Vous n'avez pas besoin de poids pour développer votre force, juste cet équipement

Cette séance de circuit renforce les muscles, améliore la coordination et stimule votre métabolisme

Vous pensez peut-être que soulever des poids est le seul moyen de développer vos muscles, mais il est possible de faire beaucoup de progrès en utilisant uniquement des exercices de poids corporel, en particulier si vous débutez dans la musculation.

Et les avantages ne s'arrêtent pas là, l'entraînement au poids du corps contribuant à améliorer la coordination, l'équilibre et la mobilité. Vous n'avez pas non plus besoin d'équipement (bien qu'un tapis de yoga soit facultatif pour plus de confort), rien ne vous empêche donc de l'essayer.

Cette routine sans équipement de l'entraîneur personnel Hannah Hooker est une excellente option si vous recherchez un entraînement efficace à domicile. Tout ce dont vous aurez besoin est une chaise ou un canapé contre lequel vous appuyer pour quelques exercices.

Il s'agit d'une séance de type circuit, vous mettant au défi d'effectuer sept exercices de renforcement musculaire dos à dos, en vous reposant le moins possible entre chacun. Cela augmentera votre fréquence cardiaque, offrant des avantages cardio tout en faisant travailler vos muscles.

Pour terminer l'entraînement, Hooker suggère de terminer le circuit en sept mouvements pendant trois ou quatre tours, selon le temps et l'énergie dont vous disposez.

Regardez sa vidéo ci-dessous pour découvrir quels exercices vous attendent et combien de répétitions vous devrez effectuer pour chacun d'entre eux.

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La plupart des mouvements de cet entraînement sont des exercices composés, recrutant plusieurs muscles à la fois.

Cela en fait une option d'entraînement rapide car vous pouvez travailler plusieurs muscles avec le même exercice. En prime, ils ont également tendance à brûler plus de calories que les mouvements à un seul muscle (autrement appelés exercices d'isolation).

Il y a aussi deux exercices unilatéraux dans le circuit : la poussée de la hanche à une jambe et le squat fendu bulgare sauté. Cela signifie simplement que ces mouvements ne fonctionnent qu'un côté de votre corps à la fois.

Les exercices unilatéraux sont un excellent outil pour l'entraînement au poids du corps car, dans ces cas, vos muscles qui travaillent sont mis au défi de supporter une plus grande partie de votre poids que si vous utilisiez les deux jambes simultanément. Il offre également un bon entraînement de base car vos muscles de la section médiane doivent s'engager pour vous aider à rester équilibré.

Au cours de chaque tour du circuit, effectuez 12 répétitions des poussées de hanche à une jambe et sautez des squats séparés bulgares sur chaque jambe avant de passer à l'exercice suivant.

Si vous recherchez plus d'entraînements de poids corporel, essayez cette session de 12 minutes pour construire un noyau plus fort sans poids. Ou, si vous recherchez une routine pour tout le corps, vous pouvez renforcer tout votre corps avec ces mouvements sans équipement.

Alice Porter est une journaliste indépendante qui couvre des sujets liés au style de vie, notamment la santé, la forme physique et le bien-être. Elle s'intéresse particulièrement à la santé des femmes, à la musculation et aux tendances en matière de fitness et écrit pour des publications telles que Stylist Magazine, Refinery29, The Independent et Glamour Magazine. Comme beaucoup d'autres personnes, l'intérêt personnel d'Alice à combiner l'entraînement HIIT avec le travail de la force s'est rapidement transformé en une obsession CrossFit et elle s'entraîne dans une boîte du sud de Londres. Lorsqu'elle ne lance pas de poids ou n'essaie pas de faire des pompes sur le poirier, vous pouvez probablement la trouver lors de longues promenades dans la nature, enterrée dans un livre ou en train de sauter dans un vol vers à peu près n'importe où cela la mènera.

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