Un kettlebell et quatre mouvements sont tout ce dont vous avez besoin pour développer votre force partout

Développez les muscles du haut et du bas du corps, augmentez votre force et développez votre tronc avec cette séance rapide

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport entière à votre disposition pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique ; cet entraînement mettra à l'épreuve le haut et le bas de votre corps en utilisant un seul kettlebell.

Conçue par l'équipe d'entraîneurs mari et femme Andrew et Kate Bustos, la séance utilise quatre mouvements pour renforcer vos jambes, vos bras, vos épaules et votre dos, ainsi que pour activer votre tronc tout au long.

Pour essayer, effectuez les quatre exercices de kettlebell comme un circuit avec un minimum de repos entre les deux. Effectuez deux tours complets de ce circuit pour un entraînement rapide pour débutant, ou terminez quatre tours pour augmenter la durée et la difficulté de la séance.

Les mouvements de cette séance sont tous des exercices composés, ce qui signifie qu'ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, les rangées penchées travailleront votre dos et vos biceps, tandis que les soulevés de terre frapperont vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du dos.

Ils agiront également comme des exercices de renforcement du tronc, mettant à l'épreuve les muscles de votre abdomen pour stabiliser votre colonne vertébrale et vous aider à rester en équilibre pendant les mouvements unilatéraux (unilatéraux) comme les fentes tactiques.

Pour savoir quels exercices vous devrez apprendre, regardez les démonstrations de Kate Bustos dans la vidéo ci-dessous. Vous pouvez également voir le nombre prescrit de répétitions pour chaque mouvement dans la légende.

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Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous devez utiliser un kettlebell suffisamment lourd pour que les dernières répétitions de chaque série soient difficiles. Cela exploitera le principe de surcharge progressive, défiant vos muscles et déclenchant des adaptations de force en conséquence.

Si le kettlebell que vous avez à la maison vous semble trop léger, essayez d'augmenter le nombre de répétitions pour chaque exercice ou de les exécuter plus lentement. Ces deux changements augmenteront le temps de tension de vos muscles, rendant les mouvements plus difficiles.

Cependant, il est également important de choisir un poids suffisamment léger pour que vous puissiez maintenir une bonne technique tout au long de toutes les séries, car faire des compromis sur votre forme peut vous rendre plus vulnérable aux blessures.

Si vous cherchez d'autres façons d'utiliser votre kettlebell, consultez notre guide de kettlebell pour débutants, qui comprend une séance d'entraînement pour vous aider à démarrer. Vous pouvez également essayer d'utiliser cette séance d'entraînement kettlebell de renforcement de base comme finisseur après une séance d'entraînement de musculation.

Alice Porter est une journaliste indépendante qui couvre des sujets liés au style de vie, notamment la santé, la forme physique et le bien-être. Elle s'intéresse particulièrement à la santé des femmes, à la musculation et aux tendances en matière de fitness et écrit pour des publications telles que Stylist Magazine, Refinery29, The Independent et Glamour Magazine. Comme beaucoup d'autres personnes, l'intérêt personnel d'Alice à combiner l'entraînement HIIT avec le travail de la force s'est rapidement transformé en une obsession CrossFit et elle s'entraîne dans une boîte du sud de Londres. Lorsqu'elle ne lance pas de poids ou n'essaie pas de faire des pompes sur le poirier, vous pouvez probablement la trouver lors de longues promenades dans la nature, enterrée dans un livre ou en train de sauter dans un vol vers à peu près n'importe où cela la mènera.

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