La routine d'entraînement hebdomadaire pour les hommes dans la cinquantaine

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Lorsque les hommes entrent dans la cinquantaine, ils peuvent remarquer des changements dans leur corps qui peuvent affecter leur santé et leur bien-être. Par exemple, le corps subit des changements hormonaux, une diminution de la masse musculaire et une plus grande accumulation de masse grasse à mesure qu'il vieillit, explique Banner Health. Cependant, en suivant un programme d'entraînement hebdomadaire, les hommes peuvent améliorer leur forme physique, stimuler leur métabolisme et améliorer leur état de santé général. Nous avons discuté avecJarrod Nobbe, CPT, un entraîneur personnel certifié avec Garage Gym Reviews, qui propose une routine d'entraînement hebdomadaire à toute épreuve pour les hommes dans la cinquantaine.

Préparez-vous pour des exercices qui cibleront différents groupes musculaires, favoriseront la santé cardiovasculaire et amélioreront la flexibilité et l'équilibre. Que vous soyez débutant ou expérimenté, ce programme d'entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et à vous sentir au mieux de votre forme. De plus, suivre la routine d'entraînement hebdomadaire pour hommes de Nobbe peut vous aider à développer votre masse musculaire, à augmenter votre densité osseuse et à accélérer votre métabolisme. Cependant, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice et écoutez les signaux de votre corps pour éviter le surentraînement. Avec constance et dévouement, vous pouvez atteindre vos objectifs de mise en forme et vous sentir à votre meilleur dans la cinquantaine et au-delà.

Continuez à lire pour la routine d'entraînement hebdomadaire de Nobbe pour les hommes dans la cinquantaine, et ensuite, ne manquez pas 7 meilleurs exercices pour que les hommes gagnent en force sans équipement.

"Cet exercice mettra à l'épreuve la force, la mobilité et le contrôle du tronc du bas du corps. C'est un excellent mouvement pour progresser dans d'autres variantes de squat, comme les squats avant avec haltères, les squats arrière avec haltères ou les squats avant", déclare Nobbe.

Tenez-vous debout avec les deux mains tenant l'haltère à la hauteur du sternum et préparez votre tronc avant chaque répétition. Laissez vos genoux et vos hanches se déverrouiller simultanément, en descendant dans un squat équilibré (pied entier) et contrôlé.

"Ce mouvement est l'un des meilleurs exercices de musculation du haut du corps. Pousser les mouvements de votre poids corporel pendant l'entraînement est une garantie d'être en meilleure santé et plus résistant", déclare Nobbe.

Alignez votre prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur de votre corps. Préparez votre tronc et pensez à tirer la barre vers le bas pour déplacer votre corps vers le haut. Contrôlez la phase de descente sur toute la longueur du bras avant la prochaine répétition.

"Un mouvement unilatéral (d'un seul côté) comme celui-ci fera progresser la force plus rapidement dans les phases d'entraînement initiales", explique Nobbe. "Les exercices unilatéraux sont excellents pour renforcer l'équilibre et la coordination tout en nettoyant les asymétries."

En gardant votre jambe de travail plantée sur une boîte (12 à 20 pouces de haut) pour l'ensemble de l'ensemble, passez votre pied à travers la boîte pour vous tenir debout fort et grand. Votre jambe opposée doit avoir un entraînement du genou tout au long du mouvement, culminant à un angle de hanche de 90 degrés. Ensuite, contrôlez votre descente vers le sol, en vous concentrant sur la stabilisation de votre jambe de travail.

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"Les mouvements unilatéraux sont parfaits pour augmenter rapidement la stabilité et la force. L'ajout d'une rangée horizontale améliore également la santé du haut du dos et des épaules, améliorant ainsi la fonction scapulaire", explique Nobbe.

Commencez cet exercice en vous appuyant d'une main sur un banc. Entraînez d'abord votre côté non dominant et ayez la même jambe latérale que la jambe arrière dans la position décalée. Ensuite, concentrez-vous sur une rangée contrôlée, de haut en bas avec le coude, suivie d'une descente contrôlée sur toute la longueur du bras. Gardez votre noyau contreventé en tout temps.

"La prise oiseau-chien est un excellent exercice pour améliorer la force et la stabilité du tronc et soulager les douleurs lombaires", déclare Nobbe.

Mettez-vous à quatre pattes et éloignez votre bras et votre jambe opposés de votre corps (bras droit et jambe gauche). Préparez votre tronc et engagez vos hanches pour la stabilisation. Concentrez-vous sur le maintien d'une tension complète à chaque prise de répétition.

"L'augmentation des mouvements au-dessus de la tête améliore la force et la stabilité du haut du corps. De plus, les exercices unilatéraux permettent des répétitions plus sûres si votre mobilité est limitée", explique Nobbe.

Pour commencer, tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main, près de vos épaules, avec un poignet droit. Conduisez l'haltère de votre épaule vers le plafond. Gardez votre biceps près de votre oreille pour assurer la stabilité des épaules. Alternez les pressions de chaque côté.

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"Un soulevé de terre fort protège le corps et le dos dans les activités quotidiennes lorsque vous soulevez des objets du sol. Cette variation permet une progression dans d'autres mouvements, tels que les soulevés de terre à double kettlebell, les soulevés de terre à barre trap et les soulevés de terre à la barre", explique Nobbe.

Positionnez le kettlebell aligné avec vos chevilles, entre vos pieds. Gardez vos tibias verticaux lorsque vous définissez votre prise avec votre poitrine vers le haut et votre dos engagé. Conduisez vos jambes à travers le sol et terminez avec les hanches en haut. Maintenez une descente contrôlée jusqu'à la prochaine répétition.

"La capacité d'effectuer des mouvements de poids corporel améliore la force et réduit le risque de blessure à mesure que nous vieillissons", déclare Nobbe. "Le push-up classique défie également la stabilité dynamique du noyau."

Pour commencer, mettez-vous en position de planche, placez vos mains sous vos épaules et écartez-vous. Gardez votre corps contreventé et aligné de la tête aux talons. Contrôlez votre phase de descente tout en gardant votre tête et vos hanches en mouvement. Faites une pause en bas pendant deux secondes, puis passez les bras à travers le sol, en ramenant votre corps à la position de départ de la planche.

"La force des hanches aidera à améliorer la stabilité et à garder le bas du dos fort. L'activation des fessiers est faible en raison du travail et des modes de vie sédentaires", explique Nobbe.

Placez un haltère dans le pli de votre hanche. Positionnez vos talons à environ 20 à 30 cm de vos hanches. Préparez votre tronc et poussez vos hanches vers le haut. Serrez les fessiers en haut et contrôlez votre bas jusqu'à la position de départ.

"Le bug mort alterné met à l'épreuve votre capacité à engager le tronc et à contrôler le bassin, ce qui améliore la force, la stabilité et la santé des hanches", explique Nobbe. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=83216c50-07bd-41dd-8573-8297e8a2baab&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=874061163628684542'.replace( 'domain', location.hostname ); si ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Allongé sur le dos, placez vos bras tendus sur vos épaules, en direction du plafond. Amenez les genoux au-dessus des hanches et positionnez les hanches, les genoux et les chevilles à un angle de 90 degrés. Inspirez et préparez votre tronc, en expirant tout en gardant une jambe en position et l'autre tendue jusqu'à ce que le talon touche le sol. Le bras opposé au genou étendu doit également s'abaisser. Inspirez pendant que la jambe et le bras opposé reculent. Répétez cette alternance d'un côté à l'autre.

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"Choisissez votre machine cardio préférée, comme un tapis roulant, un rameur ou un vélo stationnaire, et faites des exercices d'intervalle", explique Nobbe. En ce qui concerne l'entraînement, choisissez entre faire plus de haute intensité à 30 secondes, 30 secondes d'arrêt pendant 10 à 12 tours à 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou faire 10 à 20 minutes de cardio en régime permanent à 55 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale.

"Profitez de cette journée pour pratiquer des mouvements conscients en vous étirant, en faisant du yoga, en marchant à l'extérieur ou en pratiquant un flux de mobilité", conseille Nobbe. "Nous ne voulons pas que les jours de récupération soient stagnants, mais une opportunité de permettre au corps de récupérer, physiquement et mentalement. Assurez-vous également de vous hydrater, car votre corps en a généralement besoin les jours de récupération après trois jours d'entraînement consécutifs."

"Un pulldown lat à un bras obtiendra une gamme complète de mouvements verticaux, renforçant le dos et l'omoplate, qui travaillent souvent ensemble", explique Nobbe.

Réglez la poignée à bout de bras (pensez à une portée complète). Préparez votre cœur et envisagez de tirer votre coude vers votre poche tout en engageant votre dos. Maintenez la position pendant une légère pause, puis contrôlez le mouvement pour revenir au point de départ.

"Ce mouvement améliore la force d'une seule jambe et la stabilité du corps. Le mouvement dynamique nécessite un excellent contrôle et une excellente coordination lors de l'exécution de l'action. De plus, il entraîne les jambes et les hanches ensemble", explique Nobbe.

Concentrez-vous sur le maintien de votre pied avant en équilibre et planté sur le sol. Avancez une jambe vers l'arrière, en visant à plier votre genou juste au-dessus du sol sous votre hanche. Votre torse doit rester empilé et renforcé. Conduisez à travers votre pied avant, en restant ferme pendant que vous ramenez votre jambe arrière sous le corps.

"La presse inclinée vous permet d'entraîner l'épaule antérieure (avant) à l'unisson avec les pectoraux, créant une excellente stabilité et force de l'épaule et permettant à l'épaule de rester dans une position plus sûre", déclare Nobbe.

Allongé à plat sur un banc, tenez une paire d'haltères avec vos bras à 45 degrés de vos épaules au niveau de la poitrine. Tout d'abord, éloignez les haltères de votre poitrine, en vous concentrant sur une presse pleine gamme solide et stable. Ensuite, contrôlez l'abaissement des haltères jusqu'à la position de départ. Essayez de garder le poids sur votre poitrine et vos épaules à tout moment.

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"Le RDL à une jambe crée une excellente force et stabilité dans les articulations de la hanche et du genou. Il met également le corps au défi de se stabiliser lorsque les jambes bougent pour ne pas tourner", explique Nobbe. "L'utilisation de mouvements unilatéraux améliore la force plus rapidement et aide à nettoyer les déséquilibres."

Avec un pied en équilibre, déverrouillez légèrement votre genou et atteignez le pied opposé derrière, engageant votre fessier. Laissez le poids suivre l'intérieur de votre jambe, vos yeux regardant devant vous et dirigés vers le sol. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Ramenez votre jambe arrière sous votre corps et tenez-vous droit.

"La planche latérale enseigne comment renforcer le côté latéral du tronc, un groupe musculaire souvent négligé", explique Nobbe. "Cela aide à créer de la stabilité et de la force dans le tronc et le bas du dos par rapport aux exercices de base traditionnels."

Allongez-vous sur le côté, les épaules droites et les hanches alignées. Placez votre coude inférieur sous votre épaule et poussez vos hanches vers le plafond. Engagez le côté latéral de votre tronc, en gardant vos hanches et votre poitrine droites.

Encore une fois, sélectionnez une machine cardio (différente de la séance aérobie précédente) et choisissez entre un entraînement cardio à haute intensité ou en régime permanent. Faites 10 à 12 rounds de 50 secondes allumés et 10 secondes éteints à 80 à 85 % de fréquence cardiaque maximale pour une intensité élevée. Pour un état d'équilibre, faites 10 à 15 minutes à une fréquence cardiaque maximale de 55 à 65 %.

"Pour les jours de repos et de récupération, concentrez-vous sur le roulement de mousse, les étirements, l'hydratation et la relaxation", explique Nobbe. "Les jours de récupération vous permettent de réinitialiser et de préparer l'esprit et le corps pour la semaine à venir. Alors planifiez vos entraînements, vos objectifs, sortez et bougez."

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