13 exercices de Kettlebell qui vous donneront un plein

Si vous avez hâte d'ajouter un nouvel équipement à votre routine d'entraînement, les kettlebells sont une excellente option. Avec les exercices de kettlebell, vous en aurez pour votre argent. Étant donné que l'exécution de mouvements en tenant la cloche nécessite que le corps recrute des muscles stabilisateurs de base, ils transforment essentiellement chaque exercice en un entraînement complet du corps.

Des études ont montré que l'entraînement avec kettlebell peut améliorer la force, la puissance et l'endurance et est particulièrement bon pour développer un tronc solide et renforcer le dos.

Prenez un kettlebell et essayez ces exercices :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le kettlebell en haut de la poignée avec les deux mains. Pliez légèrement les genoux et laissez le kettlebell pendre entre vos jambes. Pendant que vous serrez vos fessiers, balancez l'haltère jusqu'à la hauteur de la poitrine. Assurez-vous de garder le dos droit. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le kettlebell dans votre main droite avec le coude plié à hauteur d'épaule. Effectuez un simple demi-squat en pliant légèrement les genoux. Lorsque vous vous relevez à la position de départ, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête dans un mouvement de poussée rapide. Maintenez la position pendant une seconde, puis remettez votre bras dans sa position d'origine. Effectuez 10 répétitions, puis effectuez de l'autre côté.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez le kettlebell dans votre main droite à hauteur d'épaule, puis étendez le poids au-dessus de la tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Tournez votre pied gauche et inclinez légèrement vos hanches vers la droite. Engagez votre tronc et votre charnière au niveau de la hanche pour atteindre votre main gauche sans poids vers votre pied gauche. Pensez à utiliser votre main libre pour tracer un chemin de votre cuisse gauche au genou, puis au mollet, et enfin à la cheville. Gardez votre kettlebell aussi stable que possible au-dessus de votre tête et votre regard fixé dessus (ça aide !) avant de revenir lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Tenez votre kettlebell dans votre main droite avec votre bras à vos côtés. Avancez avec votre pied gauche. Pliez les deux genoux pour poser votre avant-bras gauche sur le dessus de votre cuisse gauche. (Reposez-vous légèrement, cependant, pas avec tout votre poids corporel.) Engagez votre tronc et assurez-vous que votre torse est à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tirez le kettlebell jusqu'à la hauteur des côtes dans un mouvement d'aviron, en gardant votre coude près de votre côté et votre tronc engagé. Maintenez la position un instant puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour 5 à 10 répétitions, puis changez de côté.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Ajoutez une légère flexion à vos genoux. Saisissez le haut du kettlebell avec les deux mains, en le laissant pendre devant vous. Rentrez votre bassin pour engager votre tronc et assurez-vous de garder votre dos droit lorsque vous reculez vos hanches et laissez votre torse tomber en avant. Gardez le kettlebell près de vos jambes, presque en contact, pendant que vous descendez lentement. Lorsque vos hanches ne peuvent plus reculer, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Saisissez les deux côtés de la poignée du kettlebell. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. En gardant vos bras aussi immobiles que possible, pliez vos coudes pour abaisser le kettlebell derrière votre tête. Ensuite, redressez à nouveau vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Écartez vos pieds plus large que la distance des hanches et tournez légèrement vos orteils. Saisissez chaque côté de la poignée du kettlebell, en la tenant contre votre poitrine avec le noyau engagé et les coudes rentrés. Rentrez votre bassin pour engager davantage votre noyau. Descendez lentement dans un squat, en faisant une pause en bas. Revenez à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Commencez avec les pieds à distance des hanches. Saisissez chaque côté de la poignée du kettlebell et maintenez-le contre votre poitrine avec le tronc engagé et les coudes rentrés. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Ensuite, ramenez votre hanche gauche vers l'arrière tout en abaissant votre genou droit au sol sans le toucher. Ensuite, démarrez le pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement sur la jambe opposée. Continuez à alterner en effectuant 10 répétitions par jambe.

Allongez-vous à plat sur le dos. Saisissez chaque côté de la poignée du kettlebell et maintenez le kettlebell au-dessus de votre poitrine. Engagez votre tronc en utilisant vos abdominaux pour vous asseoir. Une fois que vous atteignez le sommet du situp, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Abaissez le kettlebell vers votre poitrine, puis abaissez-le pour vous allonger à plat sur le sol. C'est une répétition. Répétez pour 10 répétitions.

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les deux côtés de la poignée du kettlebell avec la partie cloche vers le haut plutôt que vers le bas. Soulevez le kettlebell au niveau des yeux et entourez-le soigneusement autour de votre tête. Vous devriez sentir les muscles des épaules s'engager. Maintenez un noyau serré pendant que vous déplacez lentement le kettlebell autour de votre tête pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis effectuez 10 répétitions dans la direction opposée.

Tenez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains et posez-la doucement sur votre bassin. Engagez votre tronc en remontant vos hanches pour créer une ligne plate de vos genoux à votre cou, en vous assurant d'engager votre tronc. N'hyperétendez pas votre dos en soulevant excessivement vos hanches. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Placez vos pieds à distance des hanches. Saisissez les deux côtés des poignées du kettlebell, ce qui lui permet de s'accrocher naturellement devant vous. Engagez votre tronc pour maintenir la stabilité lorsque vous pliez les coudes pour enrouler le kettlebell vers votre poitrine et redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Saisissez le kettlebell d'une main par la poignée. Étendez votre bras droit vers le plafond avec votre paume tournée vers l'extérieur. Abaissez lentement la cloche jusqu'à ce que l'arrière de votre bras touche le sol. C'est une répétition. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de côté.

Stephanie Mansour est une rédactrice en chef de la santé et de la forme physique pour AUJOURD'HUI. Elle est entraîneuse personnelle certifiée, instructrice de yoga et de Pilates et coach en perte de poids pour les femmes. Elle anime "Step It Up with Steph" sur PBS. Rejoignez son défi gratuit de santé et de perte de poids et suivez-la pour vous inspirer au quotidien sur Instagram et dans sa nouvelle application.