Comment bien tenir un kettlebell : 5 prises à maîtriser dès maintenant

Voici cinq poignées de kettlebell que vous devriez connaître avant d'en soulever une

Tenir un kettlebell n'est pas exactement une science : vous en prenez un et faites quelques répétitions, n'est-ce pas ? Pas exactement. L'entraînement au kettlebell nécessite une certaine technique. Qu'il s'agisse d'un swing de kettlebell, d'un nettoyage et d'une presse ou d'un snatch de kettlebell que vous effectuez, il existe des positions de maintien et des poignées qui vous éviteront, à vous et à vos poignets, un désastre.

Et peu importe si vous êtes un débutant en kettlebell ou un haltérophile. Il est préférable d'apprendre à tenir correctement un kettlebell à partir de zéro. Cela vous aidera à développer l'adhérence, la force et la technique pour l'exercice de kettlebell que vous avez choisi afin que vous puissiez maximiser les avantages de l'entraînement avec kettlebell et vous protéger (ainsi que les autres) des blessures. Après tout, si vous voyez un camarade de gym lancer un lourd kettlebell en fonte au-dessus de sa tête, vous espérez qu'il sait ce qu'il fait.

Nous avons parlé à Mike Silverman, instructeur du cours de kettlebell et contributeur de Living.Fit, pour apprendre cinq prises et prises de kettlebell à maîtriser et pourquoi apprendre à tenir un kettlebell est bénéfique avant d'en prendre un. Prenez les meilleures chaussures de cross-training pour vous entraîner et lisez la suite.

Les avantages de l'entraînement avec kettlebell incluent le développement de la force et de la puissance de base, l'amélioration de votre forme cardio et l'augmentation de la masse musculaire sur tout votre corps à l'aide d'exercices tels que des nettoyages, des presses et des rangées. Que vous préfériez vous entraîner avec un kettlebell (appelé entraînement unilatéral) ou augmenter l'intensité avec deux, la recherche a montré que les entraînements avec kettlebell améliorent la force et la puissance en recrutant plusieurs groupes musculaires majeurs et en entraînant la coordination du corps.

Si vous êtes débutant, voici les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants afin de développer vos muscles et votre force.

En vous entraînant régulièrement avec des kettlebells, vous ciblerez la plupart des muscles de votre poitrine, de votre dos, de vos épaules, de votre tronc et de vos jambes. Mais il faut une certaine habileté pour les soulever et apprendre comment améliorer l'efficacité énergétique et protéger vos avant-bras et vos poignets.

Les kettlebells comportent une poignée avec le poids situé en dessous, ce qui permet de déplacer librement le kettlebell de différentes manières, mais une mauvaise technique enverra le poids sur vos poignets et vos avant-bras. Selon le modèle que vous avez choisi, les exercices de kettlebell comme le jerk, le dress-up turc et le snatch favorisent tous des positions de main spécifiques.

La façon de tenir un kettlebell dépend du mouvement et du type de kettlebell, dont la plupart se répartissent en deux catégories principales : les kettlebells de compétition et les kettlebells en fonte. Les modèles en fonte se caractérisent par une grande et large poignée qui soutient confortablement les mouvements à deux mains. Ces modèles sont meilleurs pour les débutants ou les cours de style CrossFit car l'espace supplémentaire offre une polyvalence entre les exercices.

Les cloches comp, comme leur nom l'indique, conviennent aux compétitions et aux athlètes maîtrisant les mouvements techniques à un bras comme les nettoyages et les arrachés ; la poignée et l'espace entre sont beaucoup plus petits.

"Il s'agit de la prise la plus courante pour les mouvements sous la taille et, pour la plupart des gens, très facile à utiliser", explique Silverman. Si vous travaillez d'une seule main, Silverman vous conseille d'enrouler votre poignée autour du centre de la poignée de la cloche. Travailler à deux peut être une astuce pour les personnes ayant de plus grandes mains, mais cela variera selon la taille de la cloche et les mains.

"L'erreur la plus courante que je vois dans les poignées à crochet est que les gens la transforment en une fausse prise en plaçant leur pouce et leurs doigts du même côté de la poignée. Votre pouce doit aller dans la direction opposée pour une force maximale."

Évitez de saisir trop fort et gardez une position détendue mais ferme sur la poignée, en particulier lors d'exercices comme les bribes qui nécessitent une certaine fluidité des poignets, avec votre prise juste décentrée sur la cloche. Les poignées à crochet fonctionnent également pour les tenues turques et les balançoires kettlebell.

Silverman conseille de tenir la cloche avec une poignée en crochet. « Ensuite, nettoyez la cloche et insérez fermement votre main dans la fenêtre. Votre position finale est avec votre avant-bras perpendiculaire au sol et parallèle à votre torse », ajoute-t-il, « visez à ce que votre main se termine à, ou juste légèrement au-dessus, de votre épaule. Vous devriez pouvoir regarder par-dessus vos jointures.

Silverman dit généralement aux gens de diriger leur pouce vers la bretelle du soutien-gorge. "J'entraîne beaucoup de femmes, mais les garçons semblent comprendre celle-là !" il dit.

Les erreurs courantes à surveiller sont de laisser votre poignet entrer en extension, ce qui rend votre prise faible et vous fatigue, et de laisser votre avant-bras tomber vers l'extérieur - cela met beaucoup de stress sur votre épaule. Pour la plupart des gens, ce rack fonctionne bien comme point de départ pour les presses aériennes et les squats de rack.

"Une position vraiment simple", nous dit Silverman. "Le gobelet vous permet d'utiliser l'ensemble de vos deux mains pour tenir une cloche dans une position stable près de votre poitrine. Cette position est idéale pour les squats de gobelet, les fentes de marche, les squats de boîte et les propulseurs."

Lorsque vous avez des cloches de compétition, cela peut être difficile - alors n'hésitez pas à la retourner et à utiliser une variante appelée position de calice. Tenez les côtés de la cloche ou les poignées (appelées les cornes) et appuyez sur vos mains pour activer vos épaules.

Cette position consiste à tenir le kettlebell par la poignée et à le retourner. Vos avant-bras et vos poignets font une tonne de travail pour équilibrer le kettlebell par la poignée. Essayez de garder tout votre bras allumé et le kettlebell près de votre épaule dans une position centrale.

"C'est l'une de mes positions préférées pour mettre l'accent sur la force de préhension et la stabilité", déclare Silverman. "C'est aussi très bien pour donner l'impression que les petites cloches sont plus grosses. J'aime faire une gamme raccourcie de presses et de marches à partir de cette position pour trouver toutes ces petites taches dans la ceinture scapulaire qui sont oubliées."

"Contrairement à certaines croyances, il y a plus d'une façon d'accumuler un kettlebell", révèle Silverman. "Nettoyez la cloche, en visant une insertion de la main plus profonde que le support à crochets, et visez vers le coin intérieur de la cloche", explique-t-il. "Votre main atteindra presque le poignet avec le poids sur la sangle du pouce et la paume à un angle de 45'."

Une autre différence est que votre pouce sera plus proche de l'encoche de votre cou - beaucoup plus centré que dans un rack de fitness. "Cela excelle pour le travail à double cloche comme les cycles longs et les doubles secousses, mais c'est aussi idéal pour les propulseurs et les squats avant car il est stable et peu stressant sur votre épaule."

Cherchez-vous des séances d'entraînement avec kettlebell à essayer? Vous avez juste besoin de 10 minutes et d'un kettlebell pour celui-ci, nous adorons cet entraînement de jambe de kettlebell en 7 mouvements, et cet entraînement de kettlebell ne prend que 15 minutes. Voici un défi kettlebell de 30 jours,

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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