Cet équipement de fitness gratuit est caché à la vue de tous

Gretchen Reynolds reviendra la semaine prochaine.

Chaque hiver pendant 30 ans, j'ai suivi une approche peu orthodoxe et peu technologique pour rester en forme. De novembre à février, j'ai gravi les marches de notre immeuble de 22 étages à New York. Et je veux dire grimpé.

Je montais et descendais, montais et descendais pendant trois ou quatre ou cinq ou même six allers-retours en tout. Chaque sortie durait au moins 30 minutes. Toujours, j'ai marché plutôt que couru, en écoutant de la musique, plus c'était cool, mieux c'était, jusqu'à ce que je sois en sueur et haletant. Cela m'a gardé en forme et heureux.

Monter des escaliers dans un appartement ou un immeuble de bureaux vient rarement à l'esprit comme une routine d'exercice. Mais ça devrait. De nombreuses études montrent que monter des escaliers, même pendant des périodes courtes mais intenses, renforce les muscles, augmente l'énergie et améliore la condition cardiorespiratoire globale. Monter les escaliers quotidiennement pourrait même réduire le risque de syndrome métabolique, une combinaison de diabète, d'hypertension artérielle et d'obésité.

"L'escalade à domicile était au moins aussi efficace qu'un protocole équivalent en salle de sport", ont conclu des chercheurs de l'Université britannique de Birmingham après avoir observé 52 femmes sédentaires âgées de 18 à 45 ans - un groupe grimpant les escaliers à la maison, l'autre faisant de même dans un gym - cinq jours par semaine, passant de deux ascensions par jour à cinq, sur huit semaines. "Monter et descendre les escaliers à la maison réduit les risques pour la santé à faible coût pour l'individu."

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Une autre étude, publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity, a qualifié la montée d'escaliers de "mode d'exercice accessible et rapide", en particulier en tant que "stratégie d'intervention prometteuse" pour améliorer les performances cognitives des personnes âgées.

Il se trouve qu'environ 39 millions d'Américains vivent dans des immeubles d'habitation, dont beaucoup sont des gratte-ciel avec de nombreuses marches à gravir, selon la National Apartment Association. Les immeubles de bureaux et les centres commerciaux offrent également des possibilités d'escaliers. Et la course dans les escaliers d'un gratte-ciel - connue sous le nom de course à pied - est de plus en plus reconnue comme un sport de compétition organisé.

Alvin Morton, professeur adjoint en sciences de l'exercice et de la réadaptation au Merrimack College de North Andover, Mass., monte et descend les marches de son immeuble pendant 20 minutes en un instant, portant un gilet lesté pour intensifier ses efforts.

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"Cela se qualifie au minimum comme une activité modérée", déclare Morton, membre du conseil consultatif de l'indice de forme physique de l'American College of Sports Medicine. "Et vous avez les escaliers juste là dans votre immeuble. En plus, qui a le temps de se rendre à une salle de sport et de prendre une douche et de laisser les enfants longtemps?"

Chaque fois que vous montez, vous travaillez de nombreux muscles des jambes. Dans le processus, vous élevez également le poids de tout votre corps, contre l'attraction de la gravité, jusqu'à 10 pouces. Vos muscles doivent générer suffisamment de puissance pour le faire, et d'autant plus si vous vous déplacez à un rythme soutenu. Il est connu en termes scientifiques sous le nom de déplacement vertical et est considéré comme une version de l'entraînement en résistance.

Monter des escaliers dans un environnement quotidien ou naturaliste, car l'exercice peut gagner en popularité, déclare Melissa Wehnert Roti, professeure et directrice du programme de sciences de l'exercice à la Westfield State University à Westfield, Mass. "Avec la pandémie, plus de personnes qui étaient en quarantaine sont venues pour voir comment ils pourraient s'entraîner dans un environnement familial », dit-elle.

Mes exercices hivernaux pour monter les escaliers se sont avérés très enrichissants. Je pouvais m'entraîner dans une intimité absolue, sans affronter le froid extérieur, et encore moins débourser une cotisation annuelle à la salle de sport.

Année après année, décennie après décennie, mon engagement envers nos escaliers a donné des résultats. Cela a amélioré ma vitesse, ma force et mon endurance – et surtout mon jeu de jambes – pour jouer au basket et au tennis pendant les mois les plus chauds. Pourquoi s'embêter avec un StairMaster ? (Divulgation complète : Mes aventures dans la montée des escaliers ont pris fin lorsque j'ai déménagé dans une maison à un étage dans un climat plus chaud.)

Si vous décidez de transformer vos escaliers en salle de sport à domicile, allez-y doucement au début, recommandent les experts.

Commencez avec seulement quelques étages à chaque sortie, en faisant un pas à la fois à un rythme lent. Tenez-vous droit, les épaules en arrière, le menton rentré, car il est facile de s'affaisser si vous êtes fatigué. Prévoyez des pauses. Si vous êtes gros sur les métriques, des applications telles que StepJockey, Stairforce et StairClimbs peuvent suivre le nombre d'étages que vous montez dans un passage donné.

Si vous y allez longtemps, disons plus de 15 minutes, allez-y doucement. Mais si vous choisissez d'aller vite, restez bref. Balancez vos bras. Une fois que vous avez compris, vous pouvez augmenter le degré de difficulté et aller plus vite et plus longtemps. Vous pourriez même attacher un sac à dos ou des poids au poignet.

"Monter des escaliers est un excellent exercice pour quiconque, à tout âge, s'entraînant déjà avec un bon équilibre", déclare Roti. "Il n'y a pas de recommandations spécifiques quant au nombre d'escaliers à monter."

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Quant au risque de chute dans les escaliers, il n'est "pas plus élevé que de marcher sur un terrain plat chez les personnes sans problèmes d'équilibre", explique Morton. "Mais une personne aux prises avec des problèmes d'équilibre - en raison d'une condition médicale ou de médicaments, par exemple - devrait faire des activités qui permettent de s'asseoir, comme le vélo assis."

Cependant, pour rester en sécurité, assurez-vous que les escaliers que vous montez sont bien éclairés et portez des chaussures qui offrent une traction fiable. Gardez à l'esprit que plus vous avancez vite, surtout en descente, plus vous risquez de trébucher. Tenez une balustrade pour garder votre équilibre si vous vous sentez chancelant. Enfin, envisagez de marcher avec un partenaire ou un groupe.

Si vous décidez de faire cavalier seul, il y a une dernière question à considérer.

Pendant des décennies, j'ai eu peur qu'un voisin sans méfiance puisse s'alarmer à la vue d'un étranger dans la cage d'escalier en train de transpirer, de haleter et de danser avec un abandon fou. Donc, avant de monter les escaliers, soyez prêt à expliquer votre présence.

"Vous êtes parfaitement en sécurité", j'assurais les compagnons de voyage qui m'étaient tombés dessus. "Je fais juste un peu d'exercice ici."

Avez-vous une question de remise en forme? Envoyez un e-mail à [email protected] et nous répondrons peut-être à votre question dans une prochaine chronique.

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