Même forme, pose différente : pont, chameau et arc

Pendant longtemps, l'une de mes poses les moins préférées était Dhanurasana (Bow Pose). J'ai les épaules serrées et les fléchisseurs de la hanche, et il semblait presque impossible de bouger mon corps de la façon dont la pose me le demande. Ce que j'ai appris plus tard, c'est que ce qui rendait Bow Pose vraiment difficile pour moi, c'était d'être enclin. Tout a changé quand j'ai compris que je pouvais pratiquer la même forme dans des poses moins difficiles pour mon corps - Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) et Ustrasana (Camel Pose). Si vous regardez ces trois poses alignées les unes à côté des autres (comme nous l'avons fait ci-dessus), cela montre leurs similitudes. Bridge Pose est Bow Pose sur le dos. Camel Pose est Bow Pose sur ses genoux. C'est votre relation à la gravité, et non la forme réelle, qui change. Dans Bow Pose, vous luttez contre la gravité. Dans Camel Pose, vous travaillez avec. Et dans Bridge Pose, même si vous résistez à la gravité, vous pouvez appuyer sur vos pieds et utiliser la force de vos jambes pour créer la forme. Une fois que j'ai vu la relation, je pouvais alors utiliser ma mémoire musculaire de ces autres postures, ainsi que la pratique et la cohérence, pour rendre Bow Pose plus accessible. Commencez par Bridge Pose, qui est la plus simple et probablement la plus couramment pratiquée des trois formes en raison de sa disponibilité pour la plupart des corps et du faible risque de blessure. À partir de là, au fur et à mesure que vos épaules et vos fléchisseurs de la hanche s'étirent et que vous apprenez à créer la forme sans vous effondrer dans le bas du dos, vous pouvez passer aux poses de chameau et d'arc. Gardez à l'esprit que la clé pour protéger votre dos dans les virages arrière est d'utiliser vos jambes et vos fesses autant que possible. C'est important! Si vos jambes sont douloureuses après les backbends, cela signifie que vous le faites correctement. Si vous avez mal au bas du dos, cela signifie que vos jambes n'ont pas suffisamment travaillé. Voir aussi : 5 poses prises en charge pour développer la force de Dhanurasana (Photo : Getty Images) Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont) Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont à la hauteur des hanches et que vos talons sont directement sous vos genoux. Déplacez vos bras le long de vos côtés et rentrez vos omoplates dans votre dos. Inspirez profondément et à l'expiration, appuyez fortement sur vos talons et soulevez tout votre dos du sol. Ramenez encore plus vos épaules sous vous et entrelacez vos doigts ou attrapez les chevilles avec vos mains. Si quelqu'un vous regardait d'en haut, il ne pourrait pas voir vos bras car ils sont sous votre corps. Inspirez et expirez et continuez à appuyer sur l'extérieur de vos bras pour soulever votre poitrine. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches plus haut. Vos jambes voudront se tourner et s'étendre plus larges que la distance des hanches; pour contrer cela, déplacez l'intérieur de vos cuisses vers le sol et mettez plus de poids sur les bords intérieurs de vos pieds. Gardez vos jambes parallèles l'une à l'autre pour éviter de comprimer le sacrum et le bas du dos. Restez ici pendant 5 longues respirations. Sortez de la pose : lors de votre prochaine expiration, relâchez vos mains entrelacées et abaissez lentement votre corps. Essayez d'atterrir exactement là où vous avez commencé plutôt que de laisser votre poids se déplacer vers vos jambes. Répétez cette pose plusieurs fois. Variations : Si vos épaules sont fortes et serrées, plutôt que d'entrelacer vos mains, attrapez les côtés de votre tapis, retournez vos bras pour que vos biceps soient face au plafond et vos triceps contre le sol. Lorsque vos bras sont plus larges de cette façon, vous avez plus d'espace pour vous soulever et déplacer vos omoplates l'une vers l'autre. Si vous êtes flexible et que vous pouvez garder vos genoux au-dessus de vos talons, essayez de rapprocher vos mains de vos pieds et voyez si vous pouvez placer vos paumes sous la plante de vos pieds et appuyer pour soulever vos hanches plus haut. Bridge Pose avec les mains sous vos pieds est exactement comme Camel Pose. (Photo : Getty Images) Ustrasana (Camel Pose) Comment : Commencez en Vajrasana (Thunderbolt Pose) avec vos genoux et vos tibias sur le sol et assis sur vos talons. Mettez-vous à genoux et posez vos mains sur vos hanches. Tout comme Bridge Pose, ayez vos pieds et vos cuisses parallèles les uns aux autres et à distance des hanches. Comme dans Bridge Pose, tendez vos bras derrière vous et entrelacez vos mains. Lors de votre prochaine inspiration, appuyez sur le dessus de vos pieds et de vos tibias et gardez les hanches au-dessus de vos genoux, regardez vers le plafond et allongez l'avant de votre corps. L'avant du corps monte et l'arrière de votre corps descend. En d'autres termes, vous vous élevez de votre os pubien à votre nombril jusqu'à votre sternum. Assurez-vous de déplacer la chair de vos fesses vers le bas pour protéger le bas de votre dos. Sur votre expiration, tendez vos bras vers l'arrière et vers le haut. Cela semblera probablement contre-intuitif car vos mains voudront descendre pour trouver les pieds. Une fois que vous avez soulevé autant que vous le pouvez, tendez vos mains vers vos pieds et posez vos paumes sur vos semelles. Inspirez et expirez, en continuant à soulever le corps avant. Si vous parvenez à faire passer les talons de vos mains sur les talons de vos pieds, vous constaterez que vous avez plus de poids pour appuyer sur vos mains pour faire monter votre poitrine plus haut. Une fois que votre poitrine est complètement ouverte, si cela vous convient, laissez votre tête se pencher en arrière. Continuez à travailler dans la pose et respirez doucement pendant que vous restez ici pendant 3 ou 4 respirations. Sortez de la pose : Faites une pause et déplacez votre attention sur ce qui est en contact avec le tapis. Appuyez sur vos tibias et le dessus de vos pieds et utilisez la force de vos jambes et de vos fesses pour vous ramener à la position agenouillée. Levez lentement la tête en dernier. Asseyez-vous sur vos talons et respirez. Répétez 2 ou 3 fois. Variante : Si vos épaules sont serrées et que vous ne pouvez pas joindre vos mains derrière vous, prenez une sangle de yoga ou une ceinture. La boucle doit être au moins aussi large que le devant de vos épaules. Prenez la ceinture derrière vous et faites glisser vos mains jusqu'à ce que la ceinture soit sur vos poignets. Comme vous l'avez fait au bridge, retournez vos bras pour que les paumes soient tournées vers les côtés de la pièce. Appuyez sur la ceinture. (Photo : Getty Images) Dhanurasana (Pose de l'arc) Comment : Allongez-vous avec le devant de votre corps sur le sol. Vos jambes (comme pour les poses de pont et de chameau) sont à distance des hanches et parallèles. Pliez vos coudes devant vous et placez votre tête sur le dessus des mains. Étirez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Appuyez sur le dessus de vos pieds et soulevez vos genoux. Remarquez comment ces actions font que le coccyx descend dans le sol et que l'abdomen se soulève du sol. Respirez doucement et régulièrement, levez la tête et tendez les bras derrière vous. Si possible, entrelacez vos doigts et levez les bras vers le haut et vers l'arrière. Respirer. Lorsque votre corps vous donne le feu vert, pliez les genoux de manière à ce que la plante des pieds soit face au plafond. Tendez vos bras derrière vous et tenez l'avant de vos chevilles (il est moins difficile de tenir le dessus des pieds). Inspirez et lors de votre prochaine expiration, appuyez fortement vos pieds dans vos mains et remarquez comment cela soulève l'avant de votre corps. Si vous vous penchez en avant et laissez votre poitrine descendre, vos jambes monteront plus haut. Si vous appuyez davantage vos pieds dans vos mains, la poitrine ira plus haut. Les deux sont corrects. Dans la version classique de la pose, les épaules et les pieds sont sur la même ligne. Respirez doucement et uniformément pendant 3 ou 4 respirations. Sortez de la pose : Résistez à la tentation de quitter la pose rapidement. Au lieu de cela, essayez de lâcher vos deux pieds en même temps. Plutôt que de vous effondrer hors de la pose, essayez de rester debout un instant avec vos mains le long de vos pieds et de sentir à quel point l'arrière de vos jambes travaille. Déplacez lentement vos jambes vers le sol derrière vous, droites et à distance des hanches. Ramenez vos bras devant vous et pliez à nouveau vos coudes et placez vos mains sous votre front et faites une pause et récupérez. Répétez 2 ou 3 fois. Après votre Bow Pose, juste pour le plaisir, retournez sur le dos et répétez Bridge Pose, en prenant la variation notée ci-dessus avec vos mains plus près de vos pieds. Voir aussi : Comment rendre les backbends plus agréables À propos de notre contributrice Jenny Aurthur a commencé à pratiquer chez YogaWorks à Santa Monica au début des années 90. Elle a quitté son emploi déchirant dans l'industrie de la musique après avoir suivi une formation de professeur de yoga de 200 heures. YogaWorks a déménagé Jenny à New York, où elle a enseigné des cours, dirigé des formations d'enseignants et encadré des enseignants. Elle enseigne actuellement en privé en personne et en ligne.