Un 20

Par Jenny McCoy

Revu par Christa Sgobba, CPT

Lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps ou d'équipement d'exercice à votre disposition, il peut être difficile de faire de l'exercice. Pas de soucis, cependant : nous avons un circuit de kettlebell génial qui frappera tout votre corps en seulement 20 minutes - aucune machine sophistiquée n'est requise.

Cette routine en cinq mouvements est super efficace et fonctionnelle, en partie parce qu'elle cible tout votre corps au lieu de se concentrer sur quelques groupes musculaires. L'entraînement de tout le corps a tendance à être une méthode d'entraînement plus fonctionnelle, car une grande partie de la vie quotidienne - de la promenade du chien au transport d'un panier de linge en passant par la dispute d'un tout-petit qui se tortille - implique de nombreux groupes musculaires différents travaillant ensemble simultanément. .

"Personnellement, je fais toujours un entraînement complet du corps", a déclaré à SELF l'entraîneur personnel certifié Alicia Jamison, MA, entraîneur chez Bodyspace Fitness à New York. Ces séances d'entraînement pour tout le corps peuvent offrir un bon rapport qualité-prix, car elles impliquent souvent des mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de faire tout un tas d'exercices pour toucher tous ces muscles. .

Le circuit de kettlebell complet du corps suivant, que Jamison a créé pour SELF, est particulièrement efficace car il alterne entre les exercices dominants du haut du corps et du bas du corps, ce qui donne à la moitié de votre corps le temps de récupérer activement pendant que l'autre moitié travaille. Cela réduit le temps d'entraînement global, car vous n'avez pas à vous reposer autant entre les mouvements, explique Jamison.

Un autre plus de cette routine ? Il peut développer une force corporelle totale bien équilibrée, grâce à des mouvements comme la rangée renégat et le soulevé de terre roumain qui ciblent votre chaîne postérieure (muscles arrière) ainsi que des exercices comme la presse thoracique et la fente avant qui déclenchent votre chaîne antérieure (frontside). muscles). Pensez à un muscle, et il est fort probable que cet entraînement le cible : vous toucherez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers dans le bas de votre corps, ainsi que votre dos, vos biceps, votre poitrine, vos épaules et vos triceps dans le haut de votre corps. Votre cœur travaillera également, non seulement dans le sit-up à la presse - ce que vous pouvez considérer comme un "exercice d'abdominaux" - mais aussi dans les autres mouvements, car il se déclenche pour vous maintenir stable lorsque vous vous précipitez, pivotez, ligne et appuyez sur.

Vous voulez essayer cet entraînement complet avec kettlebell ? Assurez-vous simplement de faire un échauffement rapide en premier afin de ne pas sauter avec des muscles froids et tendus. Prendre cinq minutes pour faire des mouvements comme le plus grand étirement du monde, des ponts fessiers à une jambe et des promenades monstres avec un mini groupe peut faire l'affaire, dit Jamison.

Sur ce, entrons dans cet impressionnant circuit de kettlebell qui enfumera tout votre corps en seulement 20 minutes. Voici tout ce que vous devez savoir.

De quoi as-tu besoin: Deux ensembles de kettlebells : un ensemble léger pour la presse pectorale, la rangée renégat et le redressement assis pour appuyer, et un ensemble moyen pour la fente avant alternée et le soulevé de terre roumain. Si vous n'avez pas de kettlebells, utilisez plutôt des haltères. Vous voudrez peut-être aussi un tapis d'exercice pour plus de confort.

Angie Coleman (GIF 1), coach de bien-être holistique à Oakland, montre les mouvements ci-dessous; Salma Nakhlawi (GIF 2 et 4), la fondatrice de StrongHer Girls et coach de force ; et Amanda Wheeler (GIF 3 et 5), animatrice du podcast Covering Ground.

Dans un soulevé de terre traditionnel, vous amenez le poids jusqu'au sol et vous le reposez là avant de le reprendre. Mais avec le soulevé de terre roumain, le poids touche simplement le sol (comme le montre le GIF) ou n'atteint pas du tout le sol, ce qui signifie que vos muscles restent sous tension constante, explique Jamison. Ce mouvement déclenche votre chaîne postérieure, frappant tout, de votre dos à vos fesses en passant par vos ischio-jambiers.

Cet exercice du haut du corps fait travailler les muscles de la poitrine, ce qui vous aide à effectuer des mouvements de poussée, explique Jamison. De plus, vous travaillerez également vos triceps (l'arrière de vos bras) et la position allongée de ce mouvement est très stable, ajoute-t-elle.

Toute variation de fente, y compris cette fente alternée vers l'avant, fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, explique Jamison. Par rapport à la fente inversée, la fente avant est une variante plus avancée. C'est parce que lorsque vous avancez dans la fente avant, vous devez travailler pour décélérer votre poids corporel et le kettlebell, alors que dans une fente inversée, votre poids corporel est empilé au-dessus de votre centre de masse tout le temps et vous contrôlez lentement pendant que vous descendez, explique Jamison. Rendez ce mouvement plus facile et plus agréable pour les genoux en faisant une fente inversée.

Il s'agit d'un mouvement complet du corps qui travaille particulièrement le tronc et le haut du dos. Lorsque vous soulevez le kettlebell du sol et que vous le ramenez vers votre poitrine, vous passez de quatre points de stabilité à seulement trois, ce qui fume vraiment votre cœur. Ce mouvement met également à l'épreuve les muscles du haut du dos, car c'est ce qui fait principalement monter le poids, explique Jamison. Rendez-le plus facile en plaçant vos mains sur une surface surélevée (comme une boîte ou une marche), dit Jamison.

Il s'agit d'un mouvement dynamique qui implique une flexion de la hanche et fait travailler votre tronc, vos épaules et votre poitrine. Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que tout votre dos décolle du sol en ligne aussi droite que possible (ce n'est pas grave si votre dos s'arrondit un peu, dit Jamison). Cela peut aider à ancrer vos pieds - placez-les sous un canapé, par exemple, ou placez deux kettlebells sur le sol et faites passer vos pieds par le haut.

En rapport:

SELF ne fournit pas de conseils médicaux, de diagnostic ou de traitement. Toute information publiée sur ce site ou par cette marque n'est pas destinée à se substituer à un avis médical et vous ne devez prendre aucune mesure avant d'avoir consulté un professionnel de la santé.