Comment faire une balançoire Kettlebell

Avec des mouvements comme le snatch, le squat de gobelet et le portage du fermier, il existe une variété d'exercices à faire avec un kettlebell. Le plus populaire, cependant, est le kettlebell swing, un exercice qui fait travailler tout votre corps.

Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice pour quiconque, quel que soit son niveau de forme physique ou sa force. Ils peuvent être rendus plus difficiles avec des poids plus lourds ou réduits avec des cloches plus légères pour les débutants ou toute personne travaillant sur leur forme.

Ils sont particulièrement efficaces pour travailler votre chaîne postérieure (c'est-à-dire vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos dorsaux et vos épaules). Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, car une chaîne postérieure solide aide à protéger votre colonne vertébrale.

"Chaque fois que vous activez les muscles de la chaîne postérieure, vous créez une enveloppe protectrice autour de votre colonne vertébrale", explique l'entraîneur de force et de conditionnement Reda Elmardi, fondateur de The Gym Goat. "Savoir comment engager ces muscles lorsque vous bougez réduit le risque de blessure."

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles sur la façon de faire un bon swing de kettlebell, ainsi que les erreurs les plus courantes à éviter et quelques informations utiles des entraîneurs de force.

Lors de la première tentative de swing avec kettlebell, assurez-vous d'utiliser un poids que vous pouvez soulever confortablement. Cela vous aidera à garder une prise solide sur le kettlebell et à éviter les blessures.

Lorsque vous choisissez un kettlebell pour la première fois, il est recommandé de vous rendre dans une salle de sport ou un magasin d'articles de sport pour tester différents poids, au lieu de simplement commander ce qui vous convient en ligne.

Selon l'entraîneur personnel, RJ Cincotta, "si vous n'avez pas déjà une base solide de masse musculaire ou si vous n'avez pas l'habitude d'utiliser un kettlebell, visez un kettlebell de 20 à 25 livres [12 kg] pour une femme et un 30- à une cloche de 35 livres [16 kg] pour un mâle. »

Il ajoute que "pour ceux qui ont de l'expérience avec un kettlebell et qui en utilisent déjà un 1 à 2 fois par semaine, les femmes peuvent opter pour une cloche de 30 à 45 livres [16 à 20 kg] et les hommes pour une cloche de 40 à 50". livre [20 à 24 kg] kettlebell."

L'entraîneur de force, Pete McCall, dit que pour les mouvements du bas du corps (comme le swing de kettlebell), "plus lourd, c'est mieux" et que cela vous oblige à utiliser une meilleure forme et une meilleure technique.

Mais cela ne signifie pas saisir le kettlebell le plus lourd possible. Si un kettlebell de 20 ou 30 livres semble trop lourd, vous pouvez choisir quelque chose de léger et progresser.

Voici comment faire un kettlebell swing :

1.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2.Déplacez vos hanches vers l'arrière et avec une légère flexion des genoux, soulevez le poids du sol avec les deux mains, les paumes vers le bas et les pouces sous la poignée mais au-dessus des doigts.

3.Avec vos pieds plantés et votre tête droite et regardez vers l'avant, gardez vos bras tendus, adoucissez vos genoux et déplacez vos hanches vers l'arrière.

4.Penchez-vous à votre taille lorsque vous balancez le kettlebell vers l'arrière et entre vos jambes, en gardant vos bras tendus mais lâches.

5.Ensuite, enfoncez vos pieds dans le sol et explosez vos hanches vers l'avant pour créer un élan pour ramener la cloche entre vos jambes et devant votre corps.

6.Continuez à balancer le poids jusqu'à ce qu'il atteigne au moins la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus devant vous.

7.Terminez la répétition en serrant vos fessiers et en engageant votre cœur avec le kettlebell en haut de la balançoire devant vous.

8.Gardez votre dos droit et votre cœur engagé lorsque vous articulez vos hanches et balancez le kettlebell entre vos jambes.

Bien que les balançoires kettlebell soient un exercice accessible aux personnes de tous niveaux de condition physique et de tous âges, il y a quelques erreurs que les gens ont tendance à faire avec leur technique et leur forme, ce qui peut entraîner des blessures comme une gêne au poignet, des ecchymoses et des maux de dos.

Voici les erreurs les plus courantes :

Si vous vous souvenez d'une chose à propos de la balançoire kettlebell, faites-en ceci : la balançoire kettlebell est une charnière - pas un squat. Elmardi dit que l'élan est initié par le recul de vos hanches comme ce que vous feriez pendant une charnière, et non par la chute de vos fesses comme lorsque vous faites un squat.

Note: Plutôt que de penser à poser vos fesses sur une chaise, pensez à cogner un mur derrière vous avec vos fesses.

Vos hanches et vos fessiers devraient être ce qui génère la puissance qui propulse le kettlebell à se balancer d'avant en arrière. Si vous sentez que vos épaules se fatiguent avant vos ischio-jambiers, il est probable que vous utilisiez vos bras et le haut de votre corps pour balancer le poids plutôt que le bas de votre corps.

Vos bras doivent simplement guider le poids pendant qu'il flotte au-dessus de votre tête, explique Jake Harcoff, entraîneur en chef et propriétaire de AIM Athletic.

Si cela est fait correctement, votre dos ne devrait pas être douloureux après avoir fait des balançoires avec kettlebell. Si c'est le cas, il y a de fortes chances que vous n'étirez pas votre cœur pendant toute la durée du mouvement.

Pour garder votre ligne médiane serrée, pensez à inspirer lorsque le poids est entre vos jambes et à expirer lorsqu'il est sur vos épaules ou au-dessus de votre tête tout en gardant votre nombril vers le haut et vers la colonne vertébrale.

Il existe deux variantes principales de la balançoire kettlebell qui peuvent être pratiquées à la fois par des débutants ou des haltérophiles chevronnés, chacune faisant travailler des muscles différents et donnant des résultats légèrement différents.

Il y a le swing de kettlebell américain qui renforce l'endurance et le swing de kettlebell russe qui renforce la force. La configuration et les schémas de mouvement de base sont similaires, mais ce qui diffère, c'est la hauteur à laquelle vous amenez le poids avant de le laisser se balancer entre vos jambes, explique Harcoff.

Voici comment ils varient :

Bien que n'importe qui puisse faire l'une ou l'autre variante, Elmardi dit que le swing de kettlebell américain nécessite une plus grande stabilité des épaules que le swing de kettlebell russe, et donc les gens ont généralement besoin d'utiliser un poids plus léger.

En tant que tel, le swing de kettlebell américain est généralement meilleur pour développer l'endurance, tandis que le swing de kettlebell russe est meilleur pour développer la force et les muscles.

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Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice pour les personnes de tous niveaux et de tous âges, tant que vous utilisez un poids que vous pouvez soulever confortablement. Le mouvement fait travailler un certain nombre de muscles le long de votre chaîne postérieure, tels que vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos dorsaux, vos épaules et vos mollets.

Mais il est important de suivre la bonne technique de balancement du kettlebell pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice. Rappelez-vous toujours qu'il s'agit d'un mouvement articulé, pas d'un squat, et d'initier le mouvement avec vos hanches au lieu de vos bras.

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