Get Killer Quads : 11 meilleurs exercices pour vos quads

Les muscles quad sont sur le devant de la cuisse. Puisqu'ils vous aident à vous tenir debout, à marcher, à courir et à sauter, c'est une bonne idée de leur montrer un peu d'attention. Il existe de nombreux excellents exercices qui ciblent vos quadriceps, ce qui peut vous aider à vous tonifier et à vous renforcer tout en brûlant des graisses.

Que vous cherchiez à ajouter du volume ou simplement à renforcer vos jambes, les exercices de quad sont essentiels.

Montrez à vos quads un peu d'amour avec ces 11 exercices de quad, qui peuvent tous être effectués à la maison avec un équipement minimal. Après tout, les fessiers et les cuisses ne peuvent pas avoir tout le plaisir !

Vos quadriceps, les muscles à l'avant de vos cuisses, ne reçoivent pas autant d'amour ou d'attention que vos fessiers ou vos ischio-jambiers, mais ils le méritent vraiment. Collectivement, ils sont connus sous le nom de quadriceps femoris - mais ce sont en fait cinq muscles différents :

"Les quads sont l'un des plus grands groupes musculaires de votre corps", explique Sydney Yeomans, CPT, entraîneur personnel et directeur du fitness chez BODY20. "Les rendre forts enlèvera plus de pression sur vos genoux et vos chevilles."

La construction musculaire est également excellente pour la perte de graisse, car elle accélère votre métabolisme. Le résultat final ? Plus de calories brûlées, même au repos.

"Au fur et à mesure que nous développons des muscles, nous construisons une base pour des os, des tendons et des ligaments solides autour des muscles des jambes", déclare Yeomans.

Prêt à lancer votre jeu de quad ? Voici les 11 meilleurs exercices pour vos quads :

Bien que les squats soient souvent associés à vos fessiers, ils sont également parfaits pour vos quadriceps.

Voici comment en effectuer un, selon Donna Cennamano, NASM CPT, entraîneur personnel et responsable de la formation pour CycleBar :

Cennamano recommande de commencer avec deux ou trois séries de huit à dix répétitions par série pour ce mouvement, et l'un des mouvements ci-dessous.

"Seulement deux ou trois fois par semaine pendant une séance de 15 ou 30 minutes donneront des résultats notables dans vos jambes, et en particulier les quadriceps", dit-elle.

Ce mouvement a tous les mêmes mécanismes que le squat de poids corporel, sauf que vous tiendrez également un haltère ou un kettlebell sur votre poitrine pour une résistance accrue.

Conseil de pro :"Gardez votre poids lourd dans vos talons et votre poitrine vers le haut", dit Yeomans, "puis asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Les yeux doivent rester vers l'avant lorsque vous vous enfoncez dans le squat."

Pour ce déménagement, vous aurez besoin de quelque chose sous vos talons – comme un gros livre à couverture rigide ou deux serviettes roulées – pour les élever du sol.

Voici comment Yeomans dit de l'exécuter :

Conseil de pro : "Faites un compte à rebours de trois secondes et un compte à rebours de trois secondes", ajoute-t-elle. "Plus le muscle passe de temps sous tension, plus le muscle grandira."

Le sissy squat porte un nom assez trompeur. C'est difficile, mais vous sentirez certainement vos quads devenir plus forts avec ce mouvement.

Pour l'exécuter :

Le squat cycliste est une variante du squat talon surélevé qui imite la position d'un cycliste sur son vélo. Avec ce squat, vous garderez vos jambes rapprochées.

Pour l'exécuter :

Conseil de pro : Vous pouvez garder vos bras tendus devant vous pour vous aider à garder votre équilibre. Cependant, de nombreuses personnes effectuent également ce squat avec des poids.

Le split squat est un squat qui isole chaque jambe, ce qui peut être utile si vous avez tendance à privilégier un côté ou si vous souhaitez aider à équilibrer votre force dans chaque jambe.

Pour le split squat :

Pour ce déménagement, tout ce dont vous avez besoin est un mur. "Trouvez un mur ouvert, enfoncez-vous dans un squat", explique Yeomans.

Pour l'exécuter : Elle recommande d'essayer de s'asseoir avec les cuisses parallèles au sol et de former un angle de 90 degrés avec le bas des jambes.

Conseil de pro : "Vous voulez garder votre poitrine relevée", dit Yeomans. "Pensez à appuyer vos omoplates contre le mur et gardez les yeux vers l'avant."

Cennamano dit: "Les fentes ciblent également les quadriceps, et c'est un excellent exercice de mouvement fonctionnel pour le renforcement de la force - en particulier dans les muscles autour des genoux - et l'équilibre."

Pour effectuer une fente, elle dit :

Conseil de pro :Cennamano dit que se concentrer sur la descente au lieu d'aller de l'avant peut vous aider à améliorer votre forme.

La fente inversée, également recommandée par Cennamano, est très similaire à la fente sauf que votre jambe se déplace derrière vous plutôt que devant vous. Voici les étapes :

Une dernière variation de fente qui peut vraiment faire travailler vos quadriceps est la fente de marche. Celui-ci est exactement ce à quoi il ressemble. Voici comment procéder :

Conseil de pro : Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour effectuer ce mouvement. À l'intérieur, un couloir peut être préférable. À l'extérieur, effectuer des fentes de marche est un excellent moyen d'ajouter de la variété (et un peu de pompe supplémentaire) à vos promenades.

Si vous êtes assez actif, il y a de fortes chances que vous ayez déjà effectué cet étirement auparavant ou que vous le fassiez assez régulièrement. C'est un excellent étirement pour clôturer vos entraînements de quad.

Pour l'exécuter :

Les cuisses de tonnerre ne sont pas si mauvaises quand vous avez des quads comme Zeus. Ces mouvements vous aideront à les développer, afin que vous puissiez profiter des avantages de quads plus forts – ce qui facilitera en fait tous vos ascenseurs (et tout mouvement que vous faites régulièrement). En cas de doute, squattez-le !