Yoga pour l'ostéoporose : sécurité, poses et précautions

Heather M. Jones est une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé, la parentalité, le handicap et le féminisme.

Arno Kroner, DAOM, LAc, est un acupuncteur certifié, herboriste et docteur en médecine intégrative exerçant à Santa Monica, en Californie.

L'ostéoporose est une affection osseuse qui provoque la détérioration du tissu osseux. Au fil du temps, cette condition rend les os plus fins, plus cassants et plus susceptibles de se fracturer.

Heureusement, il existe des moyens de prévenir et d'aider à gérer l'ostéoporose. En plus des stratégies nutritionnelles et des médicaments, les experts recommandent des exercices réguliers de mise en charge et de renforcement musculaire pour aider à construire et à maintenir la masse osseuse.

Le yoga est l'une de ces pratiques physiques qui améliore l'agilité, la force, la posture et l'équilibre, ce qui peut aider à réduire le risque de chutes et de fractures. Les poses de mise en charge sont également utiles pour maintenir ou améliorer la solidité des os. Une étude a révélé que le yoga peut même inverser la perte osseuse ostéoporotique.

Cet article passera en revue les avantages du yoga pour l'ostéoporose et les meilleures façons de commencer.

Le mot « ostéoporose » signifie « os poreux ». Les os ont naturellement une structure semblable à une éponge qui leur permet d'absorber la pression des mouvements quotidiens. Lorsque l'ostéoporose se développe, les "trous" de l'éponge deviennent de plus en plus nombreux, ce qui réduit la masse osseuse globale.

Cette perte de masse osseuse fragilise l'os. La perte de force peut passer inaperçue jusqu'à ce qu'une fracture se produise. Les fractures résultant de l'ostéoporose se situent généralement au niveau de la hanche, du poignet ou de la colonne vertébrale.

On estime que 10,2 millions de personnes âgées aux États-Unis souffrent d'ostéoporose, et 43 millions supplémentaires ont une faible masse osseuse et risquent de développer de l'ostéoporose. Les personnes nées avec des utérus sont quatre fois plus susceptibles d'être affectées par cette condition que les personnes désignées de sexe masculin à la naissance.

L'ostéoporose peut être gérée avec des mesures telles que des médicaments, une consommation accrue de nutriments renforçant les os comme le calcium et la vitamine D, et des exercices qui aident à construire et à maintenir la masse osseuse, comme le yoga.

Le yoga est une pratique corps-esprit qui combine postures physiques, respiration et méditation. Il a été démontré que le mouvement physique a une variété d'avantages pour tout le monde, pas seulement pour les personnes atteintes d'ostéoporose, comme :

Ces avantages physiques sont particulièrement utiles pour les personnes atteintes d'ostéoporose, car une coordination et un équilibre améliorés peuvent aider à prévenir les chutes, qui sont la principale cause de fractures chez les personnes atteintes d'ostéoporose.

Le yoga utilise également des mouvements de mise en charge, c'est-à-dire des mouvements qui font travailler votre corps contre la gravité, ce qui favorise la formation osseuse et augmente la solidité des os. Cela peut aider à empêcher l'ostéoporose de progresser.

Une étude de 2016 a examiné l'efficacité de 12 postures de yoga spécifiques pour augmenter la densité minérale osseuse (un indicateur de la masse osseuse). Il a montré que les participants qui pratiquaient le yoga tous les deux jours (ou en moyenne trois fois par semaine) amélioraient considérablement la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale, des hanches et des fémurs.

Bien que cette étude ait eu des limites et des inconvénients, les résultats sont prometteurs. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer les effets du yoga sur la prévention et le traitement de l'ostéoporose dans un groupe plus diversifié de participants.

Avant 30 ans, votre corps construit généralement plus d'os qu'il n'en perd. Après 35 ans, les os se décomposent plus vite qu'ils ne s'accumulent, ce qui fait que le corps perd progressivement de la masse osseuse.

Les personnes nées avec des utérus sont plus susceptibles de développer de l'ostéoporose en vieillissant, car le taux de dégradation osseuse augmente après la ménopause. En effet, les œstrogènes protègent généralement les os, mais la ménopause fait chuter les niveaux de cette hormone.

Le yoga semble être particulièrement efficace pour aider les personnes ménopausées à améliorer et à maintenir leur densité osseuse. Dans une petite étude de 2016, 30 femmes âgées de 45 à 62 ans atteintes d'ostéoporose postménopausique ont suivi une séance de yoga d'une heure quatre jours par semaine pendant six mois. À la fin de l'étude, les scores T moyens des participants (une mesure de la densité osseuse) s'étaient considérablement améliorés.

Des études supplémentaires ont confirmé ces résultats, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le yoga stimule la formation osseuse et à quelle fréquence la pratique doit être effectuée pour voir des améliorations.

Tout flux de yoga aidera à encourager la formation osseuse. Essayez de faire au moins deux séances de 30 minutes par semaine.

Pour commencer, vous voudrez peut-être essayer la routine de yoga créée spécifiquement pour la santé des os pour l'étude de 2016. Chacune des 12 poses doit être tenue pendant 30 secondes, suivie d'une pause de 30 secondes.

Très bien / Joules Garcia

Cette routine de 12 minutes, développée par Loren Fishman, MD, est destinée à être effectuée quotidiennement. Le Dr Fishman a fourni une vidéo pédagogique. Cette vidéo montre comment faire les poses avec des modifications pour le niveau d'expérience et les problèmes de sécurité, comme ceux qui souffrent d'ostéoporose.

Les poses décrites ci-dessous sont le format de pose classique. Lorsque vous commencez le yoga pour la première fois, assurez-vous de le faire sous la direction d'un instructeur qualifié. Apportez également les modifications nécessaires, comme celles de la vidéo du Dr Fishman.

Vrksasana — Arbre

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Trikonasana — Triangle

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Virabhadrasana II — Guerrier II

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Parsvakonasana - Pose à angle latéral

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Parivrtta Trikonasana — Triangle torsadé

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Samedi Bandhasana — Pont

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Supta Padangusthasana II — Main-pied en décubitus dorsal II

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Toutes les poses de yoga ne conviennent pas à toutes les personnes atteintes d'ostéoporose. Vérifiez toujours auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouvel exercice, y compris un programme de yoga. Cherchez des modifications aux poses qui sont en dehors de vos compétences, de votre expérience, de votre confort ou de votre niveau de sécurité. Toute pose ou mouvement qui provoque une gêne ou une douleur anormale doit être immédiatement interrompu.

Supta Padangusthasana I — Main-pied en décubitus dorsal I

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Salabhasana — sauterelle

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Marichyasana III - Torsion des jambes droites

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Matsyendrasana - Torsion du genou plié

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Savasana — Posture du cadavre

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Il existe certaines précautions pour les personnes atteintes d'ostéoporose en ce qui concerne le yoga.

Certaines poses doivent être évitées ou faites avec prudence, notamment :

Certaines poses sont recommandées par certains experts et déconseillées par d'autres. Avant de faire des poses de yoga, parlez avec votre fournisseur de soins de santé de ce qui est et n'est pas sans danger pour vous.

Avant de chercher un cours de yoga ou un instructeur, prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé pour savoir quels exercices vous pouvez faire en toute sécurité et ce que vous devriez éviter. Notez ces informations et montrez-les à votre professeur de yoga.

Des vidéos pédagogiques sont disponibles en ligne, comme celles du Dr Fishman, mais elles ne permettent pas l'individualisation, la rétroaction et l'interaction.

Si possible, il est préférable de commencer à pratiquer le yoga sous la direction d'un instructeur en personne qui connaît bien l'ostéoporose. Les participants à l'étude du Dr Fishman ont été invités à trouver un instructeur de yoga Iyengar. Ce type de yoga se concentre sur l'alignement du corps et le contrôle de la respiration.

Voici quelques conseils pour trouver un cours ou un instructeur :

L'ostéoporose est une maladie qui affaiblit les os et augmente le risque de fractures. Le yoga comprend des mouvements de mise en charge qui peuvent aider à favoriser le renforcement des os, ainsi qu'à améliorer l'équilibre et la coordination, ce qui peut protéger contre les chutes. Cela en fait une pratique prometteuse pour prévenir et aider à traiter l'ostéoporose.

Les exercices de mise en charge, de résistance et d'équilibre peuvent aider à prévenir et à traiter l'ostéoporose. Le yoga peut être un moyen de pratiquer ces exercices et peut même améliorer la densité minérale osseuse.

Pour certains, des exercices comme le yoga peuvent être pratiqués à la place ou en plus de la prise de médicaments contre l'ostéoporose.

Si vous voulez essayer de faire du yoga pour la santé des os, prenez d'abord rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé. Ils peuvent discuter des exercices que vous pouvez faire en toute sécurité avant de commencer un programme de yoga.

Une étude de 2016 a indiqué que le yoga peut améliorer la densité minérale osseuse dans la colonne vertébrale, les hanches et les os de la cuisse chez les participants dont les os sont affaiblis ou affaiblis. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette découverte

Voici quelques suggestions pour trouver un professeur de yoga :

Pour plus d'informations sur les ressources en matière d'ostéoporose, consultez des organisations telles que la Bone Health and Osteoporosis Foundation.

Les participants à une étude sur les effets du yoga sur l'ostéoporose ont été invités à tenir chacune des 12 poses pendant 30 secondes, quotidiennement. D'autres études indiquent pratiquer un flux d'une heure deux à trois fois par semaine.

La pose qu'une personne atteinte d'ostéoporose devrait ou ne devrait pas faire dépend en grande partie de la personne, de son niveau d'expérience, de son niveau de perte osseuse et de son état de santé général. Toute personne atteinte d'ostéoporose devrait consulter son fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme.

Certaines poses qui devraient être évitées généralement par les personnes atteintes d'ostéoporose comprennent :

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guide du clinicien sur la prévention et le traitement de l'ostéoporose [la correction publiée apparaît dans Osteoporos Int. juillet 2015;26(7):2045-7]. Ostéoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. doi:10.1007/s00198-014-2794-2

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Centre de contrôle des maladies. Ostéoporose ou faible masse osseuse chez les personnes âgées : États-Unis.

Revue de recherche sur le terrain T. Yoga. Complétez Ther Clin Pract. 2016;24:145-161. doi:10.1016/j.ctcp.2016.06.005

Clinique de Cleveland. Ostéoporose.

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Fernandez-Rodriguez R, Alvarez-Bueno C, Reina-Gutierrez S, Torres-Costoso A, Nunez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V. Efficacité du Pilates et du Yoga pour améliorer la densité osseuse chez les femmes adultes : Une revue systématique et méta -analyse. PLoS One. 2021;16(5):e0251391. Publié le 7 mai 2021. doi:10.1371/journal.pone.0251391

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Yoga internationale. Yoga et ostéoporose : les choses à faire et à ne pas faire.

Articulations grinçantes. Exercices à éviter avec l'ostéoporose : les types d'entraînements que vous ne devriez probablement pas faire.

Par Heather JonesHeather M. Jones est une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé, la parentalité, le handicap et le féminisme.