Les Trois d'Arnold Schwarzenegger

L'entraîneur de Schwarzenegger apporte un finisseur simple mais fougueux que vous pouvez terminer en moins de 30 minutes

Cette séance d'entraînement peut être courte et simple, mais elle n'est certainement pas courte et douce.

La session d'Adam Bornstein, rédacteur en chef des newsletters de Schwarzenegger, est la solution parfaite pour ceux qui veulent entrer et sortir de la salle de sport le plus rapidement possible. "Des séances de gym d'une heure peuvent être fantastiques", déclare Bornstein, "pourtant, elles ne sont pas une réalité pour beaucoup, et c'est pourquoi vous nous entendez parler de courtes séances d'entraînement que vous pouvez faire avec peu ou pas d'équipement."

Cependant, ne vous laissez pas berner par sa simplicité : "Ces entraînements" plus simples "sont tout sauf faciles", prévient Bornstein. Avec le bon mélange d'exercices, de répétitions et de repos, vous pouvez vivre une séance d'entraînement incroyable en moins de 30 minutes.

'Tout ce dont vous avez besoin est un haltère ou un kettlebell et une barre de traction (ou un TRX fonctionne aussi). Vous pouvez également faire l'entraînement avec juste un sac à dos rempli de livres ou un sac à dos lesté.

Effectuez trois exercices en circuit. Cela signifie que vous ferez les exercices suivants avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Vous allez effectuer trois séries de ces trois exercices (vous pouvez remplacer n'importe quel exercice en utilisant les exemples ci-dessus). Chaque tour se compose de quatre séries. Vous voudrez chronométrer vos tours pour voir à quelle vitesse vous pouvez vous déplacer et garder une trace de la durée de votre entraînement. Une fois que vous avez terminé, l'entraînement est terminé.

Prenez une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous et vos bras complètement tendus. Vos mains doivent être à la largeur des épaules. Tenez tout votre corps rigide et serré. Serrez vos omoplates ensemble, expirez et poussez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre. Descendez sous contrôle jusqu'à la position de départ.

Si vous ne pouvez pas faire de tractions, faites des rangées TRX ou faites une rangée penchée en utilisant un sac à dos avec des livres ou un sac à dos.

Commencez en position de planche haute avec vos mains un peu plus larges que vos épaules. Concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules éloignées de vos oreilles avec votre cœur engagé et tout votre corps verrouillé. Abaissez votre poitrine vers le sol avec vos coudes sous vos épaules, créant une forme de flèche avec votre corps. Éloignez le sol de manière explosive jusqu'à ce que vous étendiez complètement vos bras. Répéter.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes, essayez des pompes à genoux, les mains sur un banc ou une table, ou des pompes TRX.

Avec un kettlebell à un pied devant vous sur le sol, penchez-vous sur vos hanches, en balançant le poids vers l'arrière, entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l'avant pour le faire exploser de manière explosive jusqu'au niveau des yeux. Laissez l'élan vous ramener dans la position charnière, de sorte que le poids oscille entre vos jambes, au-dessus de vos genoux et se déplace rapidement directement dans votre prochaine répétition.

Vous pouvez également faire des balançoires avec haltères, des balançoires avec sac à dos chargé, des soulevés de terre roumains à une jambe.

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