Les meilleurs exercices de kettlebell pour les cyclistes : comment cet entraînement de force pourrait fonctionner pour vous

Quatre exercices de kettlebell pour construire un tronc solide, prévenir les blessures et vous permettre de faire du vélo jusqu'à un âge avancé

En décembre 2020, j'ai eu un accident de voiture qui a changé ma vie. Je me suis cassé deux os du pied, quatre côtes et surtout ma rotule. À l'époque, l'agonie était atroce, mais elle a fini par me remplir d'un sentiment de gratitude que je n'avais jamais ressenti auparavant.

Même si à l'époque je ne pouvais pas marcher, j'étais ravie de respirer. Chaque feuille de chaque arbre était belle, et le temps passé avec ma famille pendant ma convalescence est quelque chose dont j'étais reconnaissant chaque jour.

La physiothérapie était la partie la plus excitante de ma journée et j'assistais à des séances trois fois par semaine. J'ai apprécié les petits progrès que j'ai faits et j'avais hâte de travailler sur le chemin compliqué du retour à la marche. Nous tenons cela pour acquis tous les jours, mais la marche est étonnamment complexe. Il faut un tronc solide, des ischio-jambiers et des quadriceps équilibrés et une flexion de la cheville. Les médecins m'ont dit qu'ils ne savaient pas si je serais capable de marcher correctement à nouveau, et encore moins de courir. Mais j'ai commencé à courir six mois après l'accident, et j'ai lentement repris le vélo en 2022.

Pendant la rééducation et depuis, l'entraînement avec kettlebell a été essentiel pour retrouver ma force et, finalement, me ramener à la marche, à la course et au vélo. Les kettlebells sont aussi mes préférés pour l'exercice car les mouvements sont tout simplement plus amusants que les mouvements d'haltères réguliers. Ces mouvements s'accompagnent également d'un ensemble distinct d'avantages physiques dont tout cycliste peut bénéficier.

Pour apprendre les meilleurs exercices de kettlebell spécifiquement pour les cyclistes, j'ai parlé à l'entraîneur de cyclisme Art O'Connor de la formation WUKAR. O'Connor a couru des vélos de montagne pour l'équipe Sobe-Cannondale dans les années 1990 et a entraîné Keegan Swenson et Sofia Gomez Villafañe.

Le plus grand avantage des kettlebells pour les cyclistes, à son avis, est qu'ils sont incrémentés en kilogrammes, ce qui signifie que vous devez "maîtriser le poids avant de monter". Maîtriser votre progression est important et peut éliminer beaucoup de conjectures de votre entraînement. ."

Voici quatre exercices de kettlebell essentiels pour les cyclistes et leurs avantages. Ces mouvements de base aident à créer une expérience de salle de musculation plus dynamique et amusante, à développer la force, à prévenir les blessures et à vous aider à faire du vélo jusqu'à un âge avancé.

La force de base est essentielle pour la prévention des blessures, la stabilité et l'efficacité du cyclisme. Tous les exercices de kettlebell nécessitent une force de base parce que vous travaillez sous une charge - la même que pour le cyclisme. C'est le noyau qui maintient le corps stable et une bonne résistance du noyau fournit une plate-forme solide à partir de laquelle pousser lorsque vous êtes sur le vélo.

Essayez l'exercice du bug mort sans kettlebell, pour maîtriser le mouvement avant d'ajouter le poids. Cet exercice vous oblige à tenir un kettlebell au-dessus de votre visage, alors assurez-vous de commencer avec un petit poids et de ne pas augmenter jusqu'à ce que vous sentiez que vous maîtrisez le mouvement à ce poids.

Le kettlebell swing est l'ancêtre de tous les exercices KB. Cela fait travailler votre chaîne postérieure et il est essentiel de travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers dans le sport quadruple qu'est le cyclisme. Équilibrer la force de vos groupes musculaires est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour la prévention des blessures et la longévité.

Alors que les balançoires Kettlebell semblent simples, le mouvement est un peu complexe et une bonne forme l'emporte sur un poids lourd. Voici comment obtenir une bonne forme :

O'Connor aime dire que les cyclistes ont "des fléchisseurs de la hanche courts et en colère", par rapport aux autres athlètes. Rester assis toute la journée pour ensuite aller s'asseoir sur votre vélo rend vos hanches tendues et raides. Le squat cosaque vise à soulager une partie de cela en engageant vos fessiers médiaux, vos principaux rotateurs externes. Si vous voyez un copain avec les genoux pointant vers son tube supérieur, c'est un signe certain qu'il a des fléchisseurs de hanche serrés, a commenté O'Connor. Les squats cosaques vous y aideront.

Essayez cet exercice sans kettlebells avant d'utiliser des poids.

Les split squats bulgares sont un exercice que tout le monde déteste, mais ils aiment ce qu'ils font pour eux. Ils sont parfaits pour traiter les déséquilibres d'une seule jambe - une préoccupation importante pour tout cycliste - et pour renforcer la force de vos fessiers. Ils ressemblent beaucoup à des fentes mais font plus mal.

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Charles Miller est un écrivain de l'industrie du plein air basé à Salt Lake City. C'est un passionné de cyclisme, d'escalade, de pêche à la mouche et de tout ce qu'il peut faire pour sortir. Son travail a été publié sur People for Bikes, Backpackers.com, Wuruwool.com et autres.