La plupart des personnes âgées soulèvent des poids de manière incorrecte. Comment bien faire les choses.

Vous trouverez des articles qui vantent les avantages de l'haltérophilie pour les seniors accompagnés de photos d'hommes et de femmes souriants aux cheveux argentés qui curlent de minuscules haltères argentés.

Pour une bonne raison. Un flot croissant de recherches a révélé que l'haltérophilie produit des bienfaits pour la santé des personnes âgées, réduisant les taux d'ostéoporose, de maladies cardiaques et même de cancer.

Il n'y a qu'un seul problème : la plupart des personnes âgées qui soulèvent des poids le font mal, selon un groupe croissant d'entraîneurs.

Ignorez ces images clichées : les grands avantages de l'haltérophilie ne viennent pas de faire des boucles d'haltères avec des poids légers, disent ces experts. Les avantages proviennent de la pratique d'exercices corporels complets tels que des squats, des soulevés de terre ou des presses aériennes avec autant de poids qu'ils peuvent être manipulés en toute sécurité. Ces mouvements renforcent les principaux groupes musculaires utilisés dans les activités quotidiennes à la retraite, comme marcher, soulever des objets ménagers ou jouer avec les petits-enfants.

Les squats et les soulevés de terre sont également les meilleurs exercices pour renforcer la densité osseuse de vos hanches et de votre colonne vertébrale, les endroits les plus dangereux pour une fracture chez les femmes et les hommes âgés.

"La plupart des gens soulèvent des poids de manière incorrecte", déclare l'auteur d'haltérophilie Mark Rippetoe, propriétaire du Wichita Falls Athletic Club au Texas. "Si vous voulez devenir fort, il n'y a qu'un moyen d'y arriver. C'est de soulever des poids plus lourds."

En 2005, Rippetoe a écrit le livre Starting Strength: Basic Barbell Training, qui prescrit un programme trois fois par semaine de squats lourds, de soulevés de terre, de presses aériennes, de développé couché et de nettoyages puissants pour quiconque essaie de devenir plus fort aussi rapidement que possible. possible.

Ces jours-ci, le gymnase de Rippetoe à Wichita Falls est de plus en plus orienté vers les haltérophiles plus âgés, et il leur prescrit les mêmes ascenseurs d'haltères (généralement moins les nettoyages puissants) qu'il le fait pour les haltérophiles plus jeunes.

Les personnes âgées ne peuvent pas tolérer le même volume que les jeunes, dit Rippetoe. Alors qu'il demande à de plus jeunes athlètes de faire trois séries lourdes de cinq squats trois fois par semaine, un homme de 65 ans pourrait rapidement passer à une seule série lourde de trois ou cinq squats deux fois par semaine. Rippetoe, lui-même un ancien haltérophile de 67 ans, ne fait qu'une seule série de squats toutes les deux semaines.

"Nous sommes préoccupés par le renforcement des schémas de mouvement humains normaux", a déclaré Rippetoe. "Ces schémas sont de s'accroupir et de se lever, de ramasser des objets sur le sol, de pousser des objets au-dessus de votre tête, d'éloigner des objets de vous et de tirer des objets vers vous."

D'autres entraîneurs utilisent des haltères ou des kettlebells, au lieu d'haltères, pour cibler les gros muscles des hanches et du dos.

Dan Cenidoza, propriétaire du Baltimore Kettlebell Club, forme un groupe de femmes principalement plus âgées à faire des soulevés de terre avec des kettlebells, un poids rond avec une poignée épaisse sur le dessus. "Si vous devez soulever quelque chose aujourd'hui, cela pourrait être un sac de nourriture pour animaux ou un petit-enfant endormi que vous soulevez demain", a déclaré Cenidoza, 44 ans, qui participait auparavant à des compétitions d'hommes forts.

Jennie Boyer, une infirmière à la retraite vivant à Catonsville, dans le Maryland, a subi un certain nombre de chutes et de blessures sur une période de plusieurs années avant que son fils ne la convainque de commencer à travailler avec Cenidoza il y a deux ans. "En tant qu'infirmière à la retraite, je sais que la pente descendante fréquente avec l'âge est une chute et une fracture de la hanche", dit-elle.

Boyer, 71 ans, a depuis soulevé plus de 200 livres. Elle utilise parfois des haltères en plus des kettlebells.

Elle dit que son équilibre s'est amélioré et qu'elle est plus confiante. "J'ai remarqué qu'en portant des courses, j'avais un bien meilleur équilibre et que je n'avais pas à saisir le rail sur mes marches", dit-elle. "Maintenant, je peux porter les courses à deux mains et monter au milieu des marches."

L'augmentation de la force et de l'équilibre n'est que l'un des avantages de soulever des poids lourds. Jonathon Sullivan, un ancien médecin urgentiste qui forme maintenant des clients à l'haltérophilie chez Greysteel Strength and Conditioning à Farmington Hills, Michigan, dit que plus de masse musculaire améliore la santé de bien d'autres façons.

"La perte de tissu musculaire avec le vieillissement est une catastrophe physiologique", déclare Sullivan, 62 ans, qui a co-écrit The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. "Lorsque vous perdez du muscle, vous perdez de la masse du plus gros organe endocrinien du corps." L'augmentation de la masse musculaire abaisse la pression artérielle et la résistance à l'insuline, aidant à prévenir le diabète, dit Sullivan. Il aide également à réduire la graisse viscérale, la graisse malsaine qui se forme autour des organes.

Alors que de nombreux médecins ne recommandaient pas l'haltérophilie ou même le déconseillaient par crainte que cela ne soit dangereux, cela est en train de changer, dit Sullivan. "Je commence à avoir des gens qui viennent à ma clinique avec des prescriptions de médecins pour l'entraînement en force", dit-il.

Des recherches ont montré que l'haltérophilie aide les personnes âgées à prévenir la perte osseuse et musculaire. et peut même aider à prévenir la démence. Le Center for Disease Control recommande aux personnes âgées de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine en plus de l'exercice aérobique.

De nombreuses personnes âgées sont nerveuses à l'idée de manipuler des poids lourds. Sullivan dit que les soulevés de terre et les squats sont assez sûrs - plus sûrs que de nombreuses autres formes d'exercices - si les haltérophiles apprennent à les exécuter correctement. C'est pourquoi il est important de faire le levage avec l'aide d'un professionnel.

De plus en plus d'entraîneurs ciblent les haltérophiles seniors. Dustin Jones, un ancien athlète d'athlétisme universitaire de 36 ans, a commencé sa carrière en entraînant de jeunes athlètes. Mais Jones, qui a cofondé le gymnase StrongerLife à Lexington, Ky., trouve plus gratifiant de travailler avec des personnes âgées. StrongerLife n'accepte que les membres de 55 ans et plus ; la plupart sont des femmes.

Jones met l'accent sur les squats et les soulevés de terre, ainsi que sur une variété de presses aériennes. Il aime aussi les burpees, qui combinent un push-up avec un saut en l'air, car il dit qu'ils aident les clients à se lever du sol.

"Si vous êtes une personne non formée, même dans les années 80, vous allez voir des gains énormes en si peu de temps", déclare Jones. "Ces gens disent, 'Wow. Je vais pouvoir rester indépendant pendant longtemps.'"

Rae Brown, un anesthésiste pédiatrique à la retraite de 69 ans, mesure 5 pieds 7 pouces et pesait 210 livres lorsqu'il a commencé à s'entraîner à StrongerLife il y a un an et demi. Il pèse maintenant 188 livres et a gagné 10 ou 15 livres de muscle. Sa tension artérielle s'est améliorée et son taux de cholestérol a baissé.

"Je n'aurais jamais pensé que je mettrais une barre de 100 livres au-dessus de ma tête ou que je soulèverais une fois et demie mon poids corporel", dit-il. "Mais je le fais tout le temps maintenant. Et c'est amusant et c'est sûr."

Écrivez à Neal Templin à [email protected]