5 exercices d'haltères pour brûler les graisses rapidement

Brûlez les graisses en 20 minutes ou moins avec ces entraînements d'haltères en cinq mouvements

Malgré son nom, il n'y a rien de particulièrement difficile à comprendre à propos d'un complexe d'haltères. Il s'agit d'un entraînement avec haltères dans lequel vous effectuez plusieurs mouvements d'affilée sans poser la barre. Avant de fermer cette page parce que cela semble trop difficile, gardez à l'esprit qu'à mesure que le temps que vos muscles passent sous tension augmente, la quantité de poids que vous devez utiliser diminue.

Vous devriez commencer par utiliser des poids légers ou une barre olympique non lestée - notre guide des meilleurs haltères que vous pouvez acheter peut vous aider à vous orienter dans la bonne direction. Cependant, il n'est toujours pas judicieux de prendre un complexe d'haltères à la légère, car malgré le poids relativement faible, vous pouvez être à peu près sûr qu'après en avoir travaillé un, vous serez en sueur.

La raison principale est que vous ne vous reposez presque pas pendant un complexe d'haltères et que vous accumulez beaucoup de répétitions en peu de temps pendant que vous travaillez sur les exercices. "Pensez à un circuit de 30 répétitions par rapport à un ensemble de 12 répétitions. En raison du manque de repos, chaque tour devient plus difficile", explique l'expert Tom Eastham, qui a fourni le deuxième de nos entraînements d'haltères. "Injectez la charge supplémentaire de la barre et vous avez un énorme potentiel de combustion des graisses grâce à ces mouvements composés chargés."

Si vous n'avez jamais essayé un complexe d'haltères auparavant, vous trouverez ci-dessous cinq options de craquage pour vous aider à démarrer. N'oubliez pas de garder le poids très léger pour votre première tentative de ces séances d'entraînement avec haltères - ce qui semble bien lors de la répétition de l'un de vos premiers exercices peut rapidement devenir tortueux au fur et à mesure que vous parcourez le circuit.

Faites les exercices dans l'ordre, en effectuant 12 répétitions de chacun sans vous reposer ni poser la barre entre les mouvements. À la fin du dernier exercice, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faites quatre à six circuits au total.

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Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules avec une prise ferme. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis poussez sur vos talons pour vous relever.

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Tenez-vous droit avec la barre à l'arrière de vos épaules. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis relevez-vous.

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Tenez-vous droit, en tenant la barre sur le devant de vos épaules. Pliez les genoux, puis levez-vous rapidement et poussez la barre directement au-dessus de votre tête. Abaissez-le lentement au début.

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Allongez-vous à plat sur le dos avec les genoux pliés en tenant la barre avec une prise à la largeur des épaules et les bras tendus. Pliez vos coudes pour abaisser la barre vers votre poitrine, puis appuyez dessus puissamment.

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Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut en tenant la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Ramez-le vers le haut vers votre menton, en commençant par vos coudes. Abaissez-le lentement au début.

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Tenez la barre avec une prise sournoise. Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement. Curl la barre jusqu'à la hauteur des épaules. Faites une pause et serrez vos biceps en haut, puis abaissez-les au début.

Faites six répétitions de chaque mouvement sans poser la barre pour terminer une série de cet entraînement avec haltères. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries. Choisissez une charge qui vous permet de terminer les répétitions assez confortablement pour votre levée la plus faible, qui, dans ce cas, sera probablement la presse aérienne. Terminez six circuits au total.

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Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation juste à l'extérieur de vos cuisses. En gardant les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches - pas de la taille - et abaissez la barre sur le devant de vos tibias jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Inversez le mouvement de retour au début en poussant vos hanches vers l'avant.

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Tenez la barre avec une prise à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45° par rapport au sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous bougez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.

"Chaque gars veut de gros bras et un tronc solide, et cet exercice vous aidera à atteindre ces deux objectifs", déclare Eastham. "Se stabiliser pour la rangée sera payant à long terme pour votre cœur."

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Tenez-vous debout en tenant la barre avec une prise à la largeur des épaules devant vos cuisses. Pliez les genoux, puis roulez à travers vos talons pour exploser vers le haut, en utilisant l'élan pour aider à tirer la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine lorsque vous vous abaissez dans un squat. Attrapez-le sur vos épaules avant, faites une pause d'une seconde, puis levez-vous et abaissez la barre jusqu'à la position de départ.

"L'haltérophilie améliore la puissance et l'explosivité, et l'épaulé est l'haltérophilie la plus facile à apprendre", déclare Eastham. "En le mettant dans des complexes ou des circuits, vous vous améliorerez plus rapidement."

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Reposez la barre sur le devant de vos épaules avec vos paumes vers le haut et vos coudes vers le haut. Accroupissez-vous en gardant la poitrine relevée, puis remontez à travers vos talons pour vous lever.

"C'est beaucoup plus accessible que son grand frère le plus populaire, le squat arrière", déclare Eastham. "Cela vous aidera également à nettoyer, car les deux ascenseurs exigent la même mobilité. Pas encore tout à fait là ? Croisez les bras et saisissez la barre par le haut pour économiser vos poignets."

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Avec vos pieds à la largeur des épaules, placez une barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Préparez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut. Faites une pause en haut, puis en bas. Vous constaterez peut-être que vous pouvez soulever plus de poids en enroulant vos pouces du même côté que vos doigts, pour garder vos avant-bras dans une position plus favorable.

"Ce mouvement maximisera la force de votre haut du corps en exigeant une stabilité accrue des muscles thoraciques tout en construisant un tronc solide et des épaules de rocher", explique Eastham.

A la fin de ce complexe, reposez-vous pendant 90sec-2min. Faites cinq tours au total. Pour progresser, ajoutez un représentant à chaque série ou réduisez la quantité de repos que vous prenez entre les tours. Une fois que vous êtes à 15 répétitions, ajoutez un autre tour.

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Avec les genoux légèrement pliés, articulez les hanches pour envoyer la barre le long de vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos ischio-jambiers. Gardez le dos droit autant que possible tout en gardant la tête dans une position neutre.

ProgressionPour vraiment concentrer l'effort sur vos ischio-jambiers, faites la version jambes raides, où vous ne pliez pas les genoux.

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Pliez les hanches et laissez la barre pendre. Tirez vos coudes vers l'arrière pour amener la barre jusqu'à votre ventre. Initiez le mouvement avec une rétraction des omoplates, puis ramez la barre vers le haut, en commençant par vos coudes.

ProgressionPour rendre le mouvement encore plus efficace, serrez vos omoplates ensemble en haut et maintenez cette position pendant une seconde.

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Dirigez avec vos coudes pour soulever la barre devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau de la poitrine, puis redescendez au départ. Pour initier le mouvement, gardez votre tronc serré et effectuez un mouvement de saut et de haussement d'épaules. Traversez vos mollets en utilisant beaucoup d'élan, en gardant à l'esprit que vous voulez un mouvement de barre à grande vitesse.

ProgressionFaites-en un mouvement puissant en montant de manière explosive sur vos orteils lorsque vous élevez la barre à hauteur de poitrine.

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Appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête, vos bras doivent finir dans l'alignement de vos oreilles. Si vous avez du mal avec cela, travaillez sur la mobilité des épaules. Lorsque vous vous baissez, ne dépassez pas la hauteur du menton pour éviter de solliciter les épaules.

ProgressionUtilisez le même mouvement mais prenez plus de temps pour abaisser la barre afin de maximiser le temps sous tension.

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Avec la barre sur le dos, faites un pas en avant et descendez jusqu'à ce que vos genoux soient fléchis à 90°, puis remontez jusqu'au départ.

ProgressionFaites une fente inversée où vous faites un pas en arrière et pliez les deux genoux à 90° avant de vous relever.

Cet entraînement avec haltères comporte cinq mouvements qui sont exécutés dans un circuit. Faites toutes les répétitions du mouvement 1, puis passez directement au mouvement 2 et terminez ces répétitions sans vous reposer. Suivez ce schéma pour le reste du circuit et ne vous reposez qu'une fois que vous avez terminé toutes les répétitions du cinquième et dernier mouvement, et pas plus de deux minutes. Faites cinq circuits au total.

Faites ce circuit avec juste une barre. Une fois que c'est trop facile, ajoutez une plaque de poids de 2,5 kg de chaque côté, puis continuez à monter par incréments de 2,5 kg.

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Accroupissez-vous pour ramasser la barre du sol avec une prise en pronation, puis tenez-vous droit.

ProgressionSi 20 répétitions n'augmentent pas votre rythme cardiaque et ne respirent pas fort, ajoutez cinq répétitions supplémentaires par circuit.

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Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches avec les bras tendus pour abaisser la barre le long de vos tibias.

ProgressionSi cela vous semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.

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Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches avec les jambes et les bras tendus. Ramez la barre jusqu'à votre ventre.

ProgressionSi cela vous semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.

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Tenez-vous droit en tenant la barre sur le devant de vos épaules. Appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête.

ProgressionSi cela vous semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.

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Tenez-vous droit avec la barre à l'arrière de vos épaules. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Gardez chaque répétition fluide et contrôlée afin de ne jamais faire de pause en haut ou en bas, mais ne "rebondissez" pas non plus en bas.

ProgressionAugmentez le nombre de répétitions que vous faites par circuit à 25 s'il vous en reste plus dans le réservoir.

Faites les cinq mouvements ici dans l'ordre, en effectuant 15 répétitions d'un ascenseur puis en passant au suivant sans repos. Après le mouvement final, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez. Faites six circuits au total. Si vous souhaitez rendre ce circuit d'entraînement plus difficile, vous pouvez ajouter du poids à la barre, en commençant par 2,5 kg de chaque côté.

Tenez-vous droit en tenant la barre avec une large prise en pronation. Penchez-vous vers l'avant, en vous appuyant sur les hanches, pour abaisser la barre au niveau des genoux. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit.

Depuis le bas du soulevé de terre, poussez vos hanches vers l'avant et levez la barre, en faisant pivoter vos coudes pour la "rattraper" à hauteur d'épaule. Inversez le mouvement au début.

En partant du bas de l'épaulé, laissez pendre vos bras puis, en guidant vos coudes, ramenez la barre vers le bas de votre poitrine. Revenez au début.

Nettoyez la barre jusqu'à l'avant de vos épaules puis, en amorçant le mouvement avec une flexion du genou, poussez la barre vers le haut au-dessus de votre tête. Abaissez-le vers vos épaules.

Après le dernier push press rep, abaissez la barre derrière votre tête pour vous reposer sur le dos de vos épaules. Accroupissez-vous, puis relevez-vous.

Joe Warner a travaillé pour Men's Fitness UK, qui a précédé, puis a partagé un site Web avec Coach. Il a été rédacteur de 2008 à 2009, puis rédacteur en chef adjoint jusqu'en 2013. Il est revenu en tant que rédacteur en chef de Men's Fitness UK de 2016 à 2019. Il est actuellement directeur éditorial du groupe IronLife Media et directeur éditorial du New Body Plan.

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