Comment faire un wall sit

Voici comment faire un wall sit pour maximiser vos quads

Quand il s'agit de travailler le bas du corps, il y a souvent quelques exercices qui viennent à l'esprit - squats, fentes et soulevés de terre pour n'en nommer que quelques-uns. Bien qu'ils soient tous brillants pour travailler divers muscles de vos jambes, si vous cherchez à mélanger les choses, nous avons trouvé un exercice super simple qui brûlera vos quadriceps comme jamais auparavant.

La meilleure partie? Contrairement aux autres exercices du bas du corps, vous n'aurez pas besoin d'haltères réglables ou de bandes de résistance. Vous aurez juste besoin de votre poids corporel et d'un mur.

Les squats muraux, également connus sous le nom de squats muraux ou chaise du diable, ciblent principalement vos quadriceps - les muscles situés à l'avant de vos cuisses. C'est un mouvement isométrique, qui renforce la force et l'endurance des muscles sans aucun mouvement. Il touche également les fessiers et les mollets et peut être fait à peu près n'importe où, sans aucun équipement. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de faire un mur assis et les variantes à essayer.

Maintenez le mur assis aussi longtemps que possible : visez 20 secondes pour commencer et progressez. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre cuisse, et cela ne devrait pas prendre longtemps avant qu'il ne commence à brûler.

Assurez-vous de ne jamais laisser vos genoux dépasser vos chevilles dans ce mouvement, car cela le rendra moins efficace et travaillera vos mollets, pas vos quadriceps. Gardez votre cœur engagé pendant tout le mouvement; pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et à garder votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils. Vous ne devez pas non plus vous effondrer sur vos genoux à la fin du mouvement ; au lieu de cela, vous devez appuyer sur vos talons et faire glisser votre dos contre le mur jusqu'à ce que vous soyez debout.

Comme le mur isole vos quadriceps, il est idéal pour renforcer la force à l'avant de la jambe. C'est idéal pour les coureurs, car la course cible principalement les ischio-jambiers, de sorte que la position assise sur le mur peut aider à équilibrer les muscles des jambes. En activant les muscles à faible fibre à contraction lente, vous aidez également à développer l'endurance des muscles, ce qui ne vous aidera pas à obtenir des muscles plus gros, mais vous aidera à vous déplacer plus rapidement.

Comme vous le remarquerez bientôt après avoir essayé votre premier mur assis, ils accélèrent rapidement votre rythme cardiaque et vous aident à brûler des calories. Contrairement à un squat, où vous avez des périodes de travail et de repos lorsque vous montez et descendez, dans un mur assis, vous faites travailler vos muscles durs pendant tout le mouvement, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et, par conséquent, les calories brûlées.

Il n'y a pas de si ou de mais à ce sujet - le mur assis est un exercice intense et les débutants pourraient trouver cela difficile. Heureusement, il existe un certain nombre de variantes pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile.

Pour faciliter le mouvement, ne vous abaissez pas aussi loin dans la position assise. Visez un angle de 45 degrés, et non de 90 degrés, car cela enlèvera une partie de la pression sur vos quadriceps et vos genoux. Vous pouvez également raccourcir le temps que vous passez à bouger - essayez d'abord cinq secondes, puis augmentez ou placez un ballon d'exercice entre votre dos et le mur.

Pour rendre le mouvement plus difficile, maintenez le mouvement plus longtemps ou essayez l'une de ces variantes :

Assise murale à une jambe : Pour vraiment brûler vos quadriceps, essayez de faire un mur assis sur une jambe. Pour ce faire, mettez-vous en position assise, puis déplacez votre poids sur une jambe et étendez l'autre devant vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes, avant de redescendre la jambe à sa position de départ. Répétez des deux côtés.

Assise murale lestée : Vous l'avez deviné, pour un mur assis lesté, vous allez vouloir ajouter du poids au mouvement, en plaçant une plaque de poids ou un haltère sur vos cuisses. Assurez-vous de retirer le poids avant de vous lever.

Mur assis avec boucle: Pour obtenir un entraînement du haut et du bas du corps, tenez un haltère dans chaque main, et une fois que vous êtes en position assise contre le mur, ajoutez des pressions sur les épaules ou des flexions des biceps.

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Jane McGuire est la rédactrice en chef de Tom's Guide's Fitness, ce qui signifie qu'elle s'occupe de tout ce qui concerne le fitness, des équipements de course aux tapis de yoga. Passionnée de course à pied, Jane a testé et revu des produits de fitness au cours des cinq dernières années, elle sait donc ce qu'il faut rechercher pour trouver une bonne montre de course ou un short avec des poches assez grandes pour votre smartphone. Lorsqu'elle ne bat pas les trottoirs, vous trouverez Jane arpentant les collines du Surrey, prenant beaucoup trop de photos de son chiot.

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