Vous n'avez pas besoin de fentes pour ce six

Si vous voulez vous entraîner à la maison, la plupart des routines incluent des burpees, des courses sur place ou des fentes, qui peuvent toutes être dures pour vos genoux. Heureusement, il existe des moyens de renforcer le bas de votre corps sans ces exercices.

Vous n'avez besoin que d'une chaise solide et de quelques haltères (ou haltères réglables) pour l'essayer, vous pouvez donc l'emporter à la maison ou au gymnase. La routine, développée par l'entraîneur de l'application Sweat Britany Williams, propose six mouvements alternatifs qui sont faciles pour vos genoux.

Pour commencer, effectuez 12 ponts fessiers, 10 coups de pied d'âne lestés sur chaque jambe, 10 step-ups, 10 squats sur des chaises, 10 squats divisés sur chaque jambe et un mur assis de 60 secondes, en vous reposant le moins possible entre chacun. .

Une fois que vous avez terminé cette séquence de six mouvements, faites une pause de 60 secondes, puis revenez au début et répétez jusqu'à ce que vous ayez atteint quatre tours au total. Cela devrait prendre environ 30 minutes.

Regardez la vidéo de Williams ci-dessous pour une démonstration de chaque mouvement, puis pratiquez-les sans poids pour maîtriser la technique avant de commencer l'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et éviter les blessures.

Williams dit que cet entraînement ciblera vos fessiers (dos), ainsi que vos quadriceps et ischio-jambiers (les gros muscles qui descendent respectivement à l'avant et à l'arrière de votre cuisse).

Ce sont les mêmes muscles travaillés pendant les fentes, ce qui vous permet d'éviter le mouvement tout en renforçant les mêmes zones. Cependant, Williams conseille que "vous ne devriez pas éviter les fentes pour toujours".

Elle explique que "si vous souffrez de douleurs chroniques au genou, consultez un médecin ou un physiothérapeute au lieu d'éviter les exercices qui sont bons pour vous", car il peut y avoir une raison sous-jacente à vos genoux douloureux.

Heureusement, selon la Harvard Medical School, l'un des meilleurs moyens de réduire la douleur au genou consiste à renforcer les muscles, les tissus et les articulations environnants. Et c'est exactement ce que cette séance d'entraînement peut faire.

Une autre cause de douleur au genou peut être une tension dans les muscles de vos jambes, qui peut être contrée en étirant le bas de votre corps. Cette routine d'étirement en quatre mouvements est un excellent point de départ.