Les cinq meilleurs exercices de base pour de meilleurs abdominaux, selon les pros du fitness

Selon les professionnels du fitness, des exercices tels que des prises creuses, des élévations suspendues et même des variations de squat peuvent vous aider à engager chaque partie de votre tronc pour faire passer vos entraînements abdominaux au niveau supérieur.

Les mouvements fondamentaux utilisant la rotation, la gravité et le poids pour frapper vos abdominaux sous différents angles peuvent vous aider à construire une section médiane solide et stable - et les avantages vont au-delà du travail sur votre pack de six. Les exercices de base peuvent également aider à prévenir les blessures, à soulager les douleurs au dos et aux articulations et à vous permettre de mieux performer dans d'autres exercices, ont déclaré des entraîneurs personnels à Insider.

Ce sont les mouvements incontournables que les athlètes et les entraîneurs d'élite ne jurent que par.

L'un des mouvements de base les plus élémentaires, la prise du corps creux est un exercice à faible impact qui consiste à s'allonger sur le sol et à appuyer le bas du dos contre le sol tout en soulevant légèrement les jambes et les épaules du sol.

Simple mais étonnamment difficile, la prise creuse est idéale pour tous les niveaux de compétence, car elle peut vous apprendre à engager correctement vos muscles abdominaux et à maintenir cette stabilité pour d'autres exercices comme soulever des poids, a déclaré Chris Travis, propriétaire et entraîneur chez Force et performance de Seattle.

"C'est quelque chose que les gens pensent être facile, mais s'ils le tiennent pendant 15 ou 20 secondes, ils sont morts", avait précédemment déclaré Travis à Insider.

Les crunchs à vélo sont une option sûre et polyvalente pour toute routine de base, a déclaré Cat Kom, entraîneur et fondateur de Studio SWEAT onDemand.

Faits correctement, les crunchs de vélo puisent dans tout votre noyau, de vos obliques sur les côtés du corps aux abdominaux transversaux ou « abdominaux profonds », et même vos fléchisseurs de la hanche.

Pour de meilleurs résultats, évitez de vous précipiter dans l'exercice et concentrez-vous sur des mouvements prudents et contrôlés pour vraiment cibler vos muscles centraux, selon Kom.

"Si vous ralentissez simplement, vous en tirerez deux fois plus et vous éviterez plus facilement les blessures", a-t-elle déclaré.

Les planches sont souvent un exercice de base pour renforcer la stabilité, mais il existe une meilleure alternative pour tout le corps si vous souhaitez développer les muscles du tronc et prévenir les blessures, a déclaré l'entraîneur personnel Noam Tamir à Insider.

La presse Pallof consiste à tenir un câble ou une bande de résistance devant votre poitrine et à appuyer devant vous, en travaillant les muscles de votre tronc, de votre dos, de vos bras et du bas du corps pour empêcher la bande de vous tirer.

"Il intègre tout le corps, mais vous le sentirez vraiment dans le noyau", a-t-il déclaré. "Vous résistez à la rotation, donc c'est très fonctionnel."

Il met également moins de pression sur le bas du dos que les planches et les mouvements similaires, ce qui le rend idéal pour un entraînement abdominal sans douleur au dos.

Selon Kari Pearce, ancienne gymnaste et six fois athlète des CrossFit Games, l'un des meilleurs exercices de tous les temps pour les abdominaux visibles est l'élévation des jambes suspendues, qui utilise votre poids corporel et votre gravité pour exercer une tension sur les muscles.

Le mouvement stimulant fait travailler chaque partie de vos abdominaux, ainsi que vos hanches, pour stabiliser votre corps et éviter de vous balancer lorsque vous vous suspendez à une barre de traction et que vous soulevez vos jambes parallèlement au sol. Pour un défi, gardez vos jambes droites ou ajoutez encore plus d'intensité en tenant un poids comme un médecine-ball entre vos pieds, a déclaré Pearce.

Pour une version plus accessible, vous pouvez faire évoluer l'exercice en effectuant des flexions des genoux, en pliant les genoux et en les ramenant vers votre poitrine à partir d'un coup.

Faites-les dans le cadre d'entraînements courts et intenses avec lesquels vous pouvez être cohérent au fil du temps pour voir des améliorations de votre force et de votre physique, selon Pearce.

"Si vous le frappez et le frappez fort, vous obtiendrez d'excellents résultats", a-t-elle déclaré.

L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour renforcer votre tronc et vos muscles ne se concentre pas du tout sur vos abdominaux. Le goblet squat est un mouvement du bas du corps qui vous oblige à tenir un poids devant votre poitrine, plutôt que sur vos épaules.

La position frontale signifie que vous devez travailler pour contrôler le poids et rester debout, en éclairant votre abdomen ainsi que vos hanches et vos fessiers (qui font également partie de votre tronc) et vos jambes, selon l'ancien entraîneur de la NBA, Keke Lyles.

Il a dit à Insider qu'il avait demandé à tous ses athlètes, y compris Steph Curry, de faire des squats de gobelet pour la stabilité de base et la prévention des blessures.

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