7 meilleurs étirements des jambes pour les muscles tendus, selon les entraîneurs

De plus, quelques façons de prévenir complètement ces douleurs.

Que vous soyez tendu depuis votre dernier entraînement ou que vous soyez assis à un bureau toute la journée, voici une idée pour vous : faites des étirements des jambes. Pourquoi? Ils vous aideront à réduire cet inconfort gênant et raide et ils offrent une tonne d'autres avantages, comme l'amélioration de votre amplitude de mouvement et la réduction de votre risque de blessure, explique Meg Takacs, NASM-CPT et fondatrice de l'application de coaching audio guidé. Courez avec Meg.

Avant de dérouler votre tapis, il est utile de connaître les causes de l'oppression (ou même de la douleur) dans vos mollets, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Des choses comme le comportement sédentaire (être assis à un bureau toute la journée) ou le surentraînement (comme faire de manière répétitive la même activité) peuvent en être la source, explique Raymond Peralta, DPT, physiothérapeute principal au Sports Performance Center du NYU Langone's Orthopaedic Center. "Par exemple, les personnes qui ne courent que sur de longues distances ont tendance à avoir les ischio-jambiers et les mollets serrés", explique Peralta.

Rencontrez les experts : Meg Takacs, NASM-CPT, est une coach de course certifiée RRCA et une formatrice CrossFit. Elle est également la fondatrice de l'application de coaching audio guidé Run With Meg. Raymond Peralta, PT, DPT, est le physiothérapeute principal du Sports Performance Center du NYU Langone's Orthopaedic Center.

Les muscles endoloris ou endoloris ont en fait une cause fondamentale différente et bénéficient souvent davantage des périodes de repos que des étirements, dit Peralta. La douleur est causée par des microdéchirures dans les muscles qui se produisent lorsque nous nous entraînons, dit Takacs. Ces microdéchirures font toutes partie du processus normal de construction musculaire, explique-t-elle, et guérissent lorsque le corps envoie des nutriments et du sang aux zones douloureuses pendant la récupération au repos. Cela dit, les étirements peuvent aider à accélérer ce processus et à donner de l'élan à vos jambes et peuvent parfois donner un coup de pouce supplémentaire à votre performance athlétique globale.

Étirement statique (ou, occupant une position) devrait être fait après l'entraînement pour la récupération, explique Takacs. Pourquoi? Il allonge vos muscles, diminue leur élasticité, ce qui peut également diminuer votre puissance, votre vitesse et votre agilité si vous le faites avant l'entraînement, dit-elle.

Cela faitétirement dynamique (se déplacer dans votre amplitude de mouvement) mieux pour la période d'échauffement. "Il est utilisé pour préparer votre corps à la tension ou à l'impact, élever votre fréquence cardiaque et imiter les mouvements de votre prochain entraînement", explique Takacs.

En général, il est prudent de se dégourdir les jambes tous les jours, dit Peralta, bien que deux à trois jours par semaine suffisent également. Cependant, vous devez absolument éviter les étirements si vous venez de subir une blessure provoquant un gonflement, ou plus qu'un léger inconfort lors des étirements. Si vous avez des conditions médicales telles que la polyarthrite rhumatoïde, l'ostéoporose et le syndrome d'Ehlers-Danlos, ne vous étirez pas non plus, explique Peralta. Dans tous ces cas, il est préférable de consulter un professionnel pour vous guider dans vos étirements en toute sécurité.

Il est maintenant temps pour les détails. Voici les sept meilleurs étirements des jambes pour soulager même les muscles les plus tendus, démontrés par Takacs et soutenus par des experts en étirement.

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Madeline Howard est une écrivaine, rédactrice et créatrice basée à Brooklyn. Son travail a été publié dans Esquire, Nylon, Cosmopolitan et d'autres publications. Entre autres choses, elle était auparavant rédactrice en chef de Women's Health. Abonnez-vous à sa newsletter "hey howie" sur madelinehoward.substack.com.

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