Comment faire un single

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer pour obtenir une forme corporelle saine et idéale et l'un d'entre eux est un entraînement avec haltères à un bras. Cet entraînement est idéal pour tous ceux qui cherchent à engager leur haut du corps. Pour obtenir le meilleur résultat, vous pouvez en discuter davantage avec votre entraîneur personnel pour l'inclure dans vos plans d'entraînement. Cependant, si vous voulez faire cet exercice par vous-même, nous avons ce qu'il vous faut.

La rangée d'haltères est un entraînement classique du haut du corps et la variante courante est la rangée d'haltères à un bras. Dans cet entraînement, vous pouvez choisir d'utiliser un banc ou simplement votre jambe comme piédestal.

Cet exercice fait non seulement travailler les biceps et les triceps du haut du bras, mais il fait également travailler le groupe musculaire principal des muscles du haut du dos, qui comprend :

Si vous utilisez votre jambe, vous pouvez commencer en tenant l'haltère dans une main. Reculez d'un pas en position de fente, puis reculez d'un pas en fente. Gardez votre jambe avant légèrement pliée, avec votre genou aligné avec votre cheville. Gardez votre jambe arrière tendue, penchez-vous légèrement vers l'avant et posez votre main libre sur votre cuisse avant. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour resserrer votre tronc. Cela vous donnera une base solide.

Amenez l'haltère vers le sol jusqu'à ce que votre coude soit complètement tendu. Gardez vos épaules, vos hanches et le bas de votre dos bien à plat. N'oubliez pas que courber ou cambrer la colonne lombaire peut causer des douleurs dans le bas du dos.

Commencez à déplacer l'haltère vers le haut en faisant glisser votre omoplate vers votre colonne vertébrale. Soulevez ensuite le poids vers votre torse. Lorsque votre coude passe entre vos côtes, gardez-le près de votre corps.

Serrez votre omoplate vers le centre du dos (contractant les rhomboïdes). À la fin du mouvement, l'haltère doit être aligné avec votre poitrine et votre coude doit pointer vers le plafond. Assurez-vous de maintenir une bonne posture au niveau de votre colonne vertébrale, de vos épaules et de vos hanches.

Mais lorsque vous préférez utiliser un banc, placez un de vos genoux sur un banc plat et vous pouvez mettre l'autre jambe un peu plus loin. Donc, vous avez beaucoup de place sur le banc pour faire cet entraînement.

Pliez votre corps et placez le bras le plus proche du banc sur son siège. Certaines personnes placent également leur genou du même côté sur le banc. Essayez de garder votre colonne vertébrale plate et non courbée. Cette position peut donner un meilleur positionnement à la colonne vertébrale thoracique et vous éloigner des douleurs lombaires.

Obtenez votre haltère et gardez votre autre main droite. Pliez lentement le coude de votre bras et tirez l'haltère vers le haut pour qu'il soit plus près de votre poitrine. Le poids est ensuite ramené lentement à la position de départ jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol. Ce mouvement maintient le dos droit en utilisant le noyau pendant le levage. Comme il s'agit d'un exercice pour un seul bras, vous devez le faire des deux côtés. Faites d'abord votre bras droit puis votre gauche.

Ne faites pas ça, ou vous pourriez vous blesser.

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