Comment faire un moulin à vent Kettlebell pour la stabilité du noyau et des épaules

Découvrez les avantages de mélanger l'exercice du moulin à vent kettlebell de niveau intermédiaire dans votre routine de force et comment faire le mouvement avec une bonne forme.

Il n'y a rien de mal à répéter des exercices de kettlebell adaptés aux débutants, peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme. Après tout, les débutants et les pros peuvent également bénéficier de la puissance des balançoires, des squats et des soulevés de terre avec kettlebell.

Mais lorsque vous êtes prêt à pimenter et à faire avancer vos entraînements, tournez-vous vers le moulin à vent kettlebell. Cet exercice intermédiaire peut non seulement améliorer la stabilité de votre tronc et de vos épaules, mais il peut également aider à prévenir les blessures. À venir, tout ce que vous devez savoir sur le déménagement, y compris les principaux avantages du moulin à vent kettlebell, les variantes à essayer et des conseils sur la façon de l'ajouter à votre routine de remise en forme.

Essentiellement, le moulin à vent kettlebell consiste à s'articuler au niveau des hanches tout en faisant pivoter le haut du corps et en tenant une cloche au-dessus de la tête, explique Maggi Gao, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur certifié Russian Kettlebell Challenge à New York. Afin d'effectuer le mouvement avec la bonne forme, vous aurez besoin d'une bonne quantité de flexibilité dans vos ischio-jambiers (les muscles qui courent le long de l'arrière de vos cuisses) et de mobilité dans votre colonne vertébrale thoracique (la partie de votre colonne vertébrale qui s'étend de base du cou à l'abdomen), dit Gao.

Si l'exercice semble sérieusement compliqué, laissez la démonstration de Gao vous aider à le clarifier.

UN. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell léger dans la main droite, la cloche reposant contre le haut de l'avant-bras. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête pourles biceps sont à côté de l'oreille droite, à droite le bras est verrouillé et la paume tournée vers l'avant. Faites pivoter les deux pieds de 45 degrés vers la gauche. Le bras gauche est suspendu sur le côté.

B Regardez le kettlebell et tournez légèrement le torse pour ouvrir la poitrine vers le kettlebell. En gardant le bras droit droit, le tronc engagé, les omoplates rétractées et les yeux verrouillés sur le kettlebell, articulez les hanches pour abaisser le torse vers le sol. Pliez légèrement la jambe gauche et gardez la jambe droite aussi droite que possible tout en traçant la main gauche vers le bas à l'intérieur de la jambe gauche vers le sol, la paume tournée vers l'extérieur.

C Continuez à vous articuler aussi loin que possible sans solliciter les muscles du dos ni vous pencher à la taille. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Bien que le moulin à vent kettlebell ne renforce pas autant la force que les autres mouvements de kettlebell, l'exercice mérite toujours une place dans votre routine, dit Gao. Ici, les plus grands avantages que le moulin à vent kettlebell a à offrir.

En pratiquant le moulin à vent kettlebell sur le reg, vous améliorerez votre stabilité de base, dit Gao. ICYDK, votre noyau est un groupe de muscles – y compris vos abdominaux, vos érecteurs rachidiens, votre diaphragme et votre plancher pelvien, entre autres – tout au long de votre tronc dont le travail principal est de protéger votre colonne vertébrale, comme Shape l'a signalé précédemment. Lorsque vous manquez de stabilité de base (lire : vous n'êtes pas en mesure de fournir cette rigidité essentielle à votre colonne vertébrale), vos performances d'entraînement peuvent en prendre un coup, et vous pourriez être plus susceptible de subir des blessures et des maux de dos, selon des recherches. En termes simples, "avoir une bonne stabilité de base signifie que si vous finissez par trébucher sur quelque chose ou si vous devez porter une charge inégale, vous êtes capable de vous ramener au centre et d'utiliser vos propres muscles plutôt que d'être poussé par des forces extérieures, " dit Gao.

Tout comme votre cœur, le moulin à vent kettlebell peut aider à améliorer la stabilité de votre épaule (c'est-à-dire la capacité de l'articulation de l'épaule à contrôler son mouvement ou sa position), explique Gao. La raison : les muscles qui entourent votre épaule devront se contracter et soutenir le kettlebell tout au long du mouvement, et ils n'obtiendront une pause qu'une fois que vous aurez terminé votre set.

"L'exercice est si bon pour renforcer la stabilité des épaules", déclare Gao. "Vous pourriez être capable de soulever le poids dans les airs, mais combien de temps pouvez-vous le tenir au-dessus de votre tête ? Combien de temps êtes-vous capable de garder votre centre de gravité sans vous affaisser d'un côté ?" Au fur et à mesure que vous développez la stabilité de vos épaules, vous pouvez réduire votre risque de blessure, explique Gao. Et vous aiderez également à prévenir les compensations de mouvement qui peuvent finalement conduire à des déséquilibres musculaires, selon l'American Council on Exercise. De plus, une petite étude de 2016 a révélé que lorsque les participants souffrant de douleurs musculo-squelettiques à l'épaule effectuaient le moulin à vent kettlebell trois fois par semaine pendant huit semaines, ils signalaient une diminution significative de leur inconfort.

Grâce à la rotation du haut du corps et à la charnière de la hanche, le moulin à vent kettlebell vous permet de vous déplacer dans les plans de mouvement transversaux et sagittal. Rappel : Vos mouvements peuvent être classés en trois plans de mouvement : les plans sagittal (c'est-à-dire longitudinal), frontal (c'est-à-dire coronal) et transversal. Le plan transversal implique des mouvements de torsion, tandis que le plan sagittal implique des mouvements vers l'avant et vers l'arrière, ainsi que la flexion et l'extension des articulations, cette dernière étant observée lors de la charnière de la hanche du moulin à vent.

Et l'entraînement dans plusieurs plans de mouvement est important : non seulement cela réduit le risque de blessure et de développement de déséquilibres musculaires, mais cela rend également la vie quotidienne beaucoup plus facile et plus sûre, comme Shape l'a précédemment signalé. Si vous mettez du linge dans une commode, vous pourriez vous pencher et tordre votre torse pour ranger vos chaussettes dans le coin arrière du tiroir. En pratiquant ces mouvements multi-planaires en salle de sport, votre corps sera mieux à même de les exécuter IRL.

Vos muscles du tronc et des épaules supportent le poids de la charge de travail pendant un moulin à vent kettlebell, mais vos ischio-jambiers et vos fessiers s'engagent également pour maintenir votre corps stable et vous empêcher de basculer vers l'avant, explique Gao. Vous ferez également appel à la mobilité de votre colonne vertébrale thoracique afin de garder votre regard verrouillé sur le kettlebell au-dessus de votre tête et la flexibilité des ischio-jambiers pour s'articuler complètement vers l'avant au niveau des hanches, ajoute-t-elle.

Si le moulin à vent kettlebell traditionnel vous semble trop difficile ou pas assez exigeant pour votre niveau de forme physique, ne vous forcez pas à le faire fonctionner. Au lieu de cela, essayez ces variations réduites et nivelées pour vous assurer d'obtenir exactement ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin de l'exercice.

Débutant du moulin à vent Kettlebell? Échangez le poids contre un bloc de yoga ou abandonnez complètement l'équipement, suggère Gao. Ou, faites l'exercice au sol, en effectuant le mouvement à demi agenouillé et en articulant vos hanches jusqu'à ce que votre main atteigne le sol, ajoute-t-elle. Ce réglage facilite un peu la concentration et la fixation de votre charnière de hanche, dit-elle. Une fois que vous êtes capable de faire la modification confortablement avec une bonne forme et un poids léger, passez à un moulin à vent kettlebell debout, recommande-t-elle.

Lorsque vous êtes prêt à faire passer le moulin à vent kettlebell au niveau supérieur, vous pouvez effectuer le même moulin à vent kettlebell à demi agenouillé, comme indiqué dans la démonstration de modification. Mais cette fois, vous vous abaisserez jusqu'à ce que votre coude - et non votre main - touche le sol, ce qui vous donnera une charnière de hanche profonde, explique Gao. (Remarque : vous aurez besoin d'une mobilité adéquate des ischio-jambiers et des hanches pour effectuer cette progression en toute sécurité, dit-elle.)

Ou, essayez le moulin à vent latéral kettlebell, qui est similaire à la variante traditionnelle, mais vos deux pieds seront tournés vers l'avant plutôt que pointés sur le côté, dit Gao. Inclinez vos pieds à 45 degrés pour ouvrir les hanches et nécessite moins de rotation dans le haut du dos, explique-t-elle. D'un autre côté, "le moulin à vent latéral est une charnière de hanche plus profonde, et donc une rotation plus agressive du torse (sans tordre le dos), donc cela nécessite plus de mobilité dans les hanches et le haut du dos", dit-elle.

L'une des plus grosses erreurs de forme que vous puissiez faire en faisant un moulin à vent kettlebell ? Penchez-vous avec votre colonne vertébrale plutôt que de vous pencher sur les hanches, ce qui peut entraîner une gêne et des douleurs au dos, explique Gao. "Si vous le ressentez beaucoup dans le bas du dos, vous ne le faites probablement pas correctement", ajoute-t-elle. Vous voudrez également garder vos épaules actives, en vous assurant qu'il y a de l'espace entre vos épaules et vos oreilles, pour obtenir les avantages de la stabilité du mouvement, explique Gao.

Et enfin, ne choisissez pas un kettlebell plus lourd que vous ne pouvez le supporter. "Si vous sentez que vous ne pouvez pas le contrôler et que quelque chose ne va pas, laissez-le tomber loin de vous", explique Gao. "Je dis toujours à mes clients, 'respectez le poids.'"

Avant de tester le moulin à vent kettlebell, obtenez d'abord le feu vert de votre fournisseur de soins de santé si vous avez actuellement ou avez des antécédents de blessure à l'épaule, au dos ou à la hanche, car l'exercice exerce une pression supplémentaire sur ces zones du corps, dit Gao.

Une fois que tout est clair, intégrez d'abord le moulin à vent kettlebell dans votre routine en tant qu'exercice de poids corporel afin de pouvoir définir la mécanique appropriée, explique Gao. Lorsque vous vous sentez prêt, choisissez un poids sur lequel vous pouvez confortablement appuyer dans une position au-dessus de la tête et essayez de faire environ trois séries de 8 à 10 répétitions, ajoute-t-elle. (En cas de doute, allégez le poids et augmentez-le progressivement à mesure que vous renforcez votre confiance dans le schéma de mouvement.) Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez lentement le poids ou augmentez le temps sous tension en passant plus de temps sur chaque répétition, suggère Gao. .

En plus de vos entraînements de force classiques, pensez à incorporer le moulin à vent kettlebell dans votre routine d'échauffement pour étirer vos ischio-jambiers, ouvrir votre colonne vertébrale et réveiller votre cœur, recommande-t-elle. Ou, ajoutez l'exercice à un circuit de kettlebell avec trois à quatre autres mouvements, ajoute-t-elle. N'oubliez pas que le déménagement n'est pas recommandé pour les personnes qui n'ont jamais pris de kettlebell auparavant, dit Gao. Pour vous assurer que le moulin à vent kettlebell est aussi efficace et sûr que possible pour vous, perfectionnez votre charnière de hanche et votre engagement de base avant de commencer.