Philosophie d'entraînement du retraité Navy SEAL Jocko Willink

Peu importe quand vous lisez ceci, Jocko Willink s'est réveillé aujourd'hui avant l'aube pour s'entraîner dur.

En tant que Navy SEAL, Willink a appris à quel point le corps et l'esprit humains peuvent être poussés. Et après avoir pris sa retraite en 2010, après avoir commandé l'unité d'opérations spéciales américaine la plus décorée de la guerre en Irak, il a décidé de partager avec le public certaines des leçons qu'il a apprises sur la discipline.

Son nouveau livre, "Discipline Equals Freedom: Field Manual", est une collection pratique de la philosophie du leadership qu'il a enseignée avec son ancien chef de peloton, Leif Babin, par l'intermédiaire de leur cabinet de conseil en leadership Echelon Front, ainsi que des routines d'exercice et de régime dont il a discuté. sur son podcast à succès.

Le livre contient trois ensembles détaillés de routines d'exercices de quatre jours pour les niveaux de compétence débutant, intermédiaire et avancé. Willink, qui a une salle de sport à domicile décorée dans son garage et une ceinture noire en jiu-jitsu brésilien, s'en tiendra généralement aux exercices avancés, mais il travaillera sur des bases plus légères lorsqu'il voyage ou se remet d'une série d'exercices lourds. entraînements.

Business Insider a récemment interrogé Willink sur sa philosophie globale d'entraînement et a décomposé son approche en composants qui pourraient être adaptés à n'importe quel niveau de forme physique.

Willink partage chaque matin une image de sa montre-bracelet numérique avec ses milliers d'abonnés sur Twitter, et elle indique toujours environ 4 h 30. C'est une habitude qu'il a prise dans les SEAL après avoir remarqué que les plus performants se réveillaient les plus tôt.

En tant que civil, il peut être facile d'avoir toute votre journée remplie, et l'exercice n'est généralement pas la priorité absolue. Le conseil de Willink est simple : commencez à vous coucher plus tôt, préparez vos vêtements de sport avant d'aller vous coucher, levez-vous pendant que vos collègues dorment et enfilez votre short de sport.

Vous devez faire circuler votre sang et détendre vos muscles avant de commencer à vous entraîner. L'échauffement typique de Willink est le suivant :

• Accrochez-vous à une barre de traction ou équivalent pendant 10 à 15 secondes.

• Maintenez une position de pompe pendant 10 à 15 secondes.

• Mettez-vous au sol, face contre terre, et étirez vos hanches, en cambrant la tête vers le plafond pour étirer les abdominaux.

• Levez les hanches vers le ciel et étirez votre dos (c'est-à-dire la pose du chien vers le bas en yoga).

• Faites un squat lent et maintenez le bas pendant 10 à 15 secondes.

• Faites un burpee.

• Faites quelques sauts avec écart.

• Faites un pull-up, faites un push-up, faites un "dive-bomber push-up" (alias "chaturanga dandasana" en yoga), faites un squat lent jusqu'au sol et vers le haut, faites un burpee. Terminez ce cycle avec cinq pantins ; répétez le cycle, en faisant maintenant deux répétitions de chaque exercice, chaque série suivie de 10 pantins ; répétez le cycle, en faisant maintenant trois répétitions de chaque exercice, chaque série suivie de 15 pantins ; répétez le cycle avec ce modèle jusqu'à atteindre cinq répétitions et 25 sauts avec écart.

Après l'échauffement, pensez à faire des mouvements très légers des exercices que vous vous apprêtez à faire, dans le but de vous détendre tout en travaillant la mémoire musculaire.

Les exercices de traction que Willink fait sont basés sur le mouvement de traction standard. "Et tout ce dont vous avez besoin pour faire des tractions est un ensemble d'anneaux ou une barre de traction et vous pouvez gérer cet entraînement."

Willink est un adepte des tractions kipping lestées, dans lesquelles vous utilisez un mouvement de balancement avec vos épaules et vos hanches tout en ajoutant du poids à votre corps par le biais d'un gilet ou d'autres moyens, mais il est important de maîtriser d'abord les tractions standard avec différentes prises.

La journée de poussée "est basée sur des pompes et des dips, et tous les exercices associés à ces types de mouvements", a déclaré Willink.

Le jour de sa poussée, Willink peut mettre un gilet ou une ceinture de poids avec environ 20% de son poids corporel et faire cinq séries de dips en anneau.

Beaucoup de gens disent qu'ils vont "aller soulever", mais quand Willink utilise ce terme, il désigne spécifiquement tous les exercices dans lesquels il soulève des poids du sol et au-dessus de sa tête ou lorsqu'il fait des soulevés de terre.

Les exercices de levage de puissance que Willink aime, comme les mouvements d'épaulé-jeté et d'arraché, sont très dangereux lorsqu'ils sont mal exécutés, et Willink recommande dans son livre que personne ne les tente sans d'abord construire une fondation et apprendre les techniques de levage appropriées de quelqu'un qui sait quoi. ils font.

Si vous n'avez pas d'expérience avec une barre, Willink vous recommande de maîtriser le mouvement du poirier, de développer votre endurance en maintenant la position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Vous pouvez utiliser un mur comme support pour commencer.

Les culturistes et les athlètes adorent les squats car même s'ils sont principalement un exercice pour les jambes, ils nécessitent une utilisation complète de votre corps et peuvent donner de grands résultats.

Willink aime faire une variété de squats, y compris les squats aériens, les squats arrière et les squats avant. Les débutants doivent d'abord construire une base avec des fentes de poids corporel, puis passer aux squats standard.

Au cours de chacun de ces quatre jours, Willink incorpore quelques minutes de travail sur son "intestin" - "c'est ce que nous appelons dans les équipes SEAL lorsque vous travaillez votre" noyau "", a-t-il déclaré.

Ceci est assez basique à tous les niveaux de compétence et comprend des exercices tels que des craquements et des levées de jambes suspendues.

Chacun des quatre jours a également un composant "MetCon", qui est l'abréviation de Metabolic Conditioning, et c'est exactement ce qu'on appelle communément "cardio". Pour Willink, cela signifie augmenter son « rythme cardiaque pendant de courtes périodes très intenses ».

Pour tous les niveaux de compétence, cela signifie essentiellement vous pousser après vos exercices principaux avec quelques séries de sprints ou une course difficile d'un à deux milles. Se pousser sur un vélo stationnaire ou un rameur fonctionne également.

Willink est catégorique sur le fait qu'il partage ses séances d'entraînement comme un moyen d'aider les gens à démarrer ou à essayer quelque chose de nouveau, et ne déclare pas que sa voie est la meilleure. Il a juste adopté une approche particulière basée sur des exercices qu'il a appris à améliorer son athlétisme fonctionnel requis de lui en tant que SEAL, et qui l'aident maintenant dans le jiu-jitsu brésilien (il est ceinture noire et instructeur au gymnase qu'il possède à San Diego).

"Certaines personnes prennent leur forme de travail comme une religion qu'elles pensent être meilleure que celle des autres", a-t-il déclaré. "Je ne suis pas comme ça. Si vous avez une meilleure façon de vous entraîner et que vous pouvez me l'enseigner, et que je la trouve utile et me permet d'être en meilleure forme, je suis tout à fait d'accord."

De plus, il est important d'intégrer des jours de récupération dans ce cycle de quatre jours et de vous donner le temps de faire des exercices plus légers, comme un jogging ou une gymnastique suédoise.

Le but est, dit-il, de faire quelque chose tôt chaque matin qui active à la fois votre corps et votre esprit, et de vous amuser. Le but est de se lever et, comme le dit Willink, "Prenez-en."

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