Les meilleurs entraînements Kettlebell pour la force, le cardio et la perte de graisse

Amenez votre entraînement à un tout autre niveau avec ces entraînements kettlebell

Si vous n'avez de la place que pour une seule pièce d'équipement d'entraînement à la maison, le kettlebell est un concurrent sérieux pour le kit dans lequel vous devriez investir. Comme l'explique Ashton Turner - co-fondateur de la salle de sport Evolve 353 de Londres à propos d'un kettlebell, c'est la variété d'entraînements que vous pouvez faire avec.

"Avec un seul élément du kit, il y a tellement de choses que vous pouvez faire, y compris des entraînements de perte de graisse à haute répétition et des séances de force à faible répétition. Ils sont bons pour développer la puissance de la charnière de la hanche, ce qui est utile pour la création de puissance athlétique sans blessure. risque associé au soulevé de terre."

Pour montrer cette polyvalence, Turner a rassemblé cinq entraînements qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti d'un kettlebell, quels que soient vos objectifs d'entraînement.

Vous pouvez faire cet entraînement de deux manières différentes. Optez pour des répétitions élevées et des repos courts pour brûler les graisses, ou des répétitions faibles avec des poids plus lourds et des repos plus longs pour développer vos muscles.

Ces mouvements unilatéraux forcent votre cœur à travailler dur pour vous maintenir en équilibre, vous aidant à vous tailler un ensemble défini d'abdominaux.

Les mouvements explosifs comme les balançoires et les bribes sont à l'ordre du jour dans ces entraînements de renforcement de la puissance, qui sont parfaits pour améliorer vos performances sportives.

Maintenir un rythme élevé et des périodes de repos courtes pendant cette séance vous aide à développer vos muscles et à brûler les graisses en un temps record.

Une fois que vous êtes un pro du kettlebell, prenez-en deux à la fois et attaquez-vous à cette séance stimulante pour tout le corps.

Avant de vous précipiter pour les essayer, cependant, voici quelques conseils pour choisir un kettlebell et un circuit de kettlebell simple en fonction du temps d'entraînement dont vous disposez.

1 Norme Comp : "J'aime les kettlebells de compétition [photo ci-dessus] parce que chaque poids a la même taille", déclare Turner. "C'est utile pour obtenir une sensation cohérente, en particulier lorsque vous effectuez des mouvements complexes comme des nettoyages et des arrachés."

2 Fonte :"Je préfère les kettlebells en fonte aux kettlebells en caoutchouc car ils ont tendance à avoir une base plus stable. C'est utile lorsque vous faites des exercices comme la rangée renegade, où vous devez mettre tout votre poids corporel sur le kettlebell."

3 Poids parfait :"Pour les hommes, je suggérerais d'utiliser un kettlebell de 16 kg et un kettlebell de 20 kg. C'est assez lourd pour fournir un défi, mais assez léger pour faire des séries de répétitions élevées et vous permettra de faire tous les exercices clés, y compris ceux de ce guide. ."

Le kettlebell est un excellent kit pour faire des exercices explosifs et composés, et vous le balancerez partout dans ces entraînements. Cela signifie que vous devez préparer votre corps avant de commencer, car faire un swing explosif ou nettoyer avec des muscles froids est une recette pour un désastre.

Pour vous échauffer avant les entraînements, vous devez tenir compte des mouvements que vous ferez dans chacun d'eux, alors parcourez les exercices que vous avez alignés et voyez quels muscles feront le travail.

Vous pouvez commencer par cet échauffement d'étirement dynamique qui assouplit tout votre corps, puis cibler les muscles que vous utiliserez pendant l'entraînement. La façon la plus simple de le faire est de parcourir une série d'exercices en utilisant un kettlebell très léger ou même sans poids du tout, juste pour vous assurer que votre corps est prêt pour les mouvements que vous êtes sur le point de lui lancer.

"Réglez la minuterie sur la durée de votre entraînement", explique l'entraîneur Adam Wakefield. "Effectuez autant de tours que possible de ce circuit pendant ce temps. Enregistrez votre score et essayez de le battre à chaque fois." Changez de côté si nécessaire à chaque tour.

Représentants3

Penchez-vous vers l'avant en vous appuyant sur vos hanches et en adoucissant vos genoux pour vous pencher et saisir le kettlebell. Balancez-le entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour envoyer le kettlebell vers l'avant et vers le haut. Une fois qu'il a dépassé la hauteur du nombril, tirez-le vers vous et déplacez votre main sous le poids pour qu'il atterrisse doucement sur l'arrière de votre poignet en position rack. Inversez le mouvement pour redescendre le kettlebell.

Représentants5

Tenez le kettlebell en position rack avec votre coude rentré dans votre poitrine. Appuyez sur le poids directement au-dessus de votre tête, en tournant votre bras pour que votre paume soit tournée vers l'avant, puis abaissez le dos à la position du support sous contrôle.

Représentants7

Tenez deux kettlebells en position rack. Abaissez-vous en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remettez-vous debout.

Représentants9

Tenez un kettlebell dans chaque main, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches et laissez vos bras pendre vers le bas. Soulevez les kettlebells jusqu'à vos côtes en tirant vos coudes au-delà de votre torse et en serrant vos épaules ensemble. Faites une pause en haut, puis abaissez les poids sous contrôle.

Représentants11

Tenez un kettlebell à deux mains devant vous. Pliez les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches pour balancer le poids entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour balancer le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules lorsque vous vous levez. Contrôlez le swing vers le bas.

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