Avantages du yoga pour l'arthrite - Le yoga est-il bon pour la douleur arthritique ?

Bonus : Cela peut calmer votre esprit et améliorer votre humeur dans le processus.

Si vous souffrez de douleurs arthritiques, vous pourriez supposer que tous les types d'exercices sont interdits, mais ce n'est pas vrai. En fait, faire régulièrement des étirements de yoga pour les symptômes de l'arthrite peut vous aider à vous sentir mieux physiquement et mentalement. Une étude a révélé que le yoga peut améliorer la force musculaire, la flexibilité et la mobilité fonctionnelle chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, tandis qu'un vaste examen de la recherche montre qu'il peut aider à améliorer la fonction physique, l'activité de la maladie et la force de préhension chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

La clé est de faire des mouvements de yoga adaptés à vos besoins individuels. Ci-dessous, la yogathérapeute certifiée Steffany Moonaz, Ph.D., directrice associée de la recherche à la Southern California University of Health Sciences, professeure auxiliaire à la Maryland University of Integrative Health (MUIH) et fondatrice et directrice de Yoga for Arthritis, explique pourquoi le yoga peut soulager l'inconfort de l'arthrite et comment vous pouvez essayer quelques mouvements de yoga pour l'arthrite à la maison.

La douleur est probablement la principale raison pour laquelle les personnes souffrant d'arthrite viennent au yoga, et la douleur est incroyablement compliquée. Physiquement, le renforcement des muscles de soutien autour d'une articulation peut augmenter la stabilité, ce qui peut réduire l'irritation à l'intérieur de celle-ci. Ou il pourrait y avoir une douleur nerveuse associée à la dégénérescence - peut-être que la colonne vertébrale appuie sur un nerf, entraînant une sciatique - et le yoga peut aider à la soulager.

Certaines pratiques de yoga affectent également le système nerveux. Par exemple, la recherche montre que la respiration profonde nous fait passer de notre réponse au stress (dans laquelle se trouvent souvent les personnes souffrant de douleur chronique) à la réponse de relaxation, ce qui peut réduire la douleur. Il existe également des voies de douleur entre le corps et la partie du cerveau où nous interprétons la sensation ; le yoga peut diminuer la douleur en modifiant l'activité dans ces voies.

Oui. L'arthrite comprend plus de 100 conditions qui peuvent affecter une seule articulation ou plusieurs. Certaines, comme le lupus érythémateux disséminé, sont des maladies inflammatoires auto-immunes associées à des symptômes dépressifs.

De plus, vivre avec une douleur chronique due à l'arthrite peut être incroyablement frustrant, stressant et déprimant. Heureusement, plusieurs aspects du yoga, y compris la respiration profonde mentionnée ci-dessus, peuvent améliorer la santé mentale. Une autre approche que nous utilisons, la relaxation progressive, peut aider à calmer les muscles et notre état émotionnel.

Il n'y a pas de bonnes recherches qui disent combien de yoga vous devez faire, mais considérez le yoga comme un mode de vie plutôt qu'une activité. Une bonne posture, une respiration profonde et des étirements matinaux sont des choses que vous pouvez faire tout au long de la journée, et elles peuvent aider plus que si vous faisiez un cours par semaine et rien entre les deux. Cela peut prendre un mois pour voir des résultats physiques, mais vous vous sentirez probablement mieux mentalement tout de suite.

Bien que travailler en tête-à-tête avec un yogathérapeute soit idéal, Moonaz recommande d'essayer ces poses si vous voulez essayer un peu de yoga par vous-même à la maison. Si quelque chose ne va pas, ne le poussez pas, sortez lentement de la pose et essayez-en une autre ou restez simplement assis et respirez.

Tenez-vous debout, les pieds écartés ou rapprochés des hanches, les orteils et les genoux pointant vers l'avant. Gardez les épaules détendues sur les hanches et allongez-vous le long de la colonne vertébrale de sorte que le haut de votre tête s'allonge vers le haut et que les bras reposent sur vos côtés. Trouvez un point focal à hauteur des yeux et laissez la respiration s'approfondir. Remarquez le poids uniformément réparti entre les deux pieds et des orteils aux talons. Tenez-vous dans cette posture chaque fois que vous avez besoin de vous sentir ancré, de calmer votre esprit ou de réinitialiser votre journée.

Commencez par Mountain Pose, en tenant une chaise pour vous soutenir. Reculez un pied de quelques pieds, en inclinant légèrement les orteils arrière mais en gardant les hanches carrément tournées vers l'avant. Pliez le genou avant en fente, en vous assurant que le genou avant ne se plie pas au-delà de la cheville. Gardez vos épaules sur vos hanches et le regard vers l'avant. Amenez les mains sur les hanches, les épaules ou au-dessus de la tête si vous vous sentez stable, ou gardez une main sur la chaise pour plus de sécurité. Prenez cinq respirations complètes et répétez de l'autre côté.

Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds fermement sur le sol et votre dos éloigné du dossier de la chaise afin d'être assis bien droit. Croisez une cheville sur le genou ou la cuisse opposés. Vous pouvez également mettre le pied sur un bloc de yoga ou un tabouret si le genou n'est pas accessible. Détendez la hanche ouverte. Si vous avez plus de mobilité disponible, placez les mains sur les cuisses ou tenez la chaise et commencez à vous pencher vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos long. Prenez cinq respirations ici et changez de jambe.

Tenez-vous debout en montagne derrière une chaise avec le dossier de la chaise face à vous. Tenez le dossier de la chaise et reculez avec les deux pieds. Gardez le dos long et reculez aussi loin que possible pour vos épaules, en atteignant les hanches derrière vous. Gardez les talons au sol et les genoux souples ou légèrement fléchis. Maintenez la position pendant cinq respirations et revenez à Mountain Pose. (Lorsque vous vous sentez à l'aise avec la pose, vous pouvez tourner la chaise face à vous et poser vos mains sur le siège au lieu du dossier pour un étirement plus profond.)

Tenez-vous en Mountain Pose, en tenant le dossier d'une chaise sur votre gauche. Déplacez votre poids sur le pied gauche, en pliant le genou droit et faites pivoter la hanche droite vers l'extérieur de sorte que votre genou pointe vers le côté droit. Amenez votre pied droit jusqu'à la cheville ou le bas de la jambe. Allongez la hanche gauche pour ne pas vous enfoncer de ce côté. Trouvez une mise au point visuelle et tendez votre bras droit aussi haut que cela vous semble confortable pour votre épaule. Essayez de retirer votre main gauche de la chaise pendant quelques secondes pour tester votre équilibre. Lorsque vous êtes prêt, baissez le dos à Mountain Pose et essayez-le de l'autre côté.

Une version de cet article a été initialement publiée dans le numéro d'avril 2021 de Prévention.

Kaitlyn Phoenix est rédactrice en chef de la Hearst Health Newsroom, où elle rapporte, écrit et édite du contenu sur la santé fondé sur la recherche pour Good Housekeeping, Prevention et Woman's Day. Elle a plus de 10 ans d'expérience dans les discussions avec les meilleurs professionnels de la santé et dans des études approfondies pour comprendre la science du fonctionnement de notre corps. Au-delà de cela, Kaitlyn transforme ce qu'elle apprend en histoires engageantes et faciles à lire sur les conditions médicales, la nutrition, l'exercice, le sommeil et la santé mentale. Elle est également titulaire d'un BS en journalisme magazine de l'Université de Syracuse.

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