Développez vos muscles en moins de 10 minutes avec ces quatre

Développez vos muscles partout, défiez votre tronc et améliorez votre force de poussée sans poids en utilisant cette courte séance

La salle de gym n'est pas le seul endroit où vous pouvez développer vos muscles. Avec le bon mélange d'exercices de poids corporel, vous pouvez obtenir un excellent entraînement à peu près n'importe où, qu'il s'agisse d'un défi rapide pour les abdominaux dans votre salon ou d'un entraînement en plein air dans un parc.

Bien que vous puissiez mettre en place une routine en utilisant des mouvements d'entraînement de bras de poids corporel, ou travailler directement avec un entraîneur personnel, cette séance de l'entraîneur de fitness Tanya Poppett est un excellent endroit pour commencer et pratiquer votre technique.

Ce circuit combine quatre mouvements de poids corporel pour une séance accessible qui fera travailler votre poitrine, vos épaules, vos jambes, vos bras et votre tronc. Le seul équipement dont vous pourriez avoir besoin est un tapis de yoga pour fournir une base adhérente pour vos mains et vos pieds.

Vous ferez chaque exercice pendant 30 secondes, prendrez un repos de 10 secondes, puis commencerez le mouvement suivant. Une fois que vous avez fait les quatre, répétez pour trois tours au total pour un entraînement de renforcement musculaire que vous pouvez faire en moins de 10 minutes sans équipement.

Si vous êtes nouveau dans l'un des exercices, regardez la vidéo de Poppett ci-dessous pour une démonstration de la façon d'effectuer chacun d'eux. Cela vous aidera à perfectionner votre forme pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et éviter les blessures.

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Les programmes Poppett step-ups pour prisonniers sont un excellent moyen de travailler vos jambes sans poids, tandis que le squat cosaque est un exercice de test qui peut stimuler la mobilité de vos hanches, genoux et chevilles.

Nous sommes également de grands fans des robinets Bear Plank Box. Ceux-ci peuvent ne pas ressembler à des exercices typiques de renforcement du tronc car, contrairement aux redressements assis et aux abdominaux, il n'est pas nécessaire de plier la colonne vertébrale. Cependant, en défiant votre abdomen pour vous aider à rester en équilibre, il frappe les muscles centraux comme les abdominaux transversaux stabilisateurs.

Cela laisse le grimpeur push-up; un exercice composé qui frappe plusieurs muscles à la fois tout en offrant un entraînement de base solide. Si vous apprenez encore à faire des pompes, vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol pour rendre cet exercice un peu plus facile.

Cela vous aidera toujours à développer votre puissance de poussée en travaillant votre poitrine, vos épaules et vos triceps, qui sont les principaux acteurs lors de l'exécution d'un push-up complet. Après votre entraînement, vous pourriez vous sentir un peu endolori, alors cela vaut également la peine de masser rapidement vos muscles avec l'un des meilleurs rouleaux en mousse pour favoriser la récupération.

Harry Bullmore est un rédacteur de fitness pour Fit & Well et son site sœur Coach, couvrant les entraînements à domicile accessibles, les séances de musculation et les routines de yoga. Il a rejoint l'équipe de Hearst, où il a passé en revue les produits pour la santé des hommes, la santé des femmes et Runner's World. Il est passionné par les bienfaits physiques et mentaux de l'exercice et partage son temps entre l'haltérophilie, le CrossFit et la gymnastique, ce qu'il fait pour développer sa force, améliorer son bien-être et s'amuser.

Harry est un journaliste qualifié du NCTJ et a écrit pour Vice, Learning Disability Today et The Argus, où il était journaliste spécialisé dans les crimes, la politique et les sports pour plusieurs journaux régionaux et nationaux britanniques.

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