Les 9 séances d'entraînement préférées de Coach Roche pour les coureurs de trail

Créez un flux personnalisé et marquez vos favoris.

Vous avez déjà un compte?

Créez un flux personnalisé et marquez vos favoris.

Vous avez déjà un compte?

Jogger dans la forêt, homme, Baden Württemberg, Allemagne

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Téléchargez l'application.

Lorsque j'ai commencé à apprendre la théorie de l'entraînement à la course à pied, je jouais au football, mais je regardais des courses de course à pied et de cyclisme pour le plaisir chaque fois que je le pouvais. Pour une raison dont je ne me souviens pas, il a fallu aller à l'université pour réaliser que j'avais peut-être choisi de pratiquer le mauvais sport. Après quelques semaines à sucer royalement au football universitaire, j'ai raccroché mes crampons et commandé des chaussures de course. Et je voulais TOUT apprendre.

J'ai grandi avec un père qui faisait du vélo et m'a appris à encourager Lance Armstrong au Tour de France, donc j'ai toujours su que je voulais que les sports d'endurance soient dans mon avenir. Arrêter le football signifiait que je pouvais commencer le processus quatre ans plus tôt, avec 25 % de lésions cérébrales en moins ! Peut-être que les commotions cérébrales du lycée expliquaient pourquoi j'étais si sûr que Lance était 100% clean.

J'ai lu tout ce qui me tombait sous la main. Livres, études, articles, Slowtwitch, forums LetsRun, blogs - je lis comme si je manquais de temps, me sentant déjà dépassé à 18 ans. Et mon type d'écriture préféré a toujours été sur les entraînements. J'avais encore du mal à courir plus de quelques kilomètres à la fois, et ces histoires de séances de badass m'ont tellement excité pour l'avenir. « Un jour », pensai-je. "Un jour."

Après quelques années à construire ma base et à m'adapter à chaque blessure sous le soleil, ce jour est venu pour moi. Quelques années plus tard, j'ai commencé à entraîner. C'est d'abord celui qui a accepté l'offre de coaching gratuit sur une publication Facebook. Rétrospectivement, faire de la publicité pour du coaching gratuit sur Facebook était un peu comme faire de la publicité pour de la soupe gratuite dans des toilettes publiques. Dieu merci pour ma naïveté. Finalement, j'entraînais des pros, apprenant d'eux et de ma co-entraîneure Megan. Nous avons développé ensemble un almanach massif d'entraînements et un ensemble de données encore plus grand montrant comment les sessions sont en corrélation avec les trajectoires suivantes.

Cet article est une tentative de distiller ce que Megan et moi avons appris dans un cadeau de pré-Noël à tous les aspirants athlètes et entraîneurs. Espérons que cela plante des graines pour un enfant ou deux qui lit beaucoup trop afin qu'ils puissent suivre nos leçons et dépasser tout ce que nous avons jamais fait. Si cela vous décrit, j'ai une demande : d'ici un à vingt ans, vous promettez d'écrire un article similaire afin que nous puissions apprendre de vous.

CONNEXES: L'heure de puissance: votre entraînement ultime de préparation à la course

En tant que contexte, je pense que cette déclaration est importante (mais ne dites à personne que je l'ai dit): je ne suis pas sûr que la structure exacte de l'entraînement soit la chose la plus importante pour la croissance athlétique. Cela compte, en particulier pour les athlètes qui essorent le dernier 0,1% de leur physiologie, et en particulier dans les courses sur piste et sur route. Mais plus nous recueillons de données sur l'entraînement des athlètes professionnels, plus nous constatons que même pour les personnes qui poussent ce dernier pourcentage, il s'agit moins d'une conception d'entraînement parfaite que d'un équilibre entre deux principes généraux.

CONNEXES: Les 4 entraînements les plus difficiles en milieu de semaine que je donne aux athlètes pour se préparer aux courses

L'entraînement est-il en zone 3 ou à un rythme modéré ? Zone 4, ou seuil classique ou effort de vitesse critique ? Zone 5 ou push VO2 max+ ? Ou est-ce une combinaison de ceux-ci? Les zones 3/4 prendront en charge une structure d'entraînement pyramidale, qui peut être meilleure pour la croissance à long terme, mais la zone 5 est importante dans les petites impulsions pour développer la capacité aérobie et la production mécanique. Plus important encore, comment l'intensité aérobie s'intègre-t-elle dans le récit plus large d'un cycle d'entraînement ? Des séances très stressantes peuvent conduire à des adaptations optimales, ou à un athlète qui se casse en deux comme une barre Twix. Et 50 entraînements qui entrent dans la catégorie optimale ne justifient peut-être pas de risquer 1 entraînement qui entre dans la catégorie Twix.

EN RELATION : 5 séances d'entraînement pour vous rendre plus rapide. . . En 20 minutes ou moins

Est-ce sur le plat, avec un accent neuromusculaire et biomécanique plus fort, mais aussi un risque de blessure plus élevé ? Est-ce en côte, faisant appel à la puissance musculaire, mais avec moins d'adaptations de vitesse neuromusculaires ? Ou est-ce une combinaison de ceux-ci? Les entraînements en côte sont beaucoup plus sûrs pour la plupart des athlètes, et cette puissance se traduira généralement par une vitesse à plat. Mais il y a des compromis, de nombreux athlètes exagérant les prescriptions d'intensité sur les collines d'une manière qui peut réduire l'efficacité aérobie au fil du temps.

CONNEXES: Développez votre force mentale et votre économie de fonctionnement avec cet entraînement 5K

La science et l'art entrent en conflit dans l'entraînement dans cette compétition entre le développement aérobie, la production mécanique et l'impact de ces principes sur le stress global. Les meilleurs entraînements pour le développement aérobie impliquent généralement autant de temps que possible dans les zones 3 et 4. Vous pouvez vous tourner vers le cyclisme pour des exemples - des séances comme 6-9 x 10 minutes ou 2-3 x 20 minutes sont courantes sur le vélo. Lorsque Nils Van Der Poel s'entraînait pour établir ses records du monde de patinage de vitesse (article ici), il recherchait des entraînements qui sollicitaient au maximum son système aérobie (ce qu'il ne pouvait pas faire sur des patins, où tout ce qu'il faisait était à un rythme de course ou plus rapide). ). Il faisait donc des entraînements comme 4 x 30 minutes au seuil du vélo TOUS LES JOURS PENDANT 5 JOURS ! La merde se déchaîne en marge de la performance humaine.

Je pense que l'application de principes similaires de cyclisme et d'aérobie à la course à pied risque de perdre de vue la demande mécanique, le stress neuromusculaire et le risque de blessure nettement plus élevés. À moins qu'un athlète ne soit très doué pour la vitesse, l'accent mis sur les entraînements aérobies volumineux plutôt que sur le développement de la vitesse les amène généralement à atteindre un pic jeune et à ralentir progressivement avec le temps. Et en tant qu'entraîneurs, nous nous évaluons sur des échelles de temps de plus de 5 ans. Je veux coacher comme un fonds indiciel Vanguard, pas comme un programme de pompage et de vidage de Bitcoin.

Les meilleurs entraînements pour les exigences mécaniques sont généralement plus durs/plus rapides, ou sur des collines, poussant souvent les athlètes dans la zone 5 où la production est la plus élevée. Ici, jetez un oeil à la natation. Leurs entraînements sont souvent des intervalles plus courts et plus rapides car la demande biomécanique de la natation est si élevée. Personnellement, ma forme de nage ressemble à quelqu'un qui a électrocuté une tortue.

Les entraînements de natation ressemblent souvent aux entraînements les plus difficiles sur piste de course ! Bien que ce soit extrême, et que la réponse d'entraînement correcte pour la plupart des athlètes consiste à combiner les approches prototypiques du cyclisme et de la natation, nous voulons vraiment que les athlètes pensent à développer leur efficacité mécanique, car c'est souvent le premier limiteur du développement de la vitesse (voir l'article ici). Cependant, cette relation commence à se rompre pour les athlètes à très haut VO2-max, qui ont à peine besoin de renforcer les adaptations. Dans certains cas où un talent élevé rencontre une grande durabilité, ils peuvent exceller en étant traités comme des machines aérobiques indestructibles.

Les entraînements ci-dessous tentent d'équilibrer ces exigences concurrentes. Tant qu'environ 80 % de votre entraînement est facile ou régulier (idéalement la moitié du temps étant très facile dans la zone 1 et l'autre moitié facile à facile/modéré dans la zone 2), vous pouvez vous amuser avec ces entraînements, en en faisant un par semaine après la base est développée, soit 2 par semaine pour les sportifs confirmés. Les séances d'entraînement 1 à 6 sont bonnes pour une séance en milieu de semaine ; Les entraînements 7 à 9 sont parfaits pour les longues courses. Vous pouvez couper n'importe laquelle de ces séances d'entraînement en deux pour des séances moins stressantes, ou ajouter 25 % pour un stimulus de supercompensation rare. En cas de doute, privilégiez toujours le moins de stress possible pour stimuler l'adaptation, même pour les athlètes professionnels.

CONNEXION: Entraînements Fartlek faciles / modérés pour améliorer l'endurance

Tous les athlètes que nous avons entraînés connaissent les intervalles d'une minute. C'est comme si M. Night Shyamalan avait une tournure à la fin de ses films, ou Tarantino avait un gros plan inutile des pieds. Ces types d'intervalles courts sont de merveilleux outils car à moins qu'un athlète n'en fasse vraiment trop et ne sprinte complètement, il ne passera pas trop de temps dans la zone 5, mais il passera beaucoup de temps à vitesse critique et plus rapidement. Les collines à la fin obtiennent un recrutement musculaire complet, quelque chose que les intervalles peuvent manquer - elles peuvent presque ressembler à une séance de pliométrie.

Pour niveler la tension aérobie, gardez les récupérations faciles comme un peu "flotteur", quelque chose juste au-dessus de l'effort facile. Cela vous évite d'aller trop fort dans les intervalles et ajoute un travail de seuil à la session, ce qui est excellent pendant les constructions de base. Un entraînement 1/1 axé sur le flottement aura souvent des athlètes à un rythme de marathon moyen ou plus rapide pendant toute la séance, y compris les récupérations !

Nous commençons presque toujours le travail de vitesse dans les blocs d'entraînement avec un entraînement comme celui-ci (généralement après avoir introduit les entraînements en côte). Je pense qu'un athlète qui a répété cette séance chaque semaine pourrait continuer à s'améliorer tant que son stress aérobie est suffisamment élevé entre une course facile et une course longue plus modérée.

CONNEXION: Entraînements de course à pied à tout moment et en tout lieu

Nous essayons généralement d'éviter que les athlètes fassent trop d'intervalles de plus de 3 minutes sans contrôle strict de l'intensité. Le problème a été démontré dans une étude de 2020 qui a examiné les pratiques d'entraînement de 85 des meilleurs coureurs au monde sur 7 ans. Les chercheurs ont découvert que les longs intervalles avaient la plus faible corrélation avec la croissance à long terme de tout élément d'entraînement par une marge substantielle (définie comme des intervalles au-delà de 1 kilomètre).

Que voyaient-ils ? Bien que la réponse soit incertaine, je suppose que les longs intervalles peuvent créer des tempêtes de lactate qui freinent le développement aérobie, à moins qu'ils ne soient accompagnés d'une discipline de rythme extrême comme on le voit dans les approches d'entraînement norvégiennes. Vous pouvez visualiser le problème :

Ce type d'entraînement est le point idéal, avec une grande quantité de travail à des rythmes modérément rapides autour de 10 000 efforts (les athlètes plus rapides allant un peu plus facilement, les athlètes débutants allant un peu plus fort), mais sans pousser profondément dans la grotte de la douleur (où l'aérobie les adaptations vont mourir). Réservez cette séance lorsque la condition physique est bien développée, avec quelques entraînements en côte et des 1/1 à votre actif. Vous pouvez faire preuve de créativité avec la structure de l'entraînement, même en divisant les choses en séries (comme 3-4 x 3/2/1 minutes rapides), avec l'objectif général d'obtenir 15 à 30 minutes d'intervalles détendus avec des récupérations en douceur.

Un indice que j'adore pour les athlètes lors de grands entraînements à intervalles comme celui-ci : maintenez une cadence élevée lorsque vous vous fatiguez. Bien que la puissance puisse diminuer à mesure qu'un athlète se fatigue, la cadence peut rester élevée et constituer un rempart contre les fondus excessifs. Assurez-vous simplement que les premiers intervalles soient plus faciles – la progression tout au long de la séance est meilleure pour le système aérobie et plus amusante. Je préfère qu'un athlète aille 30% trop doucement sur une grande séance d'intervalle plutôt que 1% trop fort. Vous pouvez également faire flotter ces intervalles pour une session plus chargée en tempo.

CONNEXION: 5 façons de vous assurer que vous vous sentez bien pendant les entraînements intensifs

Maintenant, nous travaillons sur plusieurs systèmes différents ! Je suis si chic, tu le sais déjà. Les collines courtes sont basées sur la puissance - alors qu'elles entreront dans la zone 5, ce n'est que peu de temps là-bas et ne représentera que quelques pour cent d'une distribution d'intensité hebdomadaire. Vous verrez des entraînements similaires communs aux athlètes norvégiens avec des collines plus courtes, susceptibles de renforcer la puissance absolue dans le contexte d'un plan d'entraînement qui se concentre principalement sur le développement aérobie.

Après les côtes, le tempo modéré est un stress aérobie suralimenté. Les jambes seront fatiguées, vous courrez donc avec du transport d'oxygène et du sable. Avec la croissance de la condition physique, ce type de séance devient énormément plus facile, et c'est l'un de ces entraînements indicateurs qui montre à quel point le seuil d'un athlète est bien développé (et peut servir de test sur le terrain pour la résistance à la fatigue).

Cet entraînement est parfait pour les dernières étapes d'une phase de construction, lorsque vous souhaitez maintenir la puissance mais aussi vous concentrer sur le développement du système aérobie. Nous voyons que les athlètes qui peuvent exceller dans le tempo après les collines sont capables de courir incroyablement fort lors d'épreuves semi-marathon et plus.

CONNEXION: Pourquoi devriez-vous courir la récupération dans les entraînements à intervalles

Les collines de 3 minutes sont les entraînements de l'île déserte pour Megan et moi. Nous parlons de puissance avec l'escalade, de VO2 max avec le système aérobie, de développement neuromusculaire avec la difficulté même. Étant donné qu'il se trouve sur des collines, il est sûr à tout moment de l'année en raison d'un impact plus faible, laissez-le simplement hors de tout bloc de construction de base pur car il est très difficile. Faire ce type d'entraînement trop souvent risque de créer un plan d'entraînement polarisé, avec une intensité excessive pour le développement aérobie, alors travaillez ces types de séances extrêmement difficiles pour des boosts dans des blocs d'entraînement bien conçus.

La plupart des entraînements doivent être contrôlés en intensité et amusants. Mais parfois, vous devez jeter toute prudence au vent et écraser certaines chiennes d'entraînement.

Les entraînements en côte peuvent être ajustés pour des intervalles compris entre 1 et 4 minutes, en pensant à 12 à 20 minutes d'intervalles totaux avec une récupération épuisée. Pour les athlètes avancés, ils peuvent expérimenter la progression vers une course régulière par la suite. Que la zone 3 fonctionne après la puissance maximale en pente est une autre chance pour un développement aérobie majeur. Et vous remarquerez peut-être quelque chose de très étrange : certains athlètes rapportent que leur allure devient beaucoup plus facile après les collines ! Cela a probablement à voir avec le gouverneur central et le cerveau recalibrant ce que "dur" ressent. À quel point cela est cool?!

EN RELATION: Comment (et pourquoi) éviter d'arrêter les entraînements

Il est temps de prendre des risques ! Ces intervalles plus longs sont à haut risque et très rémunérateurs. Allez trop fort, et cela pourrait être excessif pour la récupération et l'adaptation, conduisant à un processus de pointe qui nécessite un recalibrage de l'entraînement. Mais clouez l'effort entre ~Vitesse critique et le seuil, et c'est le stimulus ultime du système aérobie. Les foulées rapides jusqu'à la fin sont la récompense de tout cet effort-discipline !

Pour une ride vraiment sexy, les athlètes avancés peuvent ajouter un SECOND WORKOUT par jour avec une séance AM comme celle-ci. Les Norvégiens font souvent des entraînements comme 15-20 x 1 minute de marche/1 minute de repos en plus d'une séance de seuil AM, avec des efforts contrôlés également. Nous gardons ce genre de choses pour les pros pendant les blocs de construction lorsqu'ils ne courent pas, mais c'est une expérience intéressante pour tout athlète extrêmement durable qui se retrouve à stagner.

Si vous faites un double entraînement, avec deux séances en une journée, nous vous demandons simplement d'avoir une bonne police d'assurance maladie au préalable. Nous parlons d'un plan d'or ou de platine, seulement. Si vous êtes au niveau bronze avec Blue Cross / Blue Shield, respectez un entraînement par jour. C'est sous-optimal lorsque la théorie de la formation passe d'une expérience amusante à une faillite personnelle.

CONNEXION: 5 séances d'entraînement simples pour augmenter la vitesse des sentiers

Oh putain ouais, maintenant nous parlons HILL BEAST ! Cet entraînement est le meilleur pour la préparation à la course sur sentier, à tout moment dans les 6 à 8 semaines précédant les événements clés (ou pour un plaisir pervers dans n'importe quelle phase de construction). Les montées sont importantes, bien sûr. Mais l'émulsion avec les descentes est ce qui crée la savoureuse saveur umami ! Le stimulus de haut en bas fait absolument frire les quads et les préparera à tout le jour de la course. Si votre course comporte beaucoup de montées et de descentes, vous pouvez rendre cet entraînement si raide que votre nez caresse la piste devant vous.

Pour vraiment niveler cette session, après la dernière montée de 2 minutes, faites demi-tour et remontez pendant 3 minutes ALL OUT. Nous l'appelons notre session monstre de résistance à la fatigue avec ce bonus, car votre corps doit pénétrer profondément dans les crevasses cellulaires pour trouver ce qui reste pour alimenter cet effort. Ce n'est peut-être pas amusant, mais l'athlète qui sort de l'autre côté est capable de magie le jour de la course.

Ça fait mal, cependant. The Hill Beast, c'est quand courir pour le plaisir devient plus comme s'entraîner au BDSM. Assurez-vous d'abord que vous êtes dans ce genre de choses et ayez toujours un mot de sécurité.

CONNEXION: Améliorez votre routine d'entraînement avec ces entraînements à intervalles difficiles

Un entraînement de pain et de beurre pour chaque athlète est le tempo seuil. Généralement, les tempos consistent en 15 à 30 minutes autour d'un effort que vous pouvez soutenir pendant environ 1 heure, en commençant modérément et en devenant plus difficile à la fin. Ces entraînements impliquent un entraînement au seuil à l'état pur, un stimulus aérobie qui est bénéfique pour les athlètes qui parcourent 1 mile ou les athlètes qui parcourent 100 miles en raison de la façon dont il aide le corps à faire la navette pendant l'exercice. Vous pouvez également inclure des récupérations flottantes pour briser le tempo si vous constatez que votre rythme s'estompe en raison de la fatigue. Ainsi, le tempo de 30 minutes peut être de 3 x 10 minutes avec une récupération flottante de trois minutes, ou similaire.

L'ajout de vitesse ou de puissance à la fin ajoute un stimulus neuromusculaire et mécanique qui aide ce stress aérobie à entrer dans le contexte d'un rendement élevé. Nous ne voulons pas seulement des bêtes aérobiques. Nous voulons des bêtes aérobiques qui sont rapides comme diable.

Pour tous les athlètes, les tempos de seuil sont bons à insérer dans de longues courses toute l'année toutes les quelques semaines. Nous supposons que faire un peu de rythme pour commencer de longues courses peut améliorer les adaptations, mais nécessite moins de kilomètres au total (et le risque de blessure qui l'accompagne). Cependant, si vous faites le tempo sur une longue période, ne jouez pas avec la vitesse, car l'objectif principal est le développement aérobie.

CONNEXES: Les grands entraînements de marathon et comment les utiliser pour les courses de trail et d'ultra

Oh oui, c'est la bonne chose. Les sessions de tempo pur fonctionnent à leur plus pur – allez-y et courez un peu dur pendant un bon bout de temps. Ces tempos plus longs sont mieux conservés pour une période de préparation de course lorsque le stress spécifique de maintenir des rythmes rapides est le plus utile.

Le tempo pur ultime est le POWER HOUR, 1 heure à voir de quoi on est fait (de manière maîtrisée). Nous réservons ces types de séances pour seulement une ou deux fois par bloc d'entraînement, même chez les athlètes avancés, car elles sont mentalement et physiquement exigeantes, et vous ne voulez pas les faire sans forme physique déjà développée. Les courses d'entraînement comme les 10 km ou les semi-marathons entrent également dans cette catégorie ! Divisez le tempo en intervalles comme 5 x 8 minutes avec 2 minutes de récupération facile si vous faites souvent ces séances, pour éviter un stress excessif et une accumulation de fatigue.

CONNEXES: Le pouvoir de construction d'endurance des entraînements combinés Tempo

Si vous avez lu les articles d'entraînement sur Kilian Jornet ou Eliud Kipchoge, vous avez probablement remarqué un entraînement unificateur - le long tempo dans une longue course. Regardez à travers les plans de formation des meilleurs au monde, et c'est une chose assez courante à voir. Les longues courses ne sont pas seulement lentes, du moins pendant les entraînements ciblés. Surtout lorsqu'un athlète se développe vers son potentiel, il implique souvent une progression ciblée sur une durée atrocement longue.

Cette course régulière ciblée est bonne à introduire dans les longues courses après une période de base tous les mois environ (avec une densité plus élevée pour les athlètes qui récupèrent rapidement ou ceux qui s'entraînent pour les marathons). Le travail aérobie de la zone 3/4 est costaud et difficile, et il est choquant de voir à quel point cela devient plus facile après un ou deux essais. Nous avons vu que ces tempos ont également une forte corrélation avec les performances ultra.

Pour les athlètes qui s'entraînent pour des marathons sur route où il y a une demande démesurée d'économie de course, il est préférable de diviser cette quantité de travail en périodes plus courtes pour faciliter le maintien du rythme. Les exemples incluent 5/4/3/2/1 milles à l'effort de marathon avec récupération de flotteur de 1 mille, 3 x 4 milles avec récupération de flotteur de 1 mille et 2 x 6 milles à l'effort de marathon avec récupération de flotteur de 1 mille.

Une construction hypothétique à long terme pour un athlète avancé de trail/ultra que nous entraînons en dehors d'un entraînement spécifique pourrait ressembler à ceci :

Répéter!

EN RELATION: 8 des séances d'entraînement les plus difficiles sur la colline vide-le-réservoir

Le but de cet article était juste de vous donner quelques idées à intégrer dans votre entraînement. Vous pouvez ajuster n'importe laquelle de ces sessions une tonne, car il n'y a pas de magie dans les détails. Revenez toujours aux 2 grands objectifs des entraînements : le développement aérobie et l'amélioration de la production mécanique/neuromusculaire. Comment pouvez-vous équilibrer ces priorités de manière optimale avec les niveaux de stress globaux compte tenu de vos objectifs et de votre expérience ? Le développement aérobie est le plus important, mais vous voulez toujours vous assurer que votre système aérobie se développe dans un contexte mécanique/musculaire qui conduit à chaque bouffée d'oxygène conduisant à plus de production d'énergie.

Superposez ces types de sessions avec beaucoup de course facile et d'entraînement croisé, et le ciel est la limite. Mais le message clé à retenir : même si vous faites quelques entraînements, le but est toujours de JOUER. Ce qui vous semble le plus amusant sera probablement aussi l'entraînement qui mènera à la croissance la plus à long terme.

Et c'est aussi le message aux aspirants entraîneurs (y compris les futurs entraîneurs qui ne le savent pas encore). Apprenez ce que vous pouvez, mais ne vous mettez pas la pression pour tout savoir, car personne ne le sait. Mettez-vous au travail, mais gardez-le amusant. En jouant dans votre approche du coaching, en apprenant de tous ceux que vous pouvez tout en incorporant votre expérience et votre point de vue uniques, vous pourriez vous retrouver à jouer en marge de la performance humaine d'une manière que les anciens entraîneurs comme moi ne pourraient jamais anticiper.

Promets-moi juste que tu écriras ce que tu apprendras pour que je puisse prendre des notes.

David Roche s'associe à des coureurs de tous niveaux grâce à son service de coaching, Some Work, All Play. Avec Megan Roche, MD, il héberge le podcast Some Work, All Play sur la course (et d'autres choses), et ils répondent aux questions de formation dans un podcast bonus et une newsletter sur leur page Patreon à partir de 5 $ par mois.