Les 5 règles les plus importantes de l'entraînement des biceps

Essayez ceci pour améliorer les gains de votre bras.

Quelles sont les 5 règles les plus importantes de l'entraînement des biceps ? Découvrez ci-dessous.

Lorsqu'il s'agit d'entraîner le haut du corps, trois groupes musculaires sont généralement au centre de l'attention : la poitrine, le dos et les biceps. De tous ces trois, le biceps est de loin le plus petit. En fait, si vous souhaitez augmenter la taille de vos bras, vous devez avant tout viser à frapper vos triceps.

Les 5 meilleurs exercices de triceps pour la croissance musculaire

Les biceps sont un groupe de muscles situés dans la partie supérieure du bras, plus précisément dans la loge antérieure du bras. Le muscle biceps brachial est le muscle le plus connu du groupe des biceps, et il est responsable de la flexion de l'articulation du coude et de la rotation de l'avant-bras. Le muscle biceps brachial a deux têtes, d'où le nom "biceps", qui signifie "deux têtes" en latin. L'autre muscle du groupe biceps est le muscle brachial, qui est situé sous le biceps brachial et est également impliqué dans la flexion de l'articulation du coude. Ces deux muscles jouent un rôle important dans le levage, la traction et le transport d'objets, ainsi que dans de nombreux autres mouvements impliquant le bras.

Le processus de construction de biceps plus gros peut être difficile et nécessite des efforts constants et un dévouement à l'entraînement en force et à la nutrition. Cela implique de décomposer les fibres musculaires grâce à un entraînement en résistance, leur permettant de se réparer et de devenir plus fortes et plus grandes au fil du temps. Cependant, la vitesse à laquelle les biceps se développent dépend de divers facteurs, notamment la génétique, l'intensité de l'entraînement, le volume, la fréquence et la récupération.

Pour certaines personnes, gagner une taille significative de biceps peut être relativement facile, tandis que pour d'autres, cela peut prendre beaucoup plus de temps ou nécessiter des techniques d'entraînement plus spécialisées. Il est important de noter que l'augmentation de la taille des muscles est un processus graduel et que cela peut prendre plusieurs semaines, voire des mois, pour voir des changements notables. De plus, un programme de musculation bien équilibré qui cible tous les principaux groupes musculaires du corps, ainsi qu'une alimentation équilibrée et riche en nutriments, peut aider à soutenir la croissance et le développement musculaires en général.

Cela étant dit, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour améliorer la contraction de vos biceps et la croissance musculaire pendant l'entraînement, et c'est ce dont le Dr Mike Israetel, PhD en physiologie du sport et co-fondateur de Renaissance Periodization, a décidé de parler. Il a réalisé une vidéo expliquant les 5 règles les plus importantes de l'entraînement des biceps. Vérifiez-le.

Selon Israetel lui-même, ce ne sont pas des "règles à suivre", mais plutôt des idées et des ajustements à garder à l'esprit. "Essayez-les et ils fonctionneront probablement."

De nombreuses recherches ont été effectuées sur la mise sous tension des muscles en position étirée. Faire des boucles sur un banc incliné à 45 degrés ou utiliser des câbles peut y arriver.

Beaucoup de gens peuvent courber une charge lourde, mais ils perdent rapidement du poids lorsqu'ils abaissent les poids.

La partie excentrique du mouvement de curling, qui consiste à baisser les poids, est essentielle à la croissance musculaire. Si vous devez laisser tomber votre haltère de 25 livres à 10 livres parce que vous devez contrôler la phase excentrique du mouvement, vous stimulerez la croissance musculaire.

Cette astuce est particulièrement utile lors de l'utilisation d'haltères et du curling de manière traditionnelle. "Pendant que vous vous recroquevillez, pensez 'pinkies up'."

L'une des fonctions du biceps est la supination, le mouvement du poignet. N'oubliez pas de lever vos auriculaires lorsque vous curlez, c'est le signal pour que votre biceps soit plus actif dans le mouvement.

Comment utiliser la connexion esprit-muscle pour la croissance musculaire

Si vous regardez votre feuille d'entraînement pour votre entraînement des biceps et que vous voyez la même gamme de répétitions, alors vous devrez peut-être réévaluer votre entraînement.

Il existe de nombreuses gammes de répétitions différentes qui peuvent fonctionner pour vous et vous devez les expérimenter.

"Si dans la plage de répétitions lourdes, vous ressentez une tonne de tension dans le biceps lui-même, dans les plages de répétitions plus légères, vous obtenez des brûlures folles et folles. Si vous avez une brûlure psychotique en plein milieu de votre biceps, vous ne faites rien de mal ", dit Israël.

"Alors que si vous faites des répétitions élevées et que vous vous sentez juste fatigué, peut-être que les répétitions élevées ne sont pas pour vous dans cet exercice particulier."

En règle générale, faites attention à vos signes corporels, à vos stimuli et à votre fatigue. Si cela ne fait que vous fatiguer ou vous faire mal aux coudes, éloignez-vous de cette gamme de répétitions et expérimentez avec d'autres gammes.

Si rien d'autre ne fonctionne pour vous, mais que vous voulez quand même gonfler vos biceps, essayez les gammes myorep.

Par exemple, disons que vous pouvez boucler près de l'échec à un poids spécifique après 20 répétitions pour une série. Lorsque vous vous préparez pour la deuxième série, essayez à nouveau de continuer sans interruption pendant 20 répétitions, mais si vous ne pouvez pas, arrêtez-vous quelques secondes, puis continuez là où vous vous êtes arrêté. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez 20 répétitions et faites de même pour la troisième série.

Dans ce cas, vous ne ferez pas seulement 3 séries jusqu'à l'échec de 20 répétitions d'un exercice de curl biceps. À cause des petites pauses que vous faites entre eux, cela ressemble plus à 6 sets ou même plus à l'échec. "Nous savons que l'approche d'un échec, dans les dernières répétitions avant, a un effet légèrement plus élevé sur la croissance musculaire que les répétitions aussi faciles au début de la série."

Pour plus d'informations sur les 5 règles les plus importantes de l'entraînement des biceps, cliquez sur la vidéo ci-dessous.

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L'entraînement parfait pour les biceps

La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner dépend de plusieurs facteurs, notamment vos objectifs de mise en forme, votre niveau de forme physique actuel et le type d'entraînement que vous faites. En général, l'American Heart Association recommande aux adultes de viser au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercices aérobiques d'intensité vigoureuse par semaine, ainsi qu'au moins deux jours d'exercices de musculation par semaine.

Voici quelques directives générales sur la fréquence d'entraînement en fonction de vos objectifs de mise en forme :

N'oubliez pas qu'il est important d'écouter votre corps et d'éviter le surentraînement, qui peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel. Commencez lentement et augmentez progressivement la fréquence et l'intensité de vos entraînements au fil du temps.

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Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez faire de la musculation dans le cadre de votre routine de conditionnement physique globale. Voici quelques-uns des principaux avantages :

Dans l'ensemble, l'intégration de la musculation dans votre routine de conditionnement physique peut avoir de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale, et peut vous aider à mener une vie plus heureuse, plus saine et plus active.

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