27 meilleurs exercices d'haltères pour gagner du muscle

Développez la force totale du corps et construisez une masse musculaire maximale avec un simple ensemble d'haltères

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les exercices d'haltères sont si populaires - non seulement ils offrent plus de variété que presque n'importe quel autre kit de gym, à condition que vous utilisiez un peu d'imagination, les exercices d'haltères vous aideront également à accélérer la perte de graisse, à développer la force totale du corps, développez une masse musculaire maximale et améliorez même votre cardio.

Mais il y a plus...

Si vous utilisez des haltères, vous n'avez pas à jouer avec les plaques de poids, vous n'aurez jamais à vous soucier des colliers d'haltères et vous pouvez garantir qu'il y aura toujours une paire d'haltères disponibles sur le sol du gymnase. Quelque chose que nous ne pouvons pas garantir à propos du banc de musculation, surtout si c'est le jour de la poitrine. Mais plus les tromper. Pour ceux qui sont au courant, il y a un pot d'or qui vous attend, un monde d'exercices dont vous ignoriez l'existence et des entraînements qui obtiendront les mêmes résultats que ceux qui soulèvent du fer lourd du sol. Et nous allons vous montrer comment.

"Les exercices d'haltères sont plus avancés car ils nécessitent plus de muscles de stabilisation et d'activation qui pourraient ne pas être utilisés ou manqués dans les exercices bilatéraux ou d'haltères", explique Andrew Tracey, rédacteur en chef de MH fitness. "Les exercices d'haltères permettent de bouger - pensez à quel point les exercices d'haltères sont rigides - et donc de développer des muscles qui sont plus transférables à la vie quotidienne.

"De plus, parce que vous êtes capable de manipuler et de déplacer des haltères plus qu'une machine fixe, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement. Par exemple, le développé couché avec haltères. Lorsque la barre touche votre poitrine, vos bras sont dans une position verrouillée. . Avec des haltères, vous pouvez aller un peu plus loin et obtenir un plus grand étirement à travers la poitrine, ce qui entraînera une plus grande croissance musculaire. Cela s'applique à de nombreux exercices d'haltères.

Si vous avez du mal à utiliser votre abonnement à la salle de sport et que votre salon n'est pas assez grand pour abriter le rack de squat, le banc de musculation et la barre, alors les haltères réglables valent leur pesant d'or.

Naturellement, ils seront un peu plus chers qu'une paire de 16, mais un bon ensemble d'haltères réglables pouvant fournir jusqu'à 24 options de poids différentes aidera à minimiser l'encombrement et à maximiser les gains. Décomposons les avantages :

Si vous préférez obtenir vos informations visuellement, consultez ces cinq exercices d'haltères les plus sous-estimés de notre éditeur de fitness. Non seulement Tracey fait une démonstration des mouvements, mais il explique également pourquoi chaque exercice mérite sa place sur la liste. Comment est-ce pour la formation personnelle?

Ici, PT Ollie Frost et le directeur du fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, recommandent les meilleurs exercices d'haltères à ajouter à votre arsenal. Vous découvrirez pourquoi chaque exercice vaut son sel, découvrirez quels muscles spécifiques le mouvement cible et apprendrez à l'exécuter avec une forme irréprochable :

Faites défiler pour découvrir notre sélection des meilleurs exercices d'haltères pour la construction musculaire - tous les 27. Il n'y a pas de meilleur moment que le présent, alors mettez-vous au travail.

Muscles travaillés : Biceps, deltoïdes, brachialis et brachioradialis.

Comment:En tenant un haltère dans chaque main et avec vos bras suspendus à vos côtés, courbez les poids jusqu'au niveau des épaules tout en contractant vos biceps.

Pourquoi: Cette liste ne serait pas complète sans les boucles, qui sont un exercice parfait pour les débutants. L'astuce est de ne pas aller lourd; il s'agit d'allonger et de raccourcir le muscle, alors prenez un poids avec lequel vous êtes à l'aise et c'est parti.

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et tenez un haltère avec les deux mains devant votre poitrine. Asseyez-vous dans un squat, puis remontez et répétez.

Pourquoi: Êtes-vous un débutant nerveux ou un hard gainer de longue date ? Cela n'a pas d'importance avec ce mouvement. "Les squats en gobelet sont parfaits pour tous les niveaux", déclare Frost. "Ils ciblent spécifiquement l'activation des fessiers tout en améliorant la mobilité de la hanche et du thorax."

Comment: Asseyez-vous sur un banc avec des haltères tenus devant vous, les paumes face à vos épaules comme si vous veniez de terminer une flexion des biceps. Poussez les haltères au-dessus de votre tête tout en faisant pivoter vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Redressez vos bras, faites une pause, puis inversez le mouvement.

Pourquoi:Si le fait qu'il ait été inventé par Schwarzeneggerlui-même n'était pas déjà une raison suffisante, ce mouvement puissant du haut du corps est unique en ce sens qu'il touche les trois sections de votre deltoïde - le muscle rond qui coiffe vos épaules - en ajoutant de l'épaisseur et de la largeur et en renforçant l'articulation.

Comment: Retournez vos poignets pour qu'ils soient tournés vers l'avant et amenez les poids sur vos épaules, en sautant légèrement comme vous le faites. Redressez lentement vos jambes pour vous tenir debout. Ensuite, abaissez les poids jusqu'à votre cuisse avant de passer en position accroupie et de répéter.

Pourquoi: Si vous voulez ressembler à un olympien, vous devez vous entraîner comme tel. "L'intégration de ces ascenseurs dynamométriques dans votre entraînement permettra non seulement de développer des tissus musculaires maigres, mais également de développer une puissance explosive", déclare Frost. Ce mouvement précipite également le sang vers vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos épaules et vos bras pour maximiser votre puissance de croissance musculaire.

Comment: Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur les poignées de deux haltères. En gardant votre tronc tendu, ramez l'haltère droit jusqu'à vos abdominaux, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'haltère gauche pour terminer une répétition.

Pourquoi: Construisez un dos fort, allumez vos abdominaux et développez la force anti-rotationnelle d'un seul coup. Bien qu'il soit tentant de se concentrer sur l'aspect « rangée » du mouvement, le secret pour tirer le meilleur parti de ce mouvement est de doubler le positionnement de votre planche.

Comment: Avancez en faisant des pas courts et rapides. Allez pour la distance donnée, aussi vite que possible.

Pourquoi: Pour une fois, il n'y a pas de règles de forme sophistiquées dont il faut s'inquiéter (à l'exception de "préparez votre cœur". Préparez toujours votre cœur). Et vous augmenterez votre force de préhension, ce qui est un sérieux avantage. De plus, ce mouvement renforce vos coiffes des rotateurs, protégeant vos épaules contre les blessures lors de gros ascenseurs.

Muscle travaillé :Biceps, brachialis et brachioradialis.

Comment: Avec une paire d'haltères à vos côtés et avec vos paumes tournées vers l'avant, courbez les poids jusqu'à vos épaules. Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, faites une pause, puis tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas pendant que vous revenez lentement, puis revenez à la position de départ en utilisant cette prise en pronation. Lorsque les haltères atteignent à nouveau vos cuisses, tournez vos mains pour que vos paumes soient de retour dans la position de départ face à l'avant.

Pourquoi:En plus d'entraîner vos biceps, ce mouvement stimulera également vos avant-bras.

Comment: Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. C'est votre position de départ. À partir de là, avec une légère flexion des bras, inclinez les poids vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Serrez vos pectoraux pour ramener les poids à la position de départ en inversant le mouvement.

Pourquoi: Croyez-le ou non, ce mouvement est meilleur que le développé couché pour stimuler les fibres musculaires de la poitrine qui stimulent la croissance - et vous n'avez pas besoin de poids aussi lourds pour le faire. Veillez simplement à ne pas verrouiller vos bras pendant l'extension, sinon vous transférerez la charge de vos pectoraux vers vos articulations du coude.

Comment: Gardez votre tronc serré et votre dos droit pendant que vous ramez les poids jusqu'à votre poitrine. Abaissez et répétez.

Pourquoi: "Les rangées cibleront plusieurs muscles du haut de votre corps, y compris les pièges, les rhomboïdes, les dorsaux et les biceps, parfaits pour vous donner cette forme en 'V'", explique Frost. Et pas seulement cela, il affinera vos deltoïdes pour créer également des épaules de rocher remplissant un t-shirt.

Comment: Tenez-vous debout en tenant deux haltères à hauteur d'épaule avec une prise sournoise. Adoptez une position de combat et frappez vers le haut avec votre bras droit, en pivotant sur votre pied droit. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Pourquoi: Ce mouvement augmentera votre fréquence cardiaque plus rapidement que vous ne pouvez dire « KO ». Mis à part le puissant coup cardio, il renforce la puissance et la force de poussée. L'accent peut être mis sur vos armes, mais faites attention à votre position et à votre posture de boxe. C'est la clé d'un uppercut meurtrier.

Comment:Abaissez les haltères jusqu'au dessus de vos pieds, aussi loin que vous pouvez aller en passant par votre taille, puis revenez lentement à la position de départ.

Pourquoi: Il déchiquette vos jambes en épingles puissantes en ciblant vos muscles du bas du corps à contraction rapide. De plus, les soulevés de terre à jambes rigides garantissent le bon fonctionnement de toute votre chaîne postérieure et préviennent les blessures à la hanche et au bas du dos, explique Frost. C'est l'un des meilleurs exercices de poids libres pour muscler le bas de votre corps, sans vous blesser.

Comment: Tenez un haltère avec votre main droite et placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc. Commencez avec votre bras plié, en amenant l'haltère près de votre poitrine afin que votre bras soit parallèle au sol, et tendez votre bras derrière vous en utilisant votre avant-bras. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Pourquoi: Levez la main si vous êtes coupable d'avoir négligé vos triceps ? Oui, nous l'avons pensé. Ce ne sont peut-être pas des muscles miroirs, mais des tris solides sont essentiels pour un entraînement efficace du haut du corps, et votre poitrine et vos épaules en bénéficieront en particulier. Ce mouvement cible la tête latérale - la plus visible des trois têtes sur votre triceps - pour développer le muscle remplissant les manches.

Comment: Plongez-vous dans un squat et balancez l'haltère entre vos jambes avant de vous déplacer immédiatement vers l'avant, en ramenant le poids vers votre tête lorsque vous redressez vos jambes. Répétez ce mouvement, puis changez de côté.

Pourquoi:Avec une forme appropriée, cette balançoire recrutera non seulement des muscles au sein de votre chaîne postérieure, mais elle renforcera également votre force de préhension, votre coordination, vos muscles du bas du dos, vos quadriceps. et les épaules. En d'autres termes, cela vous donnera l'élan dont votre entraînement de transformation corporelle a besoin. La plupart des mouvements de kettlebell traditionnels peuvent être reproduits.

Comment: Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères sur votre poitrine avec une prise en pronation. Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez sous contrôle.

Pourquoi: Si vous cherchez à créer un attrait de qualité pour vos pectoraux, optez toujours pour une presse à haltères plutôt qu'à la barre. Pourquoi? Un poids dans chaque main permet un plus grand étirement au bas de l'ascenseur, construisant une plus grande poitrine. Et si vous souhaitez aller plus loin dans cette démarche ? "Serrez vos pectoraux en haut de l'ascenseur pour recruter autant de fibres musculaires que possible", explique Frost.

Comment: Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous debout en tenant deux haltères à hauteur d'épaule avec une prise en pronation. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez lentement à la position de départ.

Pourquoi: Vous voulez des épaules de rocher, n'est-ce pas ? Ce mouvement composé est essentiel pour développer la force, la taille et la puissance. En l'exécutant debout, vous solliciterez vos muscles abdominaux, ce qui améliorera votre posture et votre stabilité. Assurez-vous de renforcer votre tronc dans toute l'amplitude des mouvements - les cages thoraciques saillantes et les dos arqués sont interdits.

Comment: Un à la fois, courbez chaque poids vers votre épaule opposée. Revenez sous contrôle à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Pourquoi: Pour gagner la course aux armements, divisez pour régner. Se concentrer sur un bras à la fois crée une grande impulsion neuronale, qui engage le système nerveux à recruter plus de fibres musculaires.

Comment: Tenez un haltère dans une main devant votre corps avec une prise en pronation. Levez votre coude vers le haut et sur le côté en utilisant les muscles de vos épaules pour soulever le poids vers votre menton. Descendez sous contrôle jusqu'à la position de départ.

Pourquoi: En tant qu'exercice unilatéral, la rangée verticale peut vous aider à résoudre les asymétries musculaires qui se sont développées au cours de votre parcours d'haltérophilie. Le mouvement augmente également votre amplitude de mouvement, qui fait partie intégrante de presque tous les exercices du haut du corps auxquels vous pouvez penser. N'oubliez pas de garder vos coudes plus hauts que vos avant-bras.

Comment: Placez votre pied droit sur la plate-forme surélevée et poussez à travers votre talon pour vous soulever et placez votre pied gauche sur la plate-forme. Reculez avec votre pied gauche, en vous concentrant sur la flexion de votre hanche et du genou de votre jambe droite. Répétez de l'autre côté.

Pourquoi: C'est un moyen infaillible de maximiser votre grand fessier, le principal muscle responsable de l'extension, de la rotation et de l'adduction et de l'abduction de l'articulation de la hanche. De plus, en tant qu'exercice sur une seule jambe, il augmentera la force stabilisatrice des petits muscles autour de l'articulation, vous protégeant contre les blessures.

Comment: Allongez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère dans chaque main, en les laissant pendre sous vos épaules. Utilisez vos biceps pour courber les haltères vers vos épaules. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Pourquoi: Il y a quelques avantages. D'une part, avec vos bras suspendus vers l'avant, vous avez une plus grande amplitude de mouvement que ne le permet votre curl classique. De plus, la nature de la position signifie que les muscles de vos bras sont sous tension constante tout au long du mouvement.

Comment: Arc les poids jusqu'à vos côtés en gardant vos bras tendus à tout moment jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement sur vos épaules. Revenez lentement à la position de départ.

Pourquoi: La coiffe des rotateurs, l'impact sur l'épaule et les déchirures sont des problèmes courants liés aux exercices de surutilisation, mais pas si vous utilisez la scaption. En ciblant vos muscles stabilisateurs, il protège l'articulation de l'épaule et les ligaments qui l'entourent.

Comment: Allongez-vous sur un banc plat. Tenez l'haltère à deux mains au-dessus de vous avec les bras légèrement pliés. En gardant les bras fléchis, ramenez le poids derrière votre tête, puis revenez lentement à la position de départ.

Pourquoi: Cet exercice entraîne les muscles opposés de la poitrine et du dos, améliorant la stabilité, l'amplitude des mouvements et la posture. Un incontournable de Schwarzenegger, il double vos pectoraux et vos dorsaux, stimulant une croissance musculaire sans précédent. Vous devrez également renforcer vos fessiers et vos muscles abdominaux pour vous stabiliser lorsque vous étendez l'haltère derrière vous.

Comment: Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés et les paumes face à votre corps. Fente vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez avec votre jambe droite, en pliant votre genou avant de sorte qu'il effleure presque le sol. Utilisez le talon de votre pied droit pour ramener le haut de votre corps à la position de départ. Répétez avec la jambe opposée.

Pourquoi: Ne dormez pas sur ce classique. Souvent, les mouvements originaux sont les plus efficaces. Les fentes lestées renforceront votre dos, vos hanches et vos jambes, tout en améliorant votre mobilité et votre stabilité. Gagnant-gagnant.

Comment: Tenez deux haltères devant vos cuisses, paume vers l'intérieur. Soulevez lentement une jambe droite derrière vous, en pliant légèrement l'autre, et penchez-vous en avant pour que vos bras abaissent les haltères vers le sol. Faites une pause, puis revenez en position verticale.

Pourquoi: Puisqu'il nécessite une coordination complète de la cheville, du genou, de la hanche et de la colonne vertébrale, l'entraînement unilatéral des jambes permet un soulevé de terre beaucoup plus fort. Conseil de pro : ne laissez pas la hanche de la jambe levée tourner vers le haut en descendant et résistez à l'envie de perdre votre forme une fois que vous revenez à la position de départ. Garde-le serré.

Comment: Placez une main de chaque côté d'un haltère et laissez-le pendre entre vos jambes. Soulevez l'haltère directement au-dessus de votre tête, puis abaissez-le et répétez.

Pourquoi:Comme son nom l'indique, l'élévation des épaules renforce principalement les épaules, mais fait également travailler les muscles du haut de la poitrine.

Comment: Tenez-vous debout en tenant deux haltères à vos côtés. Placez la plante de vos pieds sur une marche d'exercice ou une plaque de poids avec vos talons touchant le sol. Avec vos orteils pointés vers l'avant, soulevez vos talons du sol et contractez vos mollets. Revenez lentement à la position de départ.

Pourquoi:Un incontournable de la journée des jambes, les élévations de mollets vous permettront de construire des mollets plus gros, tout en renforçant la stabilité et la mobilité de votre cheville.

Comment: Allongez-vous dos au sol, jambes tendues, deux haltères tenus directement sur vos épaules. Serrez vos abdominaux en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Soulevez vos jambes à un pouce du sol. Soulevez vos omoplates du sol. En gardant les bras tendus, déplacez légèrement le haut de vos bras vers l'arrière. Pliez uniquement les coudes, abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils touchent presque vos épaules, en gardant le reste de votre corps tendu dans la position de départ. Appuyez vers le haut, en redressant uniquement au niveau des coudes.

Pourquoi: "Très souvent, les gens arquent légèrement le dos pendant les broyeurs de crânes", explique Samuel. Vous ne pouvez pas faire cela dans la position du corps creux, dit-il, car la position vous oblige intrinsèquement à opérer avec des abdominaux serrés, en fermant votre cage thoracique.

Comment: Commencez par vous positionner sur le banc incliné, en tenant un poids léger à deux mains. Abaissez votre torse pour qu'il soit parallèle au sol. Tenez le poids droit de votre poitrine, en gardant vos bras aussi droits que possible. Faites pivoter votre torse et vos bras d'un côté aussi loin que possible, en vous tordant du bas de votre torse. Faites une pause de 1 ou 2 secondes. Faites une rotation vers le centre tout en serrant votre tronc pour effectuer un sit-up, en gardant vos bras tendus et en portant le poids au-dessus de votre tête. Répétez du côté opposé.

Pourquoi: "Ce déménagement est un guichet unique pour vos abdominaux", déclare Samuel. "Parmi les choses que votre tronc fait pour vous : il renforce votre torse, fléchit votre colonne vertébrale, fait pivoter votre torse et combat la rotation de votre torse (anti-rotation). Vous faites ces quatre choses en un seul mouvement."

Maintenant que vous connaissez les mouvements, il est temps de les ajouter à vos entraînements. En manque d'imagination ? Ne transpirez pas, nous avons ce qu'il vous faut avec notre collection qui cible tous les objectifs et toutes les parties du corps.

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