J'ai essayé le 3 d'Arnold Schwarzenegger

Il ne faut que 3 mouvements pour s'entraîner comme Arnie

Des années plus tard, Arnold Schwarzenegger reste la cheville ouvrière des bodybuilders du monde entier. Avant la sortie d'une série de docu-séries en trois parties, Arnold, qui doit sortir sur Netflix le 7 juin, j'ai décidé de tester quelques séances d'entraînement pour me préparer à tout ce qui concerne Arnie dans les semaines à venir.

La simplicité de cet « entraînement de la semaine » - The Longevity Workout - était trop difficile à résister. Mais ne vous laissez pas tromper car Arnie ne fait pas facile. Cet entraînement en trois mouvements avec des poids garantit toujours de frapper fort les muscles et de vous faire transpirer malgré le manque d'haltères et d'autres équipements de gymnastique de haute qualité. Vous ne le croyez pas ? Consultez le plan de session ci-dessous pour essayer par vous-même.

Je recommande une paire de kettlebells ou d'haltères - chez Tom's Guide, nous aimons les meilleurs haltères réglables lors de séances d'entraînement rapides - mais nous proposons également des alternatives pour ceux qui n'ont pas de poids à portée de main. L'entraînement convient aux débutants et à ceux qui s'entraînent depuis des années, alors lisez la suite pour voir ce qui s'est passé lorsque j'ai testé l'entraînement d'haltères pour tout le corps en trois mouvements d'Arnold Schwarzenegger.

J'ai abordé plusieurs des séances d'entraînement de 15 minutes d'Arnie du Pump Club et j'ai même pris 50 presses Arnold chaque jour pendant une semaine (ça faisait très mal). Vous n'avez jamais besoin d'une vaste installation de gym à domicile, ni de vous entraîner pendant des heures dans la salle de gym comme The Terminator pour développer votre force et vos muscles et améliorer votre forme cardiovasculaire.

Celui-ci est court, accessible et efficace, et bien qu'Arnie soit célèbre pour ses entraînements quotidiens en double fractionnement, vous pourriez bénéficier de prioriser plus souvent des périodes d'entraînement plus courtes.

Tel que publié par Nature Medicine et cité par Arnold's Pump Club, des micro-entraînements impliquant des périodes d'exercice courtes et intenses (jusqu'à une minute) répétés plusieurs fois au cours de la journée pourraient vous aider à vivre plus longtemps. Cela pourrait inclure des « rafales de marche très rapide » ou la montée d'escaliers.

Bouger plus souvent contribue à votre total NEAT quotidien (combien de calories vous brûlez tout au long de la journée) et réduit le temps de sédentarité, ce qui, selon des études, a un impact négatif sur votre métabolisme. En gros, bougez plus pour brûler plus.

Entrez - la marche du fermier, les squats et les pompes. Trois exercices composés de force et de conditionnement qui font travailler plusieurs groupes musculaires, renforcent la force et les muscles et améliorent la santé cardiovasculaire et l'endurance musculaire entre eux.

Selon les mots de l'équipe d'Arnie, "Cette séance d'entraînement comprend les exercices dont vous avez besoin pour devenir plus fort et augmenter la probabilité que vous puissiez vivre plus longtemps."

L'entraînement comprend deux circuits et deux exercices par circuit.

Circuit 1 : 3-4 tours

Choisissez deux poids lourds pour la marche du fermier et faites 20 à 30 pas. Posez les poids vers le bas, puis passez immédiatement à vos pompes. Reposez-vous pendant 2-3 minutes, puis répétez pendant 3-4 tours.

Vous pouvez apprendre à faire des pompes ici. Remplacez les poids par des provisions ou des bouteilles d'eau remplies si vous le souhaitez, mais assurez-vous que le poids est difficile à saisir.

Circuit 2 : 3-4 tours

Utilisez le même format que le premier circuit, en sauvegardant votre repos entre les tours, pas les exercices. Pour faire progresser les squats, ajoutez du poids en tenant un ou deux haltères, des kettlebells ou en utilisant une barre. Nous couvrons les squats et comment vous pourriez mal faire les squats ici.

Attendez-vous à ressentir ces trois exercices partout, y compris votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos bras, votre tronc, vos fessiers et vos jambes. Cet entraînement court mais efficace avec des poids coche des cases pour le haut et le bas du corps, un entraînement fonctionnel, un entraînement avec poids et des exercices au poids du corps - tout cela aide à développer les muscles, à renforcer les os et les articulations et à tester l'endurance cardiovasculaire.

Si vous n'avez pas d'équipement de gym à domicile de qualité ou d'alternatives, j'ai suivi l'entraînement de poids corporel en 2 mouvements et 360 répétitions d'Arnold Schwarzenegger, qui est tout aussi difficile à réaliser et offre de nombreuses possibilités de mise à l'échelle.

J'aime croire que je peux mettre en banque un nombre de pompes de qualité, mais celui-ci m'a littéralement mis à genoux. Adaptez les répétitions à vos capacités, en commençant à 10 pour les débutants et en augmentant lorsque vous vous sentez trop à l'aise. Je les ai divisés en trois séries de 10, en minimisant le reste entre les deux. N'oubliez pas que le premier tour peut sembler faisable, mais vous en avez trois ou quatre à affronter, alors trouvez un rythme durable - cette astuce vous aidera à maîtriser un push-up.

La marche du fermier teste votre force de préhension et d'avant-bras. Évitez de vous pencher d'un côté ou de vous pencher excessivement vers l'avant ou vers l'arrière. Au lieu de cela, maintenez une posture haute et faites des pas mesurés. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et essayez de ne pas vous courber pendant que vous marchez, car cela fatigue votre dos et encourage une mauvaise posture et des douleurs lombaires.

J'ai essayé cela dans un petit appartement - peu propice aux longues marches - alors j'ai mesuré le nombre de pas qu'il faudrait pour traverser la pièce et j'ai fait des allers-retours à la place. La marche du fermier brûle rapidement votre cœur et vos épaules, alors réinitialisez les poids au sol si votre forme glisse, ou amenez-la dans les escaliers pour une brûlure supplémentaire à la jambe.

J'ai trouvé plus facile de saisir les haltères, donc si vous avez du mal à tenir les kettlebells (voici comment tenir correctement un kettlebell), utilisez des gants de préhension ou de la craie pour un soutien supplémentaire. Si la marche du fermier vous intrigue, découvrez ce qui s'est passé quand j'ai fait la marche du fermier tous les jours pendant une semaine (spoiler : ça faisait très mal).

Comme toutes les séances d'entraînement d'Arnie, celle-ci n'est pas une blague. Les répétitions accumulées jouent le long jeu pour travailler dur les muscles, et vous n'avez pas non plus besoin de passer tout votre déjeuner au gymnase. Je suggère de remplacer les squats et les pompes de cet entraînement par d'autres mouvements comme les fentes, les presses aériennes ou même la presse Arnold en hommage à l'homme lui-même, si vous voulez répéter la séance régulièrement et la mélanger.

N'oubliez pas d'utiliser votre poids corporel jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec votre forme, puis ajoutez des poids pour augmenter l'intensité.

Si vous voulez vous entraîner plus souvent comme les célébrités, pourquoi ne pas essayer ?

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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