6 exercices de musculation pour débutants de tout âge

Soulever des poids une fois par semaine pendant environ 15 minutes, en utilisant six mouvements de base, pourrait être tout l'exercice de résistance dont la plupart d'entre nous ont besoin pour développer et maintenir la force de tout le corps, selon une grande étude des muscles, de la puissance et de la gestion pratique du temps.

L'étude a suivi près de 15 000 hommes et femmes, âgés de 18 à 80 ans, pendant environ sept ans et a révélé que l'exécution une fois par semaine d'une routine de musculation simplifiée, axée sur des machines disponibles dans presque toutes les salles de sport, augmentait les muscles supérieurs et supérieurs des personnes. la force du bas du corps jusqu'à 60%, quel que soit leur âge ou leur sexe.

Les résultats suggèrent qu'une quantité étonnamment faible de musculation peut produire des gains de force démesurés pour la plupart d'entre nous, mais ils soulèvent également des questions sur le pourquoi, alors, si peu d'entre nous soulevons du tout.

Être fort est "évidemment important" pour la santé et le bien-être à long terme, a déclaré James Steele, scientifique de l'exercice à l'Université Solent de Southampton, en Angleterre, qui a dirigé la nouvelle étude.

Les personnes fortes ont tendance à vivre plus longtemps, d'une part. Une revue d'études de 2022 sur l'entraînement en résistance a révélé que les hommes et les femmes qui entreprennent un entraînement en force, quelle que soit leur fréquence, étaient environ 15% moins susceptibles de mourir prématurément que ceux qui n'ont pas soulevé de poids.

Les exercices de résistance peuvent également réduire l'anxiété, aider au contrôle du poids, maintenir et développer la masse musculaire, améliorer la réflexion, contrôler la glycémie, aider à prévenir les chutes et généralement augmenter notre métabolisme et notre humeur, selon d'autres études. Ces effets sont souvent égaux à ceux des activités d'endurance, telles que la marche ou le vélo, et à certains égards, en particulier en ce qui concerne les muscles et la santé métabolique, peuvent les dépasser.

Mais beaucoup d'entre nous lèvent rarement plus qu'un doigt. Selon des statistiques récentes des Centers for Disease Control and Prevention, moins d'un tiers des adultes américains déclarent suivre régulièrement un entraînement en force au moins deux jours par semaine, et le total réel est probablement inférieur, car ce nombre repose sur le fait que des personnes parlent aux chercheurs de leurs habitudes d'exercice.

Sachant que les personnes qui s'entraînent rarement disent généralement aux chercheurs qu'elles ont trop peu de temps, Steele a commencé à se demander si peu d'entraînement en résistance pourrait suffire pour les utilisateurs moyens. Certaines études antérieures avaient suggéré des quantités relativement faibles de levage hebdomadaire pour augmenter la force. Mais la plupart de ces études avaient été brèves et à petite échelle, et avaient impliqué des hommes, généralement jeunes.

Fortuitement, Steele a entendu parler d'une grande quantité de données sur la musculation disponibles auprès d'une chaîne de clubs de santé basée en Europe et spécialisée dans la musculation pour tous. Son programme se compose exclusivement de clients visitant une fois par semaine, effectuant six exercices de musculation sous la supervision d'un entraîneur, enregistrant le poids qu'ils soulèvent et rentrant chez eux.

Le régime ne variait pas d'une semaine à l'autre ou d'une année à l'autre, bien que les poids soulevés augmentaient à mesure que la force des gens augmentait.

Maintenant, Steele a demandé et reçu des données anonymisées sur 14 690 hommes et femmes, allant de la fin de l'adolescence à 80 ans, qui appartenaient au club et y ont assisté chaque semaine pendant environ sept ans. (La chaîne de clubs de santé, fit20 International, a fourni des données mais n'a eu aucune autre contribution à l'analyse ou aux conclusions de l'étude, a déclaré Steele.)

Le programme hebdomadaire de chaque personne était cohérent et simple. Ils ont effectué une série de chacun des six exercices courants, dans l'ordre : le développé thoracique, le pulldown, le développé des jambes, la flexion abdominale, l'extension du dos et l'adduction ou l'abduction de la hanche (en alternant ces exercices de la hanche d'une semaine à l'autre), en utilisant des machines disponibles dans la plupart des gymnases.

Au cours de chaque exercice, les personnes ont soulevé le poids pendant 10 secondes, puis ont ramené le poids à sa position de départ pendant 10 secondes supplémentaires, en veillant à respirer tout au long.

Ils ont répété chaque série sur une machine individuelle jusqu'à ce qu'ils atteignent ce que les chercheurs appellent "l'échec momentané", ce qui signifie "qu'ils se sentaient comme s'ils ne pouvaient pas immédiatement terminer une autre répétition avec la forme appropriée", a déclaré Steele.

Les entraîneurs suivaient les ascenseurs des gens et ajoutaient du poids une fois que quelqu'un pouvait facilement effectuer plus de six répétitions d'un exercice.

L'ensemble de la routine, avec environ 20 secondes entre une machine et la suivante, nécessitait environ 15 à 20 minutes, selon le nombre de répétitions de chaque exercice géré par une personne, une fois par semaine.

Ce petit engagement de temps a entraîné des gains de force substantiels, a constaté Steele, surtout au début. Au cours de la première année de levage, la force de la plupart des gens a augmenté d'environ 30 à 50 %, en fonction des poids qu'ils pouvaient gérer à chaque entraînement.

Après cela, les gains de presque tout le monde se sont stabilisés, la plupart ajoutant peut-être 10 ou 20 % supplémentaires, dans l'ensemble, à leur force musculaire au cours des années suivantes.

Se demandant si ce plateau pourrait être évité si les gens changeaient et variaient leurs entraînements de poids, Steele a ensuite vérifié une base de données en ligne sur les haltérophiles compétitifs, qui modifiaient probablement souvent leur entraînement. Eux aussi ont montré d'importants gains de force au début, puis une nette stabilisation après environ un an.

Ces résultats indiquent qu'il y a des limites à la force que nous pouvons devenir.

"L'adaptation est probablement finie", a déclaré Jeremy Loenneke, professeur agrégé de sciences de l'exercice à l'Université du Mississippi, qui étudie les muscles et la force et n'a pas participé à cette étude. "Les individus peuvent s'améliorer, mais le montant qu'ils peuvent améliorer deviendra de plus en plus petit."

Dans le même temps, nous pouvons probablement atteindre notre pleine force en ne faisant de l'exercice qu'une fois par semaine, si nous sommes cohérents, suggère l'étude.

"Je pense que le protocole d'entraînement d'un seul ensemble à l'échec - faire autant de répétitions que possible avec cette charge - serait suffisant pour induire des changements de force pour la majorité de la population", a déclaré Loenneke.

On peut cependant perdre certains avantages potentiels en visant le moins de levage possible. L'étude n'a pas porté, par exemple, sur la masse musculaire, nous ne savons donc pas si cette routine nous aiderait à développer ou à maintenir notre masse musculaire.

Il est également possible que certaines personnes (d'accord, certaines personnes comme moi) s'ennuient du même entraînement précis effectué chaque semaine pendant des années.

"Maintenir la motivation est important", a déclaré Loenneke. "Il n'y a peut-être pas de raison physiologique pour laquelle changer de programme d'entraînement aiderait à briser un plateau, mais il y en a peut-être une psychologique."

Pourtant, pour ceux d'entre nous qui entrent dans la nouvelle année avec la ferme résolution de devenir plus forts, ces six exercices, une fois par semaine, représentent un point de départ scientifiquement valable.

"Ce n'est pas la seule voie" vers une plus grande force, a déclaré Steele. "Mais la plupart des gens vont arriver là où ils devraient être" en suivant cette routine simple et minimaliste.

Avez-vous une question de remise en forme? Envoyez un e-mail à [email protected] et nous répondrons peut-être à votre question dans une prochaine chronique.

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Conception et développement par Garland Potts.

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