Meilleurs exercices pour la tendinite rotulienne (genou du sauteur)

Entraînement après entraînement, vous progressez vers vos objectifs. Allez-y doucement? Merde, non ! Alors vous poussez et poussez et poussez encore plus.

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Puis, un jour, vous ressentez un petit pincement de douleur juste en dessous de votre rotule. C'est tendre le lendemain aussi… et encore pire le surlendemain. Bientôt, ce genou aboie en montant un escalier.

Bienvenue au club de la tendinite rotulienne, un groupe auquel personne ne veut se joindre.

Il est temps de freiner un peu votre routine. En faire trop a conduit à cette blessure, vous n'allez donc pas la maîtriser pour la soumettre. Revenir à 100 % nécessite une approche intelligente et délibérée.

Passons en revue le processus avec le physiothérapeute Mike Harrington, PT, DPT.

Commençons par une petite leçon d'anatomie. Le tendon rotulien est une bande de tissu solide mais flexible qui relie le bas de votre rotule au haut de votre tibia. Il transmet la force des muscles quadriceps pour redresser vos genoux.

Sans ce tendon de 1,75 pouce de long, il serait vraiment difficile de marcher, de courir ou de sauter.

Comme vous pouvez l'imaginer, le tendon rotulien occupe un point de stress élevé dans votre corps… et cela peut avoir des conséquences néfastes, explique Harrington. Demander trop au tendon peut entraîner les courbatures, les douleurs et les irritations qui définissent la tendinite (également appelée tendinite orthographiée).

Une surutilisation prolongée et des changements soudains du niveau d'activité sont les principales causes de la tendinite rotulienne. La blessure est également connue sous le nom de genou du sauteur étant donné sa fréquence pour ceux qui participent à des sports qui nécessitent des sauts sérieux. (Basket-ball et volley-ball, par exemple.)

Cela étant dit, la maladie ne cible pas seulement les athlètes qui la poussent à ses limites, dit Harrington. Le stress répétitif du genou dû aux tâches professionnelles peut également être à l'origine du problème. Idem pour ceux qui transportent quelques kilos en trop.

C'est pourquoi le traitement de la tendinite rotulienne commence toujours de la même manière : "La première étape consiste à trouver la raison pour laquelle la douleur a commencé", explique Harrington. "Alors vous pouvez commencer à travailler pour le corriger."

Avant de pouvoir répondre à cette question, vous devez en répondre à une autre : à quel point votre cas de tendinite rotulienne est-il grave ? "Ce que vous pouvez faire dépend de combien vous avez irrité le tendon", explique Harrington.

Si vous attrapez la tendinite tôt, le "repos relatif" associé à un autre traitement - comme le glaçage, l'utilisation d'une sangle de tendon rotulien et la prise de médicaments anti-inflammatoires en vente libre - peut calmer les symptômes.

"Donc, si vous êtes un coureur, marchez pendant quelques jours pour voir si la douleur disparaît", explique Harrington. Reprenez ensuite lentement votre entraînement habituel. Commencez à environ 50 % et augmentez de 10 % chaque semaine suivante si tout va bien.

Mais dans le pire des cas, lorsque vous ressentez une douleur ou une faiblesse constante dans le tendon articulaire tout au long de votre journée, prévoyez d'arrêter tout entraînement stressant pour les genoux pendant quelques semaines. Cela impliquerait des activités qui incluent la course et le saut.

Une bonne règle d'or ? "Si vous rencontrez des difficultés pour monter ou descendre les escaliers, vous devez modifier considérablement vos entraînements", déclare Harrington.

Dans tous les cas, la reprise de l'exercice doit être progressive pour éviter de réaggraver la blessure.

L'objectif est de développer une tolérance à la charge pour gérer les demandes sur le genou, ce qui est généralement considéré comme le renforcement de la force autour de l'articulation, explique Harrington. Il est également utile de travailler sur la flexibilité.

"Cela donne une pause au tendon et résout les problèmes qui peuvent entraîner une tension accrue ou anormale sur le tendon", note Harrington.

Les muscles tendus des ischio-jambiers, des hanches ou des mollets peuvent contribuer à une poussée de tendinite rotulienne en exerçant une pression supplémentaire sur votre genou. Les étirements et les exercices qui ciblent le bas de votre corps peuvent prévenir ou atténuer le problème.

Les étirements et exercices suggérés incluent :

Ce que cela aide : L'étirement peut augmenter la flexibilité et détendre vos ischio-jambiers et vos hanches, permettant une meilleure amplitude de mouvement dans votre genou et votre bassin.

Ce que cela aide : L'étirement corrige l'oppression dans le mollet, ce qui peut entraîner des douleurs au genou et au pied.

Ce que cela aide : L'étirement cible les muscles des articulations de la hanche et du genou.

Ce que cela aide : L'exercice renforce vos muscles abdominaux et le haut de la cuisse.

Ce que cela aide : Cet exercice renforce vos cuisses.

Ce que cela aide : Cet exercice simple de résistance corporelle renforce les muscles de vos fessiers et de vos jambes pour mieux soutenir le fonctionnement du genou.

Le calendrier varie d'une personne à l'autre, mais Harrington prévient que le processus peut prendre plus de temps que prévu. "Vous ne pouvez pas vous précipiter", dit-il. "La clé est d'être cohérent, patient et prêt à modifier les activités."

Pousser trop fort, trop vite peut entraîner un revers. Si vous faites une activité et que vous ressentez une douleur au genou par la suite, c'est un signe qu'il faut réduire le niveau d'intensité de votre entraînement.

"Il est facile d'être frustré", dit Harrington, "mais lent et régulier est l'idée ici."