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Par Rachel Fairbank

Il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour relever des défis sportifs quotidiens. Qu'il s'agisse de soulever vos bagages dans le compartiment supérieur d'un avion ou de vous accroupir sur le sol pour jouer avec vos enfants, de nombreux mouvements quotidiens nécessitent une combinaison de force, de stabilité et de flexibilité. Comme un athlète, si vous voulez bien faire ces choses sans risquer blessure, il faut s'entraîner. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine, et deux séances hebdomadaires de musculation qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.

Mais la vie est bien remplie. Si vous ne disposez que de 10 minutes, vous pouvez encore faire beaucoup de choses, en utilisant uniquement votre poids corporel, pour éviter les genoux qui grincent, les dos raides et les cous douloureux.

Une façon de créer un entraînement rapide et efficace est de se concentrer sur le concept de mobilité, qui implique d'augmenter la force, la stabilité et la flexibilité, a déclaré Cedric Bryant, président de l'American Council on Exercise.

"Quand on pense à la mobilité, on pense au mouvement", a-t-il déclaré. Cela signifie un entraînement en force utilisant des mouvements dynamiques, comme des fentes, qui font travailler des groupes de muscles, plutôt que des muscles individuels, comme, par exemple, une boucle de biceps.

"Le corps ne fait jamais qu'une boucle de biceps" dans la vie quotidienne, a déclaré Jessica Valant, physiothérapeute et instructrice de Pilates basée à Denver.

Une autre façon de développer sa force pour la vie quotidienne consiste à faire des exercices qui ciblent des parties importantes du corps en mouvement, comme les épaules, les hanches et la colonne vertébrale, en les renforçant tout en parcourant leurs amplitudes de mouvement.

"Votre colonne vertébrale est le centre de votre torse, la hanche est ce qui relie vos jambes à votre torse et l'épaule est ce qui relie vos bras à votre torse", a déclaré Mme Valant. "Ce sont les principaux domaines que vous utilisez pour atteindre, soulever et tirer. Si vous pouvez travailler pour garder ces mobiles, vous allez vous aider avec 90% des activités que vous faites chaque jour."

Mark Lauren, expert en conditionnement physique et ancien entraîneur du Commandement des opérations spéciales de l'US Air Force, a déclaré que dans sa propre routine de conditionnement physique, il exerce méthodiquement les épaules, la colonne vertébrale, les hanches et les jambes, en incorporant le mouvement complet de chaque articulation. Cela lui permet de s'entraîner rapidement et efficacement pour développer sa force et sa mobilité.

Si vous travaillez activement pour développer une gamme complète de mouvements pour ces parties du corps, dit-il, "tout le reste a tendance à prendre soin de lui-même".

Pour créer la routine de poids corporel la plus efficace pour augmenter la force et la mobilité au quotidien, nous avons discuté avec des experts des exercices qu'ils recommandent et pourquoi. Les cinq exercices sur lesquels ils se sont installés renforcent la force de tout le corps et vous permettront de vous sentir plus capable et agile.

Cet entraînement cible les hanches, les épaules et la colonne vertébrale, en commençant par le bas et en remontant. Vous pouvez aussi les mélanger si vous préférez. Faites des pauses au besoin, mais essayez de travailler jusqu'au point où vous n'en avez pas besoin. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez également ajouter des poids légers, mais concentrez-vous d'abord sur la maîtrise des mouvements.

"Si vous ne prenez pas le temps de vous sentir en sécurité et fort, c'est là que des problèmes peuvent survenir plus tard", a déclaré Mme Valant.

Commencez par faire du jogging, marcher sur place ou d'autres échauffements dynamiques, puis faites deux séries d'une minute des exercices suivants :

Fentes : 10 à 20 répétitions par minute

Squats : 10 à 20 répétitions par minute

Ponts fessiers : 10 à 15 répétitions par minute

Pointeurs : 6 à 10 répétitions par minute

Formation YTWL : trois à cinq répétitions par position, avec cinq positions par minute

Les squats et les fentes sont les meilleurs exercices pour améliorer la mobilité des hanches. Ils renforcent vos jambes, vos hanches et votre colonne vertébrale et développent l'amplitude de mouvement de vos hanches. Bien que les exercices soient similaires, a déclaré Mme Valant, il est important de faire les deux. Les squats, qui ciblent les fessiers et les quadriceps, vous aideront à vous mettre au sol et à vous relever facilement.

"On nous a fait faire ces squats profonds", a déclaré Mme Valant. "C'est bon pour le plancher pelvien, c'est bon pour les hanches." Les squats font également travailler le corps de manière uniforme, les deux jambes faisant le même mouvement.

Pour les squats au poids du corps , tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinés. Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux doivent se déplacer dans l'alignement de vos orteils, en descendant aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Les fentes, en revanche, sont asymétriques, nécessitent équilibre et stabilité, et couvrent de nombreux autres mouvements quotidiens. "C'est comme ça qu'on vit", a dit Mme Valant, avec un pied souvent devant l'autre ou sur le côté. Les fentes ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui aide à la randonnée et à la montée des escaliers, mais aussi à développer l'équilibre et la stabilité.

Pour les fentes , prenez une position large, avec le talon arrière levé. "N'ayez pas peur d'utiliser le comptoir ou une chaise lorsque vous débutez", a-t-elle déclaré. Pour les squats et les fentes, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à ajouter des poids, mais lorsqu'il s'agit d'améliorer la mobilité, "plus c'est profond, mieux c'est", a-t-elle ajouté. Visez 10 à 20 répétitions de chaque.

Squat :10 à 20 répétitions par série d'une minute, pour un total de deux séries

Fentes :10 à 20 répétitions par série d'une minute, pour un total de deux séries

La colonne vertébrale est unique en ce qu'elle est composée de nombreuses petites articulations, qui doivent toutes rester mobiles pour fonctionner correctement. Les principaux mouvements de la colonne vertébrale sont vers l'avant, l'arrière, d'un côté à l'autre et la torsion - ce sont donc les mouvements que vous devez entraîner. M. Lauren a recommandé des pointeurs, qui déplacent la colonne vertébrale vers l'avant, vers l'arrière et d'un côté à l'autre.

Mettez-vous à quatre pattes dans une position rampante, en étendant complètement votre bras droit et votre jambe gauche, comme vous le feriez dans un exercice d'oiseau-chien. Ramenez ensuite le bras et la jambe au centre de votre corps, en essayant de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Répétez cela en utilisant le bras gauche et la jambe droite.

"C'est un très bon exercice pour interrompre une longue journée passée devant l'ordinateur", a déclaré M. Lauren.

Le prochain exercice est le pont fessier , qui travaille la partie inférieure de la colonne vertébrale. Pour faire un pont fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez vos hanches vers le haut du sol, en contractant les fessiers pendant que vous le faites. Évitez de cambrer le dos, mais gardez-le droit. Ensuite, ramenez vos hanches vers le sol. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

Pointeurs :6 à 10 répétitions par série d'une minute, pour un total de deux séries

Ponts fessiers :10 à 15 répétitions par série d'une minute, pour un total de deux séries

Nos épaules sont capables d'une large gamme de mouvements. Pour développer et maintenir des épaules fortes et agiles, le Dr Bryant a recommandé la formation YTWL, qui guide les épaules dans toute leur amplitude de mouvement tridimensionnelle, en quatre mouvements distincts, et travaille à développer les muscles qui sont essentiels à la vie quotidienne mais qui sont souvent négligés.

Cet exercice peut se faire soit allongé, si vous êtes débutant, soit en position penchée. L'objectif est de déplacer les bras et les épaules à travers quatre mouvements qui imitent les quatre lettres, en faisant trois à cinq répétitions pour chacun. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des poids légers, mais l'accent doit être mis sur le déplacement complet des épaules.

Pour commencer le premier mouvement, tenez vos bras au-dessus de votre tête en position Y . Ramenez-les jusqu'aux cuisses, puis remontez-les au-dessus de votre tête, comme si vous abaissiez une grosse boule invisible du dessus de votre tête jusqu'à votre taille.

Ensuite, faites la position Ten tenant vos bras à un angle de 90 degrés par rapport au corps et en rapprochant vos mains, comme si vous applaudissiez, en vous assurant de garder vos bras tendus.

Pour le poste W, tenez vos bras à un angle similaire de 90 degrés par rapport au corps, mais pliez les coudes pour créer des angles droits et maintenez vos mains en l'air, formant un W. Amenez les bras au-dessus du corps, en touchant les doigts ensemble, comme si vous vous prépariez à plongez dans une piscine, puis ramenez-les pour reformer la forme en W.

Pour la position L, tenez vos bras à vos côtés dans une position pliée similaire afin que les deux bras forment la forme d'un L. Mais cette fois, déplacez les avant-bras vers le bas dans un mouvement de demi-cercle vers les hanches, en gardant le bras supérieur immobile.

Formation YTWL :trois à cinq répétitions par conformation, par série d'une minute, pour un total de deux séries

Dix minutes peuvent sembler peu pour une routine de renforcement. Mais lorsqu'il est bien fait, dans le but d'augmenter la mobilité globale, il facilitera les mouvements quotidiens, qu'il s'agisse de s'accroupir pour arracher les mauvaises herbes ou de soulever des courses lourdes hors de la voiture.

Rachel Fairbank est une rédactrice scientifique indépendante basée au Texas.

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