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L'entraîneur Gareth Sapstead propose un entraînement des fessiers qui maximisera votre puissance athlétique

C'est peut-être la tradition de faire défiler les médias sociaux et de voir des entraînements de fessiers omniprésents destinés aux femmes, avec des bandes de butin et des poussées d'air à gogo. Cependant, l'entraînement des fessiers n'est en aucun cas spécifique au sexe, et fait correctement, il pourrait être la pièce manquante de votre plan d'entraînement.

Les avantages de l'entraînement des fessiers dépassent de loin les seuls résultats esthétiques. Avoir des fessiers solides s'est répercuté sur le sport, la prévention des blessures et vos charges lourdes. Nous avons donc contacté l'entraîneur physique et auteur, Gareth Sapstead MSc, pour vous proposer un entraînement des fessiers conçu pour augmenter votre puissance explosive.

Selon Sapstead, "Il n'y a aucun doute que les sprinteurs d'élite ont des fessiers gros et musclés. C'est parce qu'ils jouent un rôle important dans la puissance que vous êtes capable de générer lorsque vous étendez vos hanches. Pour une vitesse sportive imparable, vous ne pouvez pas ignorer vos fessiers.

Il est temps de saisir une barre et de se concentrer sur les fessiers.

Commencez assis sur le sol avec le banc derrière votre dos et la barre installée devant vos pieds. Roulez la barre sur le dessus de vos hanches, pliez vos genoux pour que vos pieds soient plantés sur le sol et assurez-vous que le bord du banc est en travers de vos omoplates. Poussez à travers vos talons pour que vos hanches soient étendues avec un angle droit au niveau des genoux. Vos talons doivent être sous vos genoux, le menton rentré et la cage thoracique épinglée. Inversez le mouvement pour que vos hanches tombent au sol et gardez le torse verrouillé pour éviter tout mouvement dans votre dos.

Sappstead dit : "Bien que vous ayez l'impression de pouvoir pousser une tonne de poids ici, il est trop facile de se laisser emporter et de sacrifier la nature ciblée de la poussée de la hanche pour simplement nourrir votre ego." Concentrez-vous sur la contraction en haut et allez un peu plus léger si cela vous aide à la ressentir encore plus.

Préparez la barre sur le rack de squat avec un choix de poids et une hauteur adaptés à vos besoins. Atteignez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Passez sous la barre et placez la barre juste sous la partie charnue de vos muscles trapèzes. Serrez les omoplates ensemble pour verrouiller la barre fermement sur votre dos.

Détachez la barre et faites un minimum de pas en arrière dans la bonne position du pied en fonction de votre mobilité. Abaissez les hanches dans un squat bas avec un tempo lent. Repoussez les talons vers la position debout et verrouillez les hanches.

Sapstead dit: Rendez cela plus dominant sur les hanches en «utilisant un banc solide ou une boîte pliométrique, puis asseyez vraiment vos hanches en arrière. Votre torse se penchera plus vers l'avant et les tibias resteront plus verticaux. Prenez 3 à 4 secondes pour vous asseoir, reposez 50 % de votre poids sur le banc pendant un bref instant, puis revenez au départ. Si vous n'êtes pas à l'aise avec une barre sur le dos, la presse à jambes peut être une bonne alternative.

Commencez debout, les pieds alignés avec vos hanches. 'Pensez aux soulevés de terre à jambes raides comme à un soulevé de terre "à hanches hautes". Installez-vous comme vous le feriez pour un soulevé de terre à la barre du sol. dit Sapstead. Continuez avec le mouvement de la charnière des hanches avec une très légère flexion des genoux que vous garderez dans une position fixe tout au long. Soulevez le poids et faites glisser la barre sur le devant de vos jambes tout en envoyant les fesses derrière les talons jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Vous devriez sentir un gros étirement dans vos ischio-jambiers. Si la mobilité ne vous permet pas de toucher les plaques au sol, travaillez dans votre amplitude de mouvement pour régresser l'exercice et vous arrêter aux tibias.

Commencez avec les haltères dans chaque main et les pieds sous vos hanches. Faites un grand pas en arrière avec une jambe alignée avec vos hanches. Pensez à marcher sur une « voie ferrée » plutôt qu'une « corde tendue ». Enfoncez votre genou arrière au sol de sorte que votre genou avant atteigne une position à angle droit et que votre quad soit parallèle au sol. Poussez à travers votre talon avant vers la position debout et répétez sur l'autre jambe.

Sapstead dit : 'Les fentes, les split-squats et les step-ups sont mieux utilisés pour cibler vos fessiers dans leur position plus étirée lorsque vos hanches atteignent des degrés de flexion plus importants. Donc, sans doute, la partie inférieure de vos fentes est la plus importante à souligner. Pour ce faire, assurez-vous que vous amenez vraiment votre genou arrière jusqu'au sol, ou même commencez par vous tenir debout sur une petite marche ou une assiette afin que, lorsque vous reculez, vous puissiez vous enfoncer encore plus.

Gareth Sapstead MSc CSCS est un entraîneur physique et l'auteur de Ultimate Abs: The Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack

Kate est rédactrice de fitness pour Men's Health UK, où elle contribue à des séances d'entraînement régulières, des conseils d'entraînement et des guides de nutrition. Elle est titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition de performance sportive et avant de rejoindre Men's Health, elle était nutritionniste, rédactrice de fitness et entraîneuse personnelle avec plus de 5 000 heures de coaching au gymnase. Kate a un vif intérêt à faire du bénévolat pour les refuges pour animaux et lorsqu'elle ne soulève pas de poids dans son jardin, on peut la trouver en train de promener son chien de sauvetage.

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