Un entraîneur de haut niveau a classé les exercices en quad du pire au meilleur

Jeff Cavaliere passe en revue les exercices que vous voudrez ajouter et supprimer de votre routine de jour pour les jambes.

À la suite de vidéos où il a classé les meilleurs et les pires exercices pour développer vos biceps, votre dos et vos fessiers, l'entraîneur de force et fondateur d'Athlean-X, Jeff Cavaliere CSCS, catégorise maintenant tous les exercices qui conviennent le mieux à la construction de vos quads, à partir de le pire et gravissant les échelons. Cela signifie spécifiquement les constructeurs de quads, plutôt que des mouvements qui pourraient être de bons exercices pour les jambes dans l'ensemble. Voici son classement.

Squat "poule mouillée"

Bien que cela puisse être un bon générateur de genoux, Cavaliere n'évalue pas le squat "poule mouillée" en termes de ce qu'il peut faire pour vos quadriceps. "Cela ne créera jamais le genre d'hypertrophie que vous recherchez", dit-il.

Squat machine Smith

"Ce n'est pas la façon de s'accroupir", déclare Cavaliere. "Nous comprenons que le meilleur chemin pour la barre est vertical, mais le faire sur une machine Smith va forcer votre verticalité à se produire d'une manière que vous ne voulez pas." Il souligne que biomécaniquement, tout le monde a des articulations et des membres légèrement différents, et arriver au bas du squat nécessitera un peu de mouvement au niveau des articulations qui nous sont propres.

Squat avec haltères

C'est l'une des variantes de squat préférées de Cavaliere, et note qu'il est particulièrement bon pour les débutants en raison de sa simplicité. "Le problème, c'est la charge", dit-il. "Il n'y a pas beaucoup de charge que vous pouvez gérer avec un haltère comme celui-ci."

Squat de gobelet

Bien que cet exercice ait ses avantages, Cavaliere souligne que les gens sont plus susceptibles de se fatiguer plus tôt dans la région de la colonne vertébrale thoracique que dans leurs quadriceps lorsqu'ils effectuent le squat en gobelet. Mener ce mouvement à l'échec est essentiel pour construire vos quads, mais encore une fois, vous êtes limité en termes de poids que vous pouvez ajouter.

Vélo à forte résistance

Si votre cardio préféré à la fin d'une séance d'entraînement est le vélo stationnaire, c'est très bien : mais vous devez vous assurer d'augmenter la résistance pour voir les résultats dans vos quads.

Rallonges de jambes

Les extensions de jambes créent une hypertrophie dans les quads et peuvent être surchargées. Cependant, il existe des problèmes de sécurité potentiels pour les personnes souffrant de tendinite ou de problèmes de genou, car cela exerce beaucoup de force et de tension sur la rotule. "C'est un bon exercice pour certains, certainement pas pour tous", déclare Cavaliere.

Presse à jambes

Cela peut vous aider à construire des quads tant que vous le faites correctement. Cavaliere recommande d'abaisser vos pieds sur la plate-forme pour créer une plus grande flexion du genou et vous exhorte à ne pas pousser vos jambes avec vos mains ou à créer un effet de levier en vous repoussant dans le coussin, car ces deux éléments réduiront la pression sur le muscle que vous êtes. essayer de grandir.

Intensification des haltères

"Cela fait un très bon travail pour frapper efficacement les quads, tant que vous maintenez cette posture droite", explique Cavaliere, ajoutant qu'il peut être difficile au début de maîtriser la force de préhension et l'équilibre qui sont tous deux nécessaires.

Pousser/tirer le traîneau

En plus de brûler vos quads, l'entraînement en luge vous aidera également à brûler les graisses et à améliorer votre athlétisme général.

Squat espagnol avec haltères

Ce mouvement vous donne une chance de charger votre squat ainsi que d'ajouter une bande de résistance autour des genoux. Cela permet d'obtenir le même effet souhaité que l'extension des jambes, mais dans une "chaîne fermée" qui maintient vos pieds sur le sol. Vous pouvez également transformer cela en un exercice unilatéral - le squat divisé TKE - en plaçant la bande autour d'une jambe et en utilisant une position divisée.

Hack accroupi

"Ce que nous obtenons sur la machine de hack squat, c'est que le repose-pied est capable de nous incliner pour refléter l'angle de notre corps et créer la flexion dorsale nécessaire pour créer un squat plus normal", explique Cavaliere. "En encourageant vos pieds à être devant vous, en inclinant votre corps et en vous offrant un soutien supplémentaire... toutes ces choses créent une variation de squat définie qui est beaucoup plus douce pour votre corps."

Squat divisé bulgare avec haltères

Si vous avez des déséquilibres musculaires, ce mouvement unilatéral vous permet de cibler une jambe à la fois, sans avoir à supporter le poids d'un squat sur votre dos.

Squat arrière barre haute

"Lorsque vous placez la barre haut sur vos trappes supérieures, vous obtenez un positionnement plus vertical de votre corps lorsque vous descendez dans le squat", explique Cavaliere. "Cela fait que les quads sont plus engagés... C'est le roi de tous les exercices pour les jambes."

Fente inversée avec haltères/barres

"Vous pouvez certainement charger cet exercice, tant que vous n'avez pas peur de le faire", explique Cavaliere. « Si votre équilibre est en cause... n'oubliez pas de ne pas vous contenter de reculer, mais d'aller et venir, pour maintenir une base de soutien plus large. »

Squat avant

Cette "première variante" place la charge plus efficacement sur les quadriceps et loin des fessiers et des ischio-jambiers, bien qu'une bonne mobilité du poignet soit nécessaire pour l'exécuter avec une forme appropriée.

Squat de ceinture

Le mouvement de cet exercice imite le même schéma de mouvement que le drop squat, mais avec l'avantage supplémentaire de pouvoir charger le poids. "Ne négligez pas la viabilité du squat de ceinture lorsqu'il s'agit de construire de plus gros quads", dit-il.

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