Meilleurs exercices pour la constipation

Découvrez comment l'exercice régulier peut améliorer la santé digestive et vous aider à rester régulier.

Lorsque vous luttez contre la constipation et que vous avez du mal à faire bouger les choses, l'une des meilleures solutions peut être de littéralement bouger.

Une revue de recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology a révélé que l'exercice peut améliorer les symptômes de la constipation. Des études ont même établi un lien entre l'exercice régulier et un soulagement significatif des symptômes du syndrome du côlon irritable, y compris la constipation.

Après tout, il est important de noter que même si une seule séance d'exercice peut déclencher ou non un besoin immédiat d'y aller, les avantages digestifs de l'exercice sont les plus importants à long terme, déclare Bethany Doerfler, RDN, spécialiste de la recherche gastro-intestinale au Northwestern Médecine Digestive Health Center à Chicago.

Alors, comment ça marche? Dans les grandes lignes, l'exercice régulier réduit le temps nécessaire pour que les aliments se déplacent dans le tractus gastro-intestinal. Ce temps de transit réduit signifie que le corps a moins de possibilités d'absorber l'eau contenue dans les selles pendant le processus de digestion. En termes simples, les selles hydratées passent plus facilement que les selles dures et sèches, dit Doerfler.

"Les mécanismes exacts de la façon dont l'exercice active la motilité intestinale [le mouvement des aliments à travers le corps] ne sont pas entièrement compris", dit-elle, notant qu'on pense qu'ils se produisent par des voies mécaniques et chimiques.

Les mécanismes mécaniques comprennent la pression physique et la torsion des intestins ainsi que les changements dans le flux sanguin vers les intestins, dit-elle. Les produits chimiques comprennent la libération d'hormones et l'augmentation des enzymes digestives.

Cependant, pour obtenir les plus grands avantages digestifs de l'entraînement, votre choix d'exercice est important. Voici quatre séances d'entraînement qui présentent des avantages significatifs pour soulager la constipation - ainsi que la façon de commencer avec elles pour améliorer la santé gastro-intestinale.

Il y a une raison pour laquelle les "caca de coureur" sont une chose, la course stimulant souvent les selles pendant ou immédiatement après les courses difficiles, explique Rabia de Latour, MD, gastro-entérologue et professeure adjointe de médecine à NYU Langone Health à New York.

"On pense que le mécanisme en jeu ici est l'ischémie, ou un manque d'approvisionnement en sang, dans le gros intestin", explique-t-elle. Oui, l'exercice régulier améliore le flux sanguin vers les intestins pour une meilleure santé digestive à long terme, mais lors d'exercices corporels intenses comme la course à pied, le corps éloigne le sang du système digestif et le dirige vers les muscles qui travaillent.

De plus, explique Doerfler, la nature à fort impact de la course bouscule littéralement les intestins, ce qui peut stimuler les contractions. La sécrétion d'hormones spécialisées et d'enzymes digestives dans le tractus gastro-intestinal peut encore augmenter la motilité, dit-elle.

Pour les coureurs de compétition, ces effets à court terme sur les intestins peuvent accélérer la motilité intestinale jusqu'à la diarrhée. Cependant, pour ceux qui luttent contre la constipation, une course plus lente que votre rythme de course habituel peut aider à favoriser la régularité intestinale. Si vous débutez dans la course à pied, le Dr de Latour recommande de commencer par des joggings courts et de faible intensité et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de votre course en fonction de la sensation de vos muscles et de votre intestin.

Il est également important de rester hydraté, surtout lorsque vous faites des exercices de haute intensité, car cela peut réduire la constipation.

Vous n'avez pas besoin de pousser l'intensité de l'exercice pour favoriser les selles. Le cardio léger peut également aider à promouvoir la régularité, dit Doerfler, qui recommande des promenades tranquilles et des balades à vélo comme moyens d'augmenter légèrement la fréquence cardiaque et de stimuler le tractus gastro-intestinal sans provoquer le déplacement dramatique du flux sanguin loin des intestins qui se produit avec une intensité plus élevée. et -impact en cours d'exécution.

Le Dr de Latour recommande de faire 150 minutes d'activité aérobique légère par semaine, conformément aux directives fédérales en vigueur.

Ces minutes ne doivent pas nécessairement comporter uniquement des exercices structurés. Des activités telles que le jardinage, les déplacements actifs et les tâches ménagères sont toutes bénéfiques pour votre santé et votre santé digestive.

Vos muscles centraux forment une unité de logement pour les organes de votre corps, y compris le système gastro-intestinal. Selon la Harvard Medical School, la force et la fonction des muscles centraux, y compris les abdominaux et les obliques, jouent un rôle crucial dans la motilité gastro-intestinale. Leurs contractions augmentent la pression dans toute la cavité abdominale pour aider physiquement à faire passer les choses, et plus ces muscles sont forts, plus leurs contractions peuvent favoriser la digestion.

Le stress mécanique de la flexion et de la torsion du torse augmente également la pression sur les intestins. Essayez d'intégrer le travail de base dans vos séances d'entraînement au moins trois fois par semaine. Les planches peuvent déclencher une augmentation de la pression intra-abdominale en raison de la contraction musculaire, et les craquements stimulent probablement les intestins à un degré plus élevé.

Le yoga est un exercice unique pour la constipation car il affecte le flux sanguin vers les intestins. Puisqu'il implique de renforcer, de plier et de tordre le tronc, cet exercice met également l'accent sur l'exploitation du système nerveux parasympathique.

Appelé le système "repos et digestion" pour une bonne raison, le système nerveux parasympathique est fortement activé par le yoga via des postures de yoga apaisantes et des exercices de respiration, a déclaré Doerfler. En réduisant l'activation du système nerveux de combat ou de fuite et en se concentrant plutôt sur le repos et la détente, le corps est automatiquement amorcé pour une meilleure digestion. La recherche suggère que les postures de yoga peuvent être particulièrement bénéfiques pour soulager la constipation chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable, car cet état gastro-intestinal est fortement lié au stress, à l'anxiété et à la dépression.

Certaines poses de yoga spécifiques qui peuvent aider à réduire la constipation incluent Supine Twist, Cobra et Child's pose.

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