L'entraînement des jambes pour construire des jambes plus grandes rapidement

Ajouter de la force et de la taille à vos jambes prend du temps et des efforts, mais cette séance d'entraînement en six mouvements pour les jambes vous y conduira plus rapidement.

Le jour des jambes est abordé avec inquiétude par de nombreux amateurs de gym et avec raison. Non seulement l'entraînement des jambes en lui-même est l'un des plus difficiles que vous aurez à affronter au cours d'une semaine donnée, mais les jours qui suivent ont également tendance à être une lutte, car vous titubez sous l'emprise de DOMS.

Cependant, les exercices pour les jambes sont une partie essentielle de toute bonne routine de gym. Les exercices composés comme les squats, les fentes et les soulevés de terre sont les mouvements clés pour développer la force fonctionnelle qui est apte à exceller dans la salle de sport, lors de la pratique de sports et dans la vie de tous les jours. Ils font également battre le cœur et brûlent des tonnes de calories, augmentant ainsi votre forme cardiovasculaire ainsi que votre force.

Pour votre prochaine séance d'entraînement pour les jambes, essayez cet entraînement en six mouvements. Il se concentre sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc pour vous aider à développer une masse musculaire utile dans le bas de votre corps. L'entraînement est composé de deux séries consécutives suivies de deux sur-ensembles, où vous faites les exercices dos à dos avec pratiquement aucun repos.

Les deux supersets de cet entraînement pour les jambes apportent des avantages différents à la table. Dans le premier, vous effectuez une paire de mouvements d'isolement, le premier frappant vos ischio-jambiers et le second vos quadriceps. Les mouvements d'appariement qui font travailler des muscles opposés comme celui-ci s'appellent un sur-ensemble antagoniste et vous permettent de travailler avec peu de repos tout en donnant une pause à un ensemble de muscles, ce qui augmente les avantages cardio de la séance. Le deuxième sur-ensemble - deux exercices composés effectués avec très peu de repos entre les deux - consiste à toucher autant de muscles que possible et à augmenter votre fréquence cardiaque pour une fin brutale de l'entraînement.

Suivez les séries, les répétitions et les instructions de repos ci-dessous à la lettre pour un excellent entraînement des jambes. Ensuite, asseyez-vous bien.

Cette session en six mouvements est composée de deux sets consécutifs et de deux supersets. Faites l'exercice 1, en respectant les séries, les répétitions et le repos indiqués, puis faites toutes les répétitions de l'exercice 2. Après vous être reposé, faites les mouvements 3A et 3B en sur-série : donc 10 répétitions de la courbure des ischio-jambiers assis, reposez-vous pendant 30 secondes, 10 répétitions de l'extension de la jambe assise, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez cette séquence quatre fois au total. Adoptez la même approche de super-ensemble pour 4A et 4B pour choquer vos jambes afin qu'elles deviennent plus grandes et plus fortes.

L'entraînement ci-dessous est composé d'exercices complexes qui doivent être effectués en utilisant des poids difficiles si vous voulez tirer le meilleur parti de la séance, il est donc essentiel de prendre le temps de bien vous échauffer. Non seulement cela réduira votre risque de blessure et vous assurera de commencer le premier ensemble de travail prêt à donner le meilleur de vous-même, mais cela pourrait également réduire votre DOMS après la jambe. Maintenant, il y a une incitation.

Commencez par quelques étirements dynamiques pour faire bouger vos muscles. Voici une excellente routine d'échauffement qui préparera tout votre corps à l'action. À partir de là, vous devez effectuer des mouvements spécifiques à l'entraînement, qui cibleront les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser. La façon la plus simple de le faire est de parcourir quelques séries d'exercices que vous allez faire, en utilisant des poids légers ou sans poids du tout.

Pour cet entraînement des jambes, cela vaut la peine de consacrer du temps à des soulevés de terre légers pendant que vous vous échauffez, car c'est le premier mouvement que vous ferez. Vous ne voulez pas entrer dans le froid avec un bon ensemble de soulevés de terre. Faites plusieurs séries, en augmentant progressivement le poids de chaque série d'échauffement et en réduisant les répétitions, en faisant un travail de mobilité dans les périodes de repos entre les séries. Construisez jusqu'à ce que la prochaine augmentation vous amène à votre poids de travail - puis frappez l'entraînement proprement dit.

Ensembles5Représentants8Repos60 s

PourquoiC'est le grand ascenseur classique pour tous les muscles

Comment Tenez-vous droit avec la barre devant vous, puis accroupissez-vous et saisissez-la avec une prise en pronation. En gardant la poitrine relevée et le tronc renforcé, appuyez sur vos talons pour vous lever. Poussez vos hanches vers l'avant en haut, puis plus bas.

Ensembles5Représentants8Repos60 s

PourquoiTravaillez vos quads et ischio-jambiers dur et en toute sécurité

Comment Asseyez-vous dans la presse à jambes correctement positionné selon les instructions. Placez vos pieds plus bas et plus près l'un de l'autre pour travailler davantage vos quadriceps, ou plus haut et plus large pour toucher plus directement vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pliez vos genoux pour les ramener vers votre poitrine, puis appuyez pour revenir au début.

Ce premier sur-ensemble frappera durement vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Étant donné que ces deux principaux muscles seront bien réchauffés dès les deux premières séries consécutives, essayez d'être aussi lourd que possible tout en conservant une forme correcte et en effectuant toutes les répétitions. Allez lentement sur la partie excentrique du mouvement, où vous revenez au début, pour travailler vos muscles encore plus fort.

Ensembles4ReprésentantsdixRepos30sec

PourquoiIl isole l'arrière de vos cuisses pour fatiguer davantage les fibres musculaires

Comment Positionnez-vous correctement avec vos jambes droites et la barre rembourrée contre votre jambe inférieure. Serrez vos ischio-jambiers pour ramener vos talons vers vous, puis revenez au départ.

Ensembles4ReprésentantsdixRepos60 s

PourquoiIl isole vos quads pour que vous puissiez aller lourd

Comment Positionnez-vous correctement avec les genoux fléchis et la barre rembourrée contre vos tibias. Levez vos pieds pour redresser vos jambes, puis serrez vos quadriceps en haut. Abaissez lentement le dos à la position de départ pour augmenter la tension sur les muscles cibles.

Ce sur-ensemble final comprend deux mouvements à haute répétition pour cibler et fatiguer autant de fibres musculaires que possible afin que vous terminiez la séance avec une fréquence cardiaque en flèche. Si vous avez du mal à atteindre l'objectif de répétition, soulevez plus léger ou terminez chaque série avec des répétitions de poids corporel.

Ensembles3Représentants8 de chaque côtéRepos30sec

PourquoiCela fait travailler tous les muscles de vos jambes ainsi que vos abdominaux et le bas du dos

Comment Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main. Avec votre poitrine relevée et votre tronc renforcé, faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et faites une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90°. Poussez votre pied avant pour revenir au départ, puis répétez avec votre jambe droite. Alternez votre jambe avant avec chaque répétition.

Ensembles3Représentants15Repos60 s

PourquoiIl cible vos fessiers et vos abdominaux ainsi que vos quadriceps et vos jambons

Comment Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main. Avec votre poitrine relevée et votre tronc renforcé, pliez vos hanches et vos genoux pour vous accroupir aussi profondément que possible sans arrondir votre dos. Appuyez sur vos talons pour vous relever et revenir à la position de départ.

"Je commencerai par la fréquence à laquelle une personne moyenne devrait entraîner ses jambes si elle souhaite obtenir un physique maigre et musclé avec un faible pourcentage de graisse corporelle, dans le cadre d'un programme d'entraînement équilibré et axé sur l'entraînement en force", explique l'entraîneur personnel Emily. Servante, responsable mondial de la formation des formateurs chez Ultimate Performance.

"Trois jours par semaine est la fréquence minimale absolue d'entraînement en force à faire pour obtenir des résultats rapidement. Pour les personnes qui mènent une vie occupée et très stressée, ce niveau de fréquence crée le bon équilibre entre stimulation et récupération.

"Pour les débutants ou toute personne ayant moins de six à 12 mois d'expérience d'entraînement, une routine de tout le corps serait la meilleure option. Vous pouvez le faire en alternant entre deux entraînements différents, A + B, qui incluent tous deux des mouvements qui entraîneront votre haut et bas du corps.

"Dans ce scénario, vous alternez les séances d'entraînement A + B, en vous entraînant trois fois par semaine. En effet, vous feriez travailler vos jambes trois fois par semaine dans le cadre d'une routine de tout le corps. Si vous êtes débutant, vous devriez commencer pour voir des gains musculaires significatifs dans vos jambes en quatre semaines, en particulier si vous surchargez progressivement [augmentant progressivement le poids ou les répétitions] à chaque entraînement.

"Toute personne ayant plus d'expérience en entraînement peut utiliser une division des parties du corps. L'une des routines les plus efficaces trois fois par semaine consiste à alterner entre le haut et le bas du corps, surtout si vous êtes un homme et que vous recherchez de la masse musculaire.

"Pour beaucoup de mes clients qui progressent dans la première phase de l'entraînement complet du corps trois fois par semaine, une progression populaire consiste ensuite à utiliser une division transversale du corps. L'entraînement A consisterait en une poussée du haut du corps (poitrine, épaules, triceps ) et traction du bas du corps (fessiers, ischio-jambiers).

L'entraînement B consisterait à tirer le haut du corps (dos, biceps) et à pousser le bas du corps (quads).

"Un troisième entraînement de la semaine pourrait alors soit se concentrer sur des exercices de tout le corps, soit ajouter un entraînement de spécialisation - par exemple, si vous aimez entraîner vos jambes, vous pouvez ajouter un entraînement pour les jambes et les fessiers. Dans ce scénario, vous entraînerait effectivement vos jambes trois fois par semaine."

Si cette approche éveille votre intérêt, Servante a fourni un plan cross-body, que nous avons ajouté à notre sélection d'entraînements push/pull.

"S'entraîner quatre fois par semaine est le point idéal pour de nombreuses personnes ayant une génétique et des capacités de récupération normales. Dans ce cas, une division du haut et du bas du corps fonctionne très bien. Dans ce scénario, vous effectueriez des entraînements du haut du corps deux fois par semaine, et entraînez-vous le bas du corps deux fois par semaine.

"Si vous voulez vous entraîner quatre fois par semaine, une bonne répartition de l'entraînement pourrait ressembler à ceci :

Lundi – haut du corps

Mardi – bas du corps

Jeudi – haut du corps

Vendredi – bas du corps

"Chacun a des capacités de récupération différentes, et écouter votre corps l'emporte sur les règles prescriptives sur la fréquence à laquelle vous devez entraîner une partie du corps particulière à chaque fois. Cependant, chez Ultimate Performance, nous vous recommandons généralement de ne pas entraîner la même partie du corps plusieurs jours consécutifs. ."

Cet entraînement est un excellent moyen de muscler le bas de votre corps, mais si vous cherchez à développer une meilleure compréhension de l'entraînement efficace des jambes, nous avons rassemblé quelques conseils clés sur la façon de construire des jambes plus grosses. Pour ceux qui manquent de temps, voici la version tl:dr.

Cette session de Stefanie Moir utilise des poids libres et des appareils de résistance pour tester la force de vos jambes, et lance également des impulsions pour augmenter le défi des squats non pondérés.Voir l'entraînement du jour des jambes

Cet entraînement utilisé par la star du rugby anglais Maro Itoje a été partagé avec nous en 2017 a résisté à l'épreuve du temps, mélangeant des exercices composés avec des mouvements moins tachetés comme le squat divisé surélevé du pied avant.Voir l'entraînement des jambes de Maro Itoje

Lorsque vous voulez développer vos fessiers et rien d'autre que vos fessiers glorieux, essayez cet avant-goût du plan d'entraînement de construction de butin de SHREDDY.Voir l'entraînement de butin

Il y a quelque chose pour tout le monde dans cette session principalement de poids corporel (un seul mouvement nécessite un poids et vous pouvez utiliser tout ce qui est assez lourd dans votre maison) – même la forme impressionnante, car il y a la possibilité de lancer un squat de pistolet dans la procédure. Heureusement, il existe une option plus simple pour nous, les mortels.Voir l'entraînement des jambes à la maison

Si vous avez atteint la limite de ce que vous pouvez réaliser avec votre propre poids corporel, achetez-vous une bande de résistance à petite boucle et faites-la tourner avec cet entraînement en quatre mouvements. Gardez la tension dans le groupe tout au long de chaque période de travail de 30 secondes pour un défi sérieux.Voir l'entraînement fessier avec bande de résistance

Les amateurs de gym engagés peuvent toujours trouver qu'un entraînement à domicile est du temps bien dépensé. Cette séance développera votre mobilité, vos mouvements, votre force et votre coordination. PT Tom Cherry, qui a programmé la session pour nous, dit que cela "aidera à améliorer votre contrôle accroupi".Voir l'entraînement à domicile pour améliorer votre squat arrière

Après votre prochaine course facile, passez directement à cette session en six mouvements composée d'exercices à une jambe, ce qui garantit qu'un côté dominant ne fait pas la majorité du travail.Voir l'entraînement des jambes pour les coureurs

L'entraîneur Bradley Simmonds, qui a travaillé avec Theo Walcott et John Terry entre autres, a partagé deux séances d'entraînement : une routine de force qui nécessite un haltère et une séance de vitesse pour laquelle vous aurez besoin d'une grande bande de résistance en boucle et d'un entraîneur de suspension.Voir l'entraînement des jambes pour les footballeurs

L'entraîneur principal de force et de conditionnement du LTA a partagé cette session évolutive avec nous. Il a six niveaux de difficulté afin que n'importe qui puisse l'utiliser pour développer la force de ses jambes.Voir l'entraînement des jambes pour les joueurs de tennis

Joe Warner a travaillé pour Men's Fitness UK, qui a précédé, puis a partagé un site Web avec Coach. Il a été rédacteur de 2008 à 2009, puis rédacteur en chef adjoint jusqu'en 2013. Il est revenu en tant que rédacteur en chef de Men's Fitness UK de 2016 à 2019. Il est actuellement directeur éditorial du groupe IronLife Media et directeur éditorial du New Body Plan.

ParAlice Porter publié le 2 juin 23

Finissez les muscles de vos jambes avec cet AMRAP épicé

ParLucy Gornall publié le 28 mai 23

Gonflez le plus grand groupe musculaire de votre corps avec cet ensemble de mouvements

ParAlice Porter publié le 18 mai 23

Cette routine de poids corporel de 10 minutes de Stef Williams fera trembler vos jambes

ParAlice Porter publié le 12 mai 23

Assurez votre progression dans la salle de sport avec cette séance inspirée du drop set

ParAlice Porter publié le 5 mai 23

Défiez le bas de votre corps avec cette session difficile d'Ella-Mae Rayner

ParLucy Gornall publié le 27 avril 23

Renforcez le bas de votre corps et évitez les douleurs au genou avec ces exercices simples

ParAlice Porter publié le 12 avril 23

Ne perdez pas votre temps à attendre dans une salle de sport très fréquentée, prenez simplement une paire d'haltères et un ballon de gym et mettez-vous au travail

ParAlice Porter publié le 5 avril 23

Attention : ces variations de squat superposées entraîneront de sérieux gains

ParLois Mackenzie publié le 22 mars 23

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour obtenir un excellent entraînement des fessiers - vous avez juste besoin d'un kettlebell, d'une bande de résistance et de 10 minutes

Par Joel Snape dernière mise à jour 15 mars 23

Vos muscles de la cuisse ont quatre têtes et un large éventail de types de fibres musculaires, donc une variété d'approches et de gammes de répétitions est essentielle

Inscrivez-vous pour des idées d'entraînement, des conseils d'entraînement, des avis sur les derniers équipements et plus encore.

Merci de vous être inscrit à Coach. Vous recevrez un e-mail de vérification sous peu.

Il y avait un problème. Veuillez actualiser la page et réessayer.