurs de base", explique Compton. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=8cec692a-461f-4dda-9030-ae116077ae40&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=8072826615364137547'.replace( 'domain', location.hostname ); si ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Commencez votre respiration diaphragmatique en vous allongeant sur le dos, en vous asseyant ou en vous tenant debout. Mettez les deux mains sous vos côtes, sur votre ventre ou juste au-dessus de votre os public. Inspirez pendant que l'air remplit vos poumons et que votre abdomen se dilate dans les deux mains. Chaque fois que vous inspirez, pensez à votre plancher pelvien "s'allongeant" comme s'il s'agissait du bas d'un ballon gonflé. Ensuite, expirez lorsque votre ventre revient vers votre colonne vertébrale. Répétez cet exercice.

Enfin, étirez-vous avec du yoga ou enfilez vos baskets et partez vous promener. "Votre plancher pelvien doit travailler afin de stabiliser les articulations de votre bassin", nous dit Compton. "Plus vous pouvez vous engager régulièrement dans des exercices comme la marche ou le yoga, plus votre plancher pelvien est obligé de s'activer de manière fonctionnelle et pendant des périodes prolongées." S'engager dans ces activités physiques établira des habitudes de vie qui aideront votre plancher pelvien à se développer et à préserver son endurance et sa force.

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