Comment faire la machine à ramer la force du marteau pour les muscles du dos

Cet exercice sous-estimé peut être un excellent constructeur de muscles du dos.

SI TU VEUX pour construire un gros dos, vous devrez faire beaucoup de rangées de poids lourds. Malheureusement, cela peut souvent signifier que vous finirez par exposer le bas de votre dos aux tensions et au stress qui découlent de la position courbée courante que vous utiliserez pour les variations de rangées de clés.

Si tel est le cas, une pièce d'équipement que vous connaissez probablement déjà - la machine à ramer Hammer Strength - sera un ajout inestimable à votre routine d'entraînement du dos. Si vous n'avez pas encore commencé à utiliser la machine, déclare Ebenezer Samuel, CSCS, directeur du fitness chez Men's Health, il est temps de l'intégrer à votre routine.

Pourquoi? Votre bas du dos est dans une position plus sûre et plus stable tout au long du mouvement. Cela vous permet de vous concentrer sur la pression de vos omoplates, là où vous récolterez le plus de gains de renforcement musculaire. Cet avantage de l'entraînement du dos vous permet d'obtenir un plus grand étirement lat tout en étant capable d'incorporer plus de poids, mais avec beaucoup moins de stress dans le bas du dos.

"Je ne peux pas obtenir ça sur une rangée d'haltères", dit Samuel. "Je ne peux pas obtenir cela sur une rangée d'haltères, surtout en devenant lourd. Je peux l'obtenir ici. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles j'aime vraiment la rangée Hammer Strength."

Vous pensez peut-être qu'une machine à ramer Hammer Strength est bonne uniquement pour frapper vos dorsaux, mais vous clouez également quelques groupes musculaires supplémentaires dans votre routine, notamment :

Parce que la machine à ramer Hammer Strength est si simple, ce mouvement profite à tous ceux qui sont impliqués dans n'importe quel type de routine de musculation. Les bodybuilders adorent ce mouvement pour sa nature à faible impact, qui vous permet de cibler vos muscles sans trop de défi technique. Vous pouvez charger de grandes quantités de poids, de sorte que les athlètes de force peuvent également faire de gros gains. Même si vous êtes en forme fonctionnelle, cette machine vous permet de travailler avec une charge plus importante, qui peut être portée à un plus grand nombre avec des mouvements d'haltères et d'haltères. La rangée Hammer Strength est une option fantastique pour les débutants qui souhaitent se familiariser avec les mécanismes de base de la rangée sans avoir à relever le défi de maintenir une posture solide.

Cet exercice semble simple - il suffit de s'asseoir et de ramer - mais comme tout autre mouvement, le rang de la machine à ramer Hammer Strength peut être un peu plus nuancé que cela.

La première chose dont tout utilisateur doit être conscient est le positionnement du siège. Pour commencer, votre meilleur pari est de vous aligner au milieu de la poitrine avec le coussin. Ceci est important car vous comptez sur le pad pour plusieurs raisons :

Vous n'avez pas seulement besoin de vous asseoir et de ramer non plus, car la machine à ramer Hammer Strength peut également être utilisée debout, à partir d'une position normale à la largeur des épaules ou même d'une position décalée.

Vous remarquerez que la machine Hammer Strength vous offre quelques poignées différentes pour mélanger votre prise de temps en temps, ce qui signifie qu'il s'agit vraiment de trouver une mauvaise façon de saisir cela.

Vous pouvez approcher le positionnement de votre main de plusieurs façons. Pour une force maximale, optez pour la prise neutre (paumes face à face). Cela va engager un peu plus vos lats que les autres tout en vous permettant de tirer un poids plus lourd.

Vous pouvez également prendre une poignée plus large, ce qui nécessitera moins de poids mais fournira une plus grande pression sur les omoplates que les autres poignées. Vous déplacerez également légèrement la concentration musculaire vers vos deltoïdes arrière. Une autre option consiste à utiliser les deux mains ou les deux côtés, ce qui est un excellent moyen d'aller vraiment plus loin.

Encore une fois, parce qu'il s'agit d'un exercice si polyvalent, la machine à ramer Hammer Strength peut être effectuée au début ou à la fin de votre séance de dos ou de votre entraînement du haut du corps. Si vous l'utilisez au début de votre séance d'entraînement, visez à être lourd, avec environ quatre séries de six à 10 répétitions chacune. En tant que finisseur, vous pouvez tirer jusqu'à la fatigue - probablement plus efficace avec un poids plus léger qu'au début d'un entraînement - pendant environ trois séries de 15 à 20 répétitions.

Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men's Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d'entraînement entre l'entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez Mashable, Thrillist et d'autres points de vente.

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