Comment lutter contre la périménopause, la prise de poids à la ménopause, par des experts

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Vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez.

Votre corps subit des changements hormonaux et métaboliques *significatifs* à mesure que vous vous dirigez vers la ménopause, donc si vous avez de grandes questions, vous n'êtes pas seule. Mais parfois, parler du grand M, que la plupart des femmes connaissent entre 45 et 52 ans, peut donner l'impression d'être de retour à l'éducation sexuelle, avec plus de questions que de réponses. Il est important de savoir à quoi s'attendre pendant la périménopause et la ménopause, car les symptômes peuvent se faufiler pendant que vous avez encore vos règles. L'un des plus importants (et des plus embêtants) est la prise de poids.

"La ménopause naturelle survient généralement au milieu de la quarantaine, à peu près au même moment où les femmes peuvent remarquer des changements dans leur capacité à contrôler leur poids", déclare Elizabeth Ward, MS, RDN, co-auteur de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Gérer les hormones, la santé et le bonheur.

Bien qu'il soit difficile de déterminer si la ménopause, le vieillissement ou un mode de vie sédentaire sont à blâmer, les changements du cycle menstruel signifient une baisse des niveaux d'œstrogène, qui est associée à une augmentation de la graisse du ventre, dit Ward. (Ce n'est pas tout à fait clair pourquoi cela se produit, mais, en moyenne, la graisse du ventre augmente de 5 à 8 % de la graisse corporelle totale pendant la phase préménopausique, et de 15 à 25 % par la suite, selon une étude.)

Mais il n'a pas à être de cette façon. Vous pouvez toujours gérer votre poids avec des tactiques éprouvées. "Il n'y a pas de "hacks" pour perdre du poids à long terme", note Neil Paulvin, DO, médecin de famille et médecin de médecine régénérative certifié par le conseil d'administration. "Dans l'ensemble, il est important de changer intentionnellement vos habitudes à mesure que votre corps change à l'intérieur."

Rencontrez les experts : Elizabeth Ward, MS, est diététicienne nutritionniste et co-auteure de The Menopause Diet Plan. Neil Paulvin, DO, est un médecin de famille et de médecine régénérative certifié par le conseil. Melie Purdon est instructrice de yoga avec YogaRenew Teacher Training. Marissa Roy est préparatrice physique, coach et propriétaire de Permanent Change Coaching.

Vous vous demandez comment perdre du poids et lutter contre la prise de poids pendant la périménopause et la ménopause ? Les experts ici ont des conseils pour vous aider à vous sentir mieux, plus fort et plus confiant pendant cette étape transformatrice de la vie.

Une fois que vous aurez atteint la périménopause, vous devrez probablement modifier votre alimentation. À mesure que les femmes vieillissent, leur corps ne gère pas les protéines aussi efficacement, il est donc préférable de commencer à augmenter votre apport. "Les protéines sont importantes pour fabriquer et préserver le tissu musculaire, qui est une centrale métabolique qui protège contre plusieurs maladies chroniques, y compris le diabète de type 2", explique Ward. De plus, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Une femme sédentaire de 150 livres devrait consommer environ 55 grammes de protéines par jour, soit environ 18 grammes par repas. En fin de compte, si vous voulez voir les chiffres sur l'échelle revenir à votre niveau de référence, augmentez votre apport en protéines.

"Le régime alimentaire idéal à ce stade de la vie est généralement plus riche en protéines - au moins 25 à 30 grammes à chaque repas et 7 à 10 grammes dans les collations ", explique Ward. Pensez également à surveiller votre consommation d'aliments contenant des glucides simples comme les chips, de la crème glacée et des biscuits, et adoptez une alimentation riche en fibres (environ 30 grammes par jour) et avec des quantités modérées de graisses saines, ajoute-t-elle.

Toutes les protéines ne sont pas égales. Ward suggère d'ajouter des sources maigres de protéines animales, qui ont tendance à être plus riches en leucine, un acide aminé qui renforce les muscles. "Vous avez besoin de leucine et de protéines adéquates dans l'alimentation pour fabriquer et préserver les tissus musculaires, ce qui permet également de brûler un peu plus de calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7", déclare Ward.

Mais augmenter les protéines signifie également réduire ailleurs. "Lorsque vous ajoutez plus de protéines, vous devez réduire les glucides, les lipides ou les deux, et cela signifie généralement que les femmes mangent [déjà] trop de glucides et de lipides et pas assez de protéines", explique Ward. "Vous ne pouvez pas simplement ajouter des protéines, car cela entraînera probablement une prise de poids ou aucune perte de poids."

L'entraînement en force est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour stimuler votre métabolisme et prévenir la prise de poids pendant la périménopause et la ménopause, selon Marissa Roy, entraîneuse de conditionnement physique et entraîneure, propriétaire de Permanent Change Coaching. Vos protéines musculaires ont des récepteurs d'œstrogènes, donc à mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent, vous avez besoin d'un entraînement de force supplémentaire pour maintenir vos muscles. Ward recommande de faire des entraînements axés sur la force au moins deux fois par semaine, en soulevant un peu plus lourd et en faisant moins de répétitions.

"Cela ne signifie pas nécessairement pousser 300 livres sur une barre, mais cela signifie apprendre à utiliser des poids en toute sécurité et efficacement dans le gymnase et s'entraîner pour développer des muscles et devenir plus fort", explique Roy. "Cela augmentera la masse musculaire, la densité osseuse et, par conséquent, le taux métabolique, protégeant le métabolisme de la femme contre la prise de poids ou rebondissant après un régime amaigrissant."

Vous pouvez également stimuler votre métabolisme en suivant le principe de "surcharge progressive" ou en augmentant progressivement le poids et les répétitions dans votre routine, explique Roy.

Juste de commencer? Connaissez votre ligne de base et préparez-vous à un nouvel objectif. Si vous êtes un débutant total, vous pouvez même opter pour une séance ou deux avec un entraîneur dans votre salle de sport. Idéalement, Roy recommande de commencer par environ six à 15 répétitions pour développer votre force musculaire. "Le facteur le plus important est de s'assurer que vous progressez semaine après semaine et que vous devenez réellement plus fort", dit-il.

Certains types d'activités peuvent être plus bénéfiques pour votre corps une fois que vous avez atteint la périménopause et que vous commencez à passer à la ménopause. "Pensez au cardio à faible impact, en vous concentrant davantage sur les micro-mouvements pour vraiment cibler le noyau profond et garder les articulations fortes et flexibles", explique Melie Purdon, instructrice de yoga avec YogaRenew Teacher Training.

Cibler votre abdomen pendant une séance d'entraînement peut être délicat, mais Purdon dit que les micro-mouvements et la respiration abdominale dans le yoga ou le Pilates peuvent être super bénéfiques, ciblant les muscles profonds du tronc qui ne sont pas toujours activés.

"Lorsque vous utilisez tous les muscles qui font partie d'une respiration bien équilibrée, vous ciblez les abdominaux transversaux, qui sont la couche la plus profonde des abdominaux", explique Purdon.

La clé est de développer la force de l'intérieur vers l'extérieur, ce qui profite à tout, des schémas respiratoires aux maux de dos et à la posture, poursuit Purdon. "Vous serez plus efficace dans vos autres types d'entraînement et commencerez à voir des résultats dans la forme de votre ventre."

Vous ne devriez pas passer du statut de héros du canapé à celui de reine du tapis roulant en une journée. Roy travaille avec des femmes ménopausées depuis 2016, et elle dit que se lancer soudainement dans un bootcamp ou un cours HIIT intense n'est pas la réponse au gain de poids ménopausique.

Vous pourriez vous blesser si vous mettez votre corps à travers ces types d'entraînements sans préparation adéquate. "Lorsque les hormones sexuelles s'accumulent et que la ménopause arrive, il devient incroyablement facile pour les femmes de perdre de la masse musculaire et de devenir sujettes aux fractures osseuses, aux chutes et au vieillissement plus rapide", déclare Roy.

Si vous recherchez un petit coup de pouce cardio, essayez d'incorporer des mini-mouvements pendant votre journée. Pensez à vous promener dans votre quartier ou à faire des sauts avec écart entre les épisodes de Ted Lasso. "Il ne suffit pas toujours d'aller à la salle de sport. Cherchez des moyens de" grignoter "de l'exercice tout au long de la journée, comme prendre cinq minutes par heure pour bouger", explique Ward.

Il s'avère que le fait de ne pas prendre de poids peut être lié au maintien de niveaux adéquats de vitamine D, car de faibles niveaux de vitamine D sont liés à la suppression d'une hormone qui combat l'accumulation de graisse. Ainsi, Ward dit qu'il est crucial pour les femmes d'obtenir 15 microgrammes chaque jour.

Il est difficile d'atteindre les niveaux de vitamine D recommandés par le régime alimentaire seul, surtout en vieillissant, alors Ward suggère également de rechercher des suppléments.

Remarque : Le monde scientifique n'est pas totalement sur la même longueur d'onde à propos de cette vitamine. Une revue de 2020 de 20 essais contrôlés randomisés a montré que la supplémentation en vitamine D n'avait aucun effet sur l'IMC ou le tour de taille chez les adultes en bonne santé, même ceux considérés comme en surpoids ou obèses.

Encore une fois, tout dépend de ce qui fonctionne pour vous et de la compréhension que la perte de poids n'a pas de solution miracle.

Un cycle de sommeil solide est essentiel pour atteindre la plupart des objectifs de santé, et le contrôle du poids, en particulier pendant la périménopause et la ménopause, ne fait pas exception. "Lorsque vous dormez mal, il est difficile de rassembler l'énergie nécessaire pour planifier des repas sains et faire de l'exercice, car vous êtes tout simplement trop fatigué", explique Ward.

Malheureusement, les symptômes de la périménopause et de la ménopause (comme les bouffées de chaleur) peuvent rendre un bon sommeil difficile. Mais il existe des moyens de vous préparer au succès. Tout d'abord, évitez les aliments sucrés la nuit, dit Ward. Oui, une boule de glace de fin de soirée fait vraiment mouche lorsque Succession arrive, mais vous traitez mieux les glucides plus tôt dans la journée, et les sucreries après le dîner peuvent faire grimper la glycémie, ce qui rend plus difficile l'endormissement.

Deuxièmement, faites attention à vos niveaux naturels de mélatonine. L'hormone "somnolente" est en fait présente dans les cerises, les raisins, les fraises, le saumon, les œufs, les légumineuses, les pistaches, les poivrons et les champignons. Ward dit donc que vous pouvez augmenter votre approvisionnement en incorporant ces aliments à votre alimentation.

En fin de compte, votre corps travaille dur pour vous faire passer à une nouvelle phase (et passionnante !) de la vie. Alors, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Ces conseils peuvent vous aider à vous sentir plus fort, mais trouver ce qui vous convient le mieux peut nécessiter une certaine expérimentation et la volonté d'essayer de nouvelles activités, ainsi que des conseils personnalisés d'un médecin qui vous connaît.

Danielle Blundell est une écrivaine et rédactrice en chef basée à New York qui a écrit sur des sujets allant de la maison à la santé pour une variété de publications, notamment Rachael Ray Every Day, Redbook, Family Circle, This Old House, Elle Decor, Esquire, Domino, et thérapie d'appartement. Elle est diplômée de l'école de journalisme de l'Université de Columbia et est apparue en tant qu'experte à l'antenne sur Today, The Doctors, The Celebrity Page et d'autres programmes d'information locaux. Site Web : https://danielleblundell.myportfolio.com/

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