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Par Jenny McCoy

Revu par Christa Sgobba, CPT

Si vous voulez vous déplacer dans la vie aussi efficacement et en toute sécurité que possible, il est essentiel de développer une force équilibrée - et nous avons un entraînement complet avec haltères qui vous aidera à faire le travail.

"Il est important de faire des entraînements basés sur la force pour aider à prévenir les blessures et pour entraîner les fibres musculaires à travailler de manière répétée à une charge plus élevée", a déclaré à SELF l'entraîneur personnel certifié Francine Delgado-Lugo, CPT, coach de mouvement et de force et cofondatrice de Form Fitness Brooklyn. .

Les entraînements de force les plus fonctionnels et les plus équilibrés incluent des mouvements dans plusieurs plans de mouvement ainsi que des exercices unilatéraux et bilatéraux.

Tout d'abord, la plupart d'entre nous passons beaucoup de temps dans le plan sagittal - qui implique des mouvements d'avant en arrière comme les fentes, les step-ups et les presses - et négligeons les deux autres plans de mouvement, le plan frontal (d'un côté à l'autre). -mouvements latéraux) et plan transversal (mouvements en diagonale ou en rotation). Mais la vie se passe dans les trois plans, que vous coupiez rapidement sur le côté pour esquiver un obstacle sur votre chemin ou que vous vous précipitiez en diagonale pour embrouiller un enfant. En incorporant plusieurs plans de mouvement dans votre routine, votre corps sera mieux préparé pour se déplacer en toute sécurité et efficacement dans presque tous les scénarios.

Quant à l'importance du travail de force qui comprend des exercices unilatéraux (ceux où un seul côté de votre corps fait la plupart du travail, comme les fentes et les rangées à un bras) et des exercices bilatéraux (ceux où les deux côtés contribuent, comme les squats et les frais généraux presses) ? Encore une fois, c'est juste une façon super fonctionnelle de s'entraîner, puisque vous rencontrez les deux types de mouvements dans la vie quotidienne. Par exemple, lorsque vous êtes assis sur une chaise, vous utilisez vos jambes et vos hanches pour vous soulever et vous abaisser. Mais lorsque vous montez des marches, vous utilisez une jambe à la fois pour monter sur la marche suivante, explique Delgado-Lugo.

"Afin d'être plus forts et plus en forme dans ces mouvements, nous entraînons des mouvements similaires dans le gymnase", explique-t-elle.

Le travail unilatéral en particulier peut également vous aider à identifier, et finalement à corriger, les déséquilibres de force et de mobilité qui existent côte à côte. "Nous avons tous ces tendances à ne compter que sur un côté de notre corps", explique Delgado-Lugo. "Et donc, en nous entraînant unilatéralement, cela nous donne une chance de remédier à certaines des faiblesses des côtés de notre corps que nous n'utilisons pas aussi souvent." En corrigeant ces déséquilibres, vous pouvez augmenter votre force globale tout en réduisant votre risque de blessure.

L'entraînement ci-dessous, que Delgado-Lugo a créé pour SELF, comprend des mouvements dans plusieurs plans de direction (principalement les plans transversaux et sagittal) ainsi qu'un mélange d'exercices fonctionnels bilatéraux et unilatéraux. Il s'agit d'une routine complète du corps avec des exercices composés qui engagent plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, la poitrine, le dos, le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Il s'agit d'un entraînement de force traditionnel où vous utilisez des poids lourds pour vous (dans ce cas, sous la forme d'haltères) et faites moins de répétitions avec des périodes de repos plus longues. Étant donné que cet entraînement est axé sur la force et non sur la vitesse, prenez vraiment votre temps et assurez-vous de faire des mouvements lents et contrôlés, dit Delgado-Lugo. Voyez si vous pouvez sentir vos muscles s'allonger et se contracter pendant que vous effectuez les répétitions.

Vous pouvez faire cette routine deux à trois fois par semaine. Assurez-vous simplement de prévoir suffisamment de temps entre les séances (par exemple, 48 heures environ) pour que vos muscles aient le temps de récupérer et de se reconstruire plus fort. Avant de commencer, prenez environ cinq à sept minutes pour vous échauffer afin de ne pas sauter avec des muscles froids et raides. Les mouvements comme les squats de poids corporel, les sauts avec écart et les exercices de mobilité douce qui ciblent vos hanches et vos épaules sont d'excellentes options. Vous pouvez également essayer ces cinq étirements de pré-entraînement.

Prêt à dynamiser tout votre corps et à développer une force super-fonctionnelle et équilibrée ? De cette façon, pour un entraînement d'haltères complet en sept mouvements qui pourrait bien devenir le nouvel incontournable de votre routine !

De quoi as-tu besoin: Deux à trois séries d'haltères. Pour chaque exercice, vous souhaitez utiliser des haltères qui sont difficiles pour 8 répétitions avec une bonne forme. Vous aurez probablement besoin d'un ensemble d'haltères plus lourd pour le squat à la presse aérienne, la rangée penchée, la marche avec prise d'haltères et le soulevé de terre avec béquille; un ensemble moyen pour la presse pectorale alternée; et un ensemble moyen à clair pour le hachoir à bois et le halo.

Si vous n'avez qu'un seul ensemble d'haltères, ajustez le nombre de répétitions sur chaque mouvement en conséquence - par exemple, si vous avez un ensemble de poids moyens, faites plus de répétitions des quatre premiers mouvements afin que ces exercices soient toujours difficiles, puis réduisez vos représentants des deux derniers mouvements au besoin.

Rachel Denis (GIF 1, 6 et 7), une powerlifter qui rivalise avec USA Powerlifting, montre les mouvements ci-dessous; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), cofondatrice de FORM Fitness Brooklyn ; Morit Summers (GIF 3), entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire de la salle de sport positive pour le corps Form Fitness Brooklyn ; Gail Barranda Rivas (GIF 4), instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe, coach en force fonctionnelle, instructrice de Pilates et de yoga et présentatrice nationale et internationale de conditionnement physique ; et Harlan Kellaway (GIF 5), un bodybuilder trans basé dans le Queens.

Ce mouvement fait travailler vos quadriceps, votre tronc, vos deltoïdes, vos trapèzes et vos triceps. Lorsque vous vous levez du squat, assurez-vous de pousser vos hanches vers l'avant et terminez en serrant vos fessiers. Lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, serrez vos omoplates vers l'arrière, ce qui assure la stabilité. Vos biceps doivent être légèrement derrière vos oreilles en haut de la presse, dit Delgado-Lugo.

Ce mouvement fait travailler vos muscles dorsaux, rhomboïdes, ischio-jambiers, abdominaux et biceps. Une fois que vous êtes en position penchée, engagez vos dorsaux ainsi que tous vos muscles du milieu du dos pour tenir les haltères légèrement devant vous. Tirez les poids vers l'arrière vers vos hanches avant de les ramener à la position de départ avec contrôle, explique Delgado-Lugo.

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Ce mouvement fait travailler les fléchisseurs de la hanche, le tronc, les dorsaux, les fessiers et les mollets. Pensez à garder votre poitrine haute et vos hanches et vos côtes sur une seule ligne. Sur la jambe qui bouge, engagez vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de la hanche tout en relâchant le mollet. Sur la jambe debout, serrez vos fessiers et vos quadriceps et poussez sur le sol pour maintenir la stabilité, explique Delgado-Lugo.

Ce mouvement fait travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos dorsaux, votre tronc et vos mollets. Se concentrer sur l'initiation du mouvement de soulevé de terre avec vos fessiers et pousser votre pied au sol dans le sol, dit Delgado-Lugo. Serrez vos aisselles pour que vos dorsaux restent engagés.

Ce mouvement fait travailler vos pectoraux, vos triceps, vos deltoïdes et votre tronc. Serrez vos fessiers et vos cuisses en appuyant vos talons sur le sol ; cela vous donnera une bonne stabilité du bas du corps pour soulever et abaisser correctement les haltères, explique Delgado-Lugo. Assurez-vous que vos épaules restent tirées vers le bas loin de vos oreilles et que vos coudes sont repliés dans une position A-line (c'est-à-dire non évasés sur le côté).

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Ce mouvement fait travailler vos obliques, vos dorsaux et vos deltoïdes. Lorsque vous déplacez le poids sur votre corps et au-dessus de votre tête, engagez vos fessiers, ouvrez vos hanches et serrez vos omoplates.

Ce mouvement fait travailler vos deltoïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs, les biceps et le tronc; c'est aussi bon pour la mobilité des épaules, dit Delgado-Lugo. Pendant que vous faites le tour du poids, ouvrez vos coudes pour faire de la place pour les haltères et gardez vos côtes et vos hanches en ligne droite.

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SELF ne fournit pas de conseils médicaux, de diagnostic ou de traitement. Toute information publiée sur ce site ou par cette marque n'est pas destinée à se substituer à un avis médical et vous ne devez prendre aucune mesure avant d'avoir consulté un professionnel de la santé.