Yoga pour les coureurs : quels sont les meilleurs étirements ?

Le yoga peut aider les coureurs à la fois avec force et flexibilité dans des domaines cruciaux. Mais lequel des nombreux types de yoga est le meilleur pour garder votre corps en parfaite forme pour la route ?

Principalement pour allonger les muscles tendus mais aussi pour renforcer le tronc, les pieds et les chevilles ; améliorer la posture de course; mieux respirer et même entraîner l'esprit. Les avantages sont littéralement de la tête aux pieds.

La course à pied est un mouvement répétitif si particulier que des groupes musculaires spécifiques sont surmenés. Ceux-ci incluent les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets, mais aussi les muscles stabilisateurs de la hanche et de la cuisse externes, y compris la bande iliotibiale (IT) souvent gênante.

Le yoga aide à allonger ces points difficiles, à accélérer la récupération et à restaurer une amplitude de mouvement naturelle. Cela pourrait donc aider les coureurs à éviter les blessures de surutilisation courantes comme le syndrome de la bande IT ou la fasciite plantaire.

Du côté de la force, le yoga aide à stimuler les points faibles potentiels tels que le tronc et les muscles des pieds et des chevilles qui absorbent deux à trois fois le poids du corps à chaque foulée. Ceci est particulièrement crucial pour les coureurs de route qui martèlent les trottoirs. Les coureurs de trail, quant à eux, bénéficieraient des postures d'équilibre du yoga car elles améliorent la proprioception - la prise de conscience de la position de nos membres dans l'espace (pensez à sauter agilement d'un rocher à l'autre).

Aiguiser la respiration et entraîner l'esprit ne sont pas les principales raisons pour lesquelles les coureurs se tournent vers le yoga, mais ce sont des avantages supplémentaires utiles pour tous les athlètes d'endurance. Par exemple, l'esprit a tendance à devenir négatif et méchant au milieu d'une course. Les astuces de l'esprit yogique peuvent aider à le garder positif et présent. Au revoir, les gremlins.

Un moyen simple et sans effort de soulager les jambes raides après une course intense consiste à s'allonger sur le dos et à attacher une sangle de yoga, une ceinture de robe de chambre ou une vieille cravate autour de la plante du pied droit. Redressez la jambe pour effectuer un étirement des ischio-jambiers.

Ajoutez maintenant ces variantes :

Étirement du mollet :Mélangez la sangle à la plante du pied et poussez le talon vers le haut (le grimace est facultatif ici).

Bande IT/étirement fessier :Prenez la sangle dans la main gauche et tirez lentement la jambe sur le corps.

Étirement de l'adducteur (intérieur de la cuisse):Prenez la sangle dans la main droite et ouvrez la jambe vers la droite.

Restez dans chaque partie de l'étirement pendant 30 à 60 secondes ou 5 à 10 respirations profondes. Répétez sur la jambe gauche.

Tout ce qui est extrême pour lequel le corps n'est pas réchauffé et qui pourrait fatiguer les articulations du bas du dos ou du genou. Je n'enseigne pas le "chameau" à mes coureurs pour cette raison. Les coureurs n'ont pas besoin de faire des poses qui les font ressembler à des bretzels ; ils ont juste besoin de rééquilibrer le corps. Il s'agit de taquiner les muscles plutôt que de clouer un double lotus. Gardez-le fonctionnel et simple. Si une pose ne vous convient pas, faites confiance à cet instinct.

Pensez à des fentes basses, un peu de chien vers le bas (peut-être "promener le chien" en pliant une jambe et en poussant le talon opposé vers le bas) et une belle flexion latérale comme un triangle. La pose du pigeon est fantastique, mais c'est une pose à adopter lentement avec beaucoup d'échauffement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, plutôt que de tomber dans le froid.

Les coureurs, comme la plupart des athlètes, sont souvent attirés soit par le yoga rapide et fort comme l'Ashtanga, soit par le yoga chaud comme le Bikram. Le type de yoga que vous choisissez doit dépendre de l'intensité de l'entraînement. Si vous courez longtemps ou durement trois ou quatre fois par semaine, je choisirais un style plus doux tel que Hatha ou Iygenar (poses statiques de longue durée) car cela laissera le temps nécessaire pour la libération musculaire et un temps d'arrêt physique et mental précieux. Si vous courez moins ou n'avez pas de course prévue et que vous avez besoin de développer votre force, une classe plus forte, comme l'Ashtanga, le fera.

Le yoga chaud est populaire - mais faites attention à la déshydratation et évitez toutes les poses extrêmes que vous auriez du mal à faire sans les avantages d'amélioration de l'étirement de la chaleur à 35 ° C. De toute évidence, un cours de yoga spécifique pour les coureurs est idéal car il offrira des étirements plus ciblés du bas du corps et moins de renforcement du haut du corps de type planche qui peut dominer les cours de yoga forts et fluides.

Lexie Williamson est instructrice de yoga et auteure de Yoga for Runners et Yoga for Cyclists. Elle a également écrit pour Runner's World, Women's Fitness, Outdoor Fitness et Trail Running. Elle court, fait du vélo et fait du triathlon sprint-distance.

Elle donnera un cours de yoga pour les coureurs à l'exposition Be:Fit au Business Design Centre de Londres, du 1er au 3 mai. Plus d'informations sur befitlondon.com