Comment faire des fentes de marche correctement, selon un entraîneur

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Les muscles de vos jambes vous remercieront d'avoir intégré ce mouvement de renforcement musculaire dans votre routine.

Je considère les fentes stationnaires comme un type d'exercice pour le bas du corps "viande et pommes de terre", et pour une bonne raison. En un seul mouvement, je peux cibler plusieurs groupes musculaires, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, avec un poids corporel n'importe où. Les fentes sont également adaptées aux débutants.

Pourtant, se précipiter sur place (ou faire des squats fractionnés) peut devenir très ennuyeux, très rapidement. La clé pour pimenter votre entraînement ? Bougez plus et montez d'un cran avec des fentes de marche. Les fentes de marche recrutent tous les principaux muscles de vos jambes et ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, explique Antonia Henry, CPT, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach d'athlétisme pendant la grossesse et le post-partum.

Rencontrez l'expert:Antonia Henry, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée NASM, une coach d'athlétisme pendant la grossesse et le post-partum et une professeure de yoga agréée.

Parce que vous vous déplacez dans votre espace et que vous alternez les jambes, les fentes de marche peuvent sembler moins fastidieuses. De plus, les fentes de marche s'accompagnent d'un défi d'équilibre supplémentaire. "L'exigence de stabilité dans les fentes de marche vient du fait qu'il s'agit d'un exercice unilatéral, [ce qui signifie] qu'il travaille un côté [de votre corps] à la fois", note-t-elle. "De plus, il y a le temps de transition dans le mouvement lorsque vous ne serez debout que sur une jambe."

À venir, apprenez tout sur les avantages des fentes de marche, ainsi que des conseils sur la façon de faire des fentes de marche avec une forme parfaite, d'éviter les blessures et de mettre à niveau le brûleur du bas du corps, selon un entraîneur.

Bien que les fentes de marche semblent assez simples et que vous les ayez probablement faites dans le passé, il existe quelques conseils techniques clés pour vous aider à tirer le meilleur parti du mouvement, selon Henry.

Comment:

Le mieux est de les exécuter au début de votre entraînement, lorsque vous êtes encore sous tension mentalement et que votre corps est sans fatigue, selon Henry. Pourquoi? Les fentes de marche sont un exercice composé, ce qui signifie qu'elles utilisent plusieurs groupes musculaires et articulations, elles peuvent donc être un peu éprouvantes pour le corps.

Complettrois séries de six à 12 répétitionssur chaque jambe lors de vos entraînements habituels du bas du corps,propose Henri.

Les fentes de marche peuvent être utilisées comme exercice principal dans vos entraînements du bas du corps, mais elles se marient également bien avec les squats et les soulevés de terre, alors pensez à incorporer les mouvements dans un circuit de renforcement des fessiers. "[Avec] n'importe quelle variation de soulevé de terre, vous allez vraiment frapper ces fessiers et ces ischio-jambiers - et tout le monde veut un plus gros butin", note Henry.

Tout le monde, des débutants en fitness aux professionnels de la musculation, peut bénéficier de l'ajout de fentes de marche à sa routine. Voici les avantages les plus remarquables de l'exercice.

Les fentes de marche au poids du corps mettront sûrement les muscles de votre moitié inférieure à l'épreuve, mais si vous voulez relever le défi d'un cran, vous pouvez absolument le faire avec ces variations.

Pourquoi ça déchire :Ajouter de la charge, comme tenir un kettlebell devant votre poitrine, à votre fente de marche est le moyen le plus simple d'améliorer l'exercice, dit Henry.

Comment:

Pourquoi ça déchire : Pour un défi de base supplémentaire, tournez votre torse sur le côté lorsque vous vous abaissez dans la fente. Cette variation entraîne également votre corps dans le plan de mouvement transversal, ce qui aide à stabiliser et à renforcer les articulations qui sont souvent plus mobiles et susceptibles de se blesser, comme les hanches et la colonne vertébrale, selon la National Academy of Sports Medicine.

Comment:

Pourquoi ça déchire : Montez de niveau en tenant un haltère ou un kettlebell dans une position de rack avant sur un seul côté du corps. Ce poste exige que votre noyau fasse des heures supplémentaires, dit Henry. Tous les abdominaux entrent en action pour garder votre torse droit pendant que vous vous précipitez avec le poids inégal.

Comment:

Les fentes de marche sont un exercice sûr et efficace pour la plupart des individus, mais les personnes qui ont des antécédents de blessure au genou peuvent vouloir discuter avec leur médecin avant de les essayer, car l'exercice peut exercer une pression supplémentaire sur l'articulation, dit Henry. Si vous obtenez le feu vert, faites très attention à ne pas vous cogner le genou au sol lorsque vous vous abaissez dans votre fente, conseille-t-elle.

Commencez par le poids du corps et le soutien. Si vous êtes débutant ou que vous avez des problèmes d'équilibre, pratiquez des fentes de marche avec poids corporel jusqu'à ce que votre forme s'améliore, suggère-t-elle. Vous pouvez également faire vos répétitions à un pied ou deux d'un mur afin de pouvoir étendre votre bras et vous stabiliser.

Portez les bonnes baskets pour une stabilité optimale. "Si vous portez des chaussures de course avec beaucoup de rembourrage, cela rendra les fentes [de marche] beaucoup plus difficiles qu'elles ne devraient l'être", déclare Henry. "Je suggérerais certainement quelque chose sans rembourrage, comme Converse, Metcons ou Vans, ou vous pouvez simplement enlever vos chaussures pour vos fentes."

Gardez les pieds à la largeur des hanches. La meilleure façon de réduire le risque de basculement, cependant, est de s'assurer de garder vos pieds à la largeur des hanches tout au long de l'ensemble, dit Henry. "La première erreur que je vois les gens faire, qui rend les fentes de marche tellement plus difficiles, c'est qu'au moment où ils sortent, ils finissent par faire une marche sur la corde raide", explique-t-elle. "Ils ne mettent qu'un pied devant l'autre, ce qui vous fait vraiment perdre l'équilibre."

Travaillez avec un pro. Si vous préférez des conseils un peu plus personnalisés (vous vous inquiétez d'une blessure ou vous avez des difficultés avec votre forme), contactez définitivement un entraîneur personnel certifié ou un entraîneur de force. Ces pros vous aideront à vous sentir à l'aise et en confiance pour effectuer des fentes de marche et vous rapprocheront un peu plus de la construction d'un bas du corps fort.

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