Endurance

Comment utiliser les entraînements basés sur l'endurance, tels que les courses en régime permanent, les intervalles de tempo et les courses de progression par tiers, dans votre entraînement d'ultramarathon.

La distance n'est pas le défi absolu de l'ultramarathon. Le défi consiste plutôt à couvrir la distance dans un laps de temps limité.

La plupart des personnes lisant cet article pourraient parcourir 100 miles en plusieurs jours sans trop de problèmes; cependant, courir 100 miles en moins de 30 heures serait un test beaucoup plus important. Ajoutez à cela la composante compétition, et l'objectif devient encore plus exigeant. Afin de terminer sous les seuils et de bien courir contre vos pairs, vous devez perfectionner votre capacité à courir à un rythme régulier pendant une longue période.

Les entraînements basés sur l'endurance vous aident à atteindre cet objectif grâce à l'amélioration du seuil de lactate et à l'apprentissage de la course à l'effort - deux compétences essentielles lors de la course sur des sentiers accidentés ou des parcours routiers vallonnés.

Ashley Nordell a terminé en force au Lake Sonoma 50 Mile 2017. Photo : iRunFar/Bryon Powell

Le lactate sanguin est formé par n'importe quel mouvement musculaire simple. Lors d'une activité légère, le corps est capable de débarrasser les muscles de la petite quantité de lactate créée.

Cependant, à des intensités d'exercice plus élevées, les muscles sont inondés de lactate et un point est finalement atteint auquel le corps ne peut pas éliminer les grandes quantités de lactate créées. Nous connaissons tous ce sentiment : brûlures musculaires, incapacité à produire de la puissance et inévitable besoin de ralentir. Le seuil de lactate (TL), le déterminant le plus important du succès des athlètes d'endurance, a été atteint.

Les entraînements basés sur l'endurance permettent à l'athlète de déplacer LT vers des vitesses plus rapides et des efforts plus intenses.

Gardez à l'esprit que l'entraînement basé sur l'endurance n'est pas un travail de vitesse. En fait, l'aspect le plus difficile de l'amélioration de LT est de ne pas exécuter ces entraînements trop rapidement. Se pousser à aller plus longtemps à un rythme donné plutôt que plus vite est l'élément clé.

En général, LT est atteint près d'un rythme de course d'une heure et l'entraînement basé sur l'endurance se concentre sur le travail à ou près de ce point. Pour les coureurs d'élite, cela peut être presque un rythme de demi-marathon, pour certains, c'est un rythme de 10 milles, et pour d'autres, c'est un rythme de 10 kilomètres. Courir trop vite ne fera que vous fatiguer et raccourcir la durée pendant laquelle vous pourrez maintenir votre effort dans cette plage bénéfique.

Contrairement à vos entraînements basés sur l'endurance, les entraînements basés sur l'endurance nécessitent des périodes d'échauffement et de récupération de 10 à 30 minutes.

Exécutions en régime permanent

Ce sont d'excellents entraînements à introduire dans votre entraînement si vous n'avez pas couru depuis un certain temps, si vous débutez dans les entraînements basés sur l'endurance ou si vous construisez votre base pour une saison de course à venir.

Les courses à l'état stable sont effectuées légèrement en dessous de LT - à un rythme que vous courriez entre 1 heure, 40 minutes et 2 heures, 15 minutes, ou environ un demi-marathon à des vitesses de 30 000. Si vous vous entraînez par fréquence cardiaque, vous voudrez rester entre 83% et 87% du maximum.

Vingt minutes à un rythme régulier vous procureront des avantages d'entraînement au début du cycle d'entraînement, mais à mesure que votre condition physique s'améliore, travaillez jusqu'à une heure ou plus.

Le temps passe

Le tempo run est probablement l'entraînement le plus mal interprété dans la communauté des coureurs. Les courses de tempo sont plus intenses et donc plus courtes que les courses en régime permanent.

Ils durent entre 15 et 40 minutes et sont exécutés à LT, soit un rythme de course de 50 à 70 minutes. Pour la plupart, cela est réalisé à un rythme de course de près de 12 km à un semi-marathon. Les fréquences cardiaques doivent se situer entre 85 % et 90 % du maximum.

Championne d'ultramarathonJim Walmsleya vanté l'importance du travail sur le tempo dans cette interview d'avant-course iRunFar Tarawera 100k, "Ensuite, les courses accélérées, nous faisions un peu cela avant leJFK 50 milles . J'ai recommencé à me sentir plus à l'aise pour ce bloc d'entraînement. J'espère que cela continuera. J'aimerais avoir des entraînements plus pointus et des trucs plus rapides, parce que je pense que c'est vraiment un facteur x dans l'ultrarunning en ce moment. Cela se transfère simplement à votre efficacité à courir sur tout. Ça a été énorme."

Jim Walmsley en route vers son record du monde de 50 milles en 2019. Photo : Hoka

Intervalles de rythme

Si vous trouvez que la longueur des courses de tempo est difficile à récupérer ou tout simplement trop intimidante, essayez les intervalles de tempo comme moyen d'augmenter votre endurance. Bien que ceux-ci soient légèrement plus rapides que les courses de tempo, ils sont divisés en deux répétitions ou plus avec de courts joggings de récupération (2 à 5 minutes) entre les deux.

Les intervalles de tempo doivent être exécutés à un rythme de course de 40 à 50 minutes ou, de manière appropriée, à un rythme de course de 10 à 15 km. Chaque répétition doit durer entre 6 et 15 minutes. Les répétitions plus longues nécessitent un intervalle de récupération plus long. Commencez par de courtes répétitions et augmentez leur durée au fur et à mesure que votre condition physique et votre confiance se développent.

Courses de progression en tiers

Les tiers de progression sont une exception aux règles. Aucun échauffement n'est requis car cet entraînement commence à un rythme confortable et conversationnel ; cependant, au fur et à mesure que l'entraînement progresse, vous passez d'une zone d'entraînement basée sur l'endurance à une zone d'entraînement basée sur l'endurance. Comme son nom l'indique, l'entraînement est divisé en tiers. Si vous débutez dans les courses de progression en tiers, commencez par 45 à 60 minutes et travaillez jusqu'à 90 à 120 minutes.

Pour le premier tiers, courez à un rythme très lent et facile. Dans le deuxième tiers, augmentez votre rythme à une vitesse gérable, mais constante. Pendant le dernier tiers de l'entraînement, augmentez votre vitesse entre l'effort du marathon et du semi-marathon ou environ 80 % et 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

C'est un excellent entraînement pour développer le sens du rythme et de l'effort lorsque vous passez d'une zone d'entraînement à l'autre.

Comme les courses de récupération, faciles et longues décrites dans notre article sur les entraînements basés sur l'endurance, les entraînements basés sur l'endurance peuvent également être effectués de manière trop agressive. Apprenez comment le rythme et l'effort perçu sont corrélés en les exécutant sur des surfaces planes et régulières. Au fur et à mesure que vous découvrez comment ces sessions particulières devraient se sentir, emmenez-les sur des terrains plus difficiles, comme les sentiers et les routes vallonnées, où vous devrez compter sur votre sens de l'effort aiguisé plutôt que sur des fractionnements sur une montre.

[Note de l'éditeur:En tant que l'un des meilleurs articles de formation d'iRunFar, nous avons travaillé avec l'auteur Ian Torrence pour mettre à jour cet article avant de le partager.]

Anna Mae Flynn au Lake Sonoma 50 Mile 2019. Photo : iRunFar/Bryon Powel

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