Pose du guerrier en yoga : Comment faire le guerrier I, II et III

Les postures de yoga du guerrier ont non seulement un nom fort, mais sont également des mouvements de renforcement du corps entier. Ils améliorent l'équilibre et la flexibilité en étirant vos hanches, vos mollets, vos bras et votre torse. Une fois que vous avez vaincu le guerrier I, vous pouvez passer au guerrier II et au guerrier III pour vous mettre davantage au défi.

Même si le guerrier I ressemble à première vue à une simple pose de yoga, une technique correcte est importante pour obtenir le maximum d'avantages.

Vidéo du jour

Même si Warrior I semble assez simple, gardez ces conseils à l'esprit pour maximiser ses avantages.

Berger dit qu'il est très important de s'assurer que vos épaules et vos hanches sont tournées vers l'avant. Ne les laissez pas se tourner sur le côté. Pensez à soulever vos hanches avant et à les pointer droit devant. Vous devrez peut-être ajuster légèrement la position de votre pied arrière si vous ne pouvez pas garder vos hanches carrées vers l'avant.

Les orteils de votre pied arrière doivent être tournés à environ 45 degrés afin que vos hanches puissent être dans le bon alignement. "Les hanches de chacun sont différentes, mais votre pied ne doit pas être parallèle au tapis comme le guerrier III", explique Berger. "Vous voulez être légèrement tourné."

Berger dit qu'une autre erreur courante avec le guerrier I est de ne pas étendre complètement vos bras au-dessus de votre tête. Si vous ne le faites pas, vous manquez les avantages d'ouvrir votre poitrine et d'étirer votre torse.

Ce mouvement soulage également la tension dans vos épaules. Mais si vous avez déjà été blessé à l'épaule et que vous n'avez pas une amplitude de mouvement complète, levez les bras aussi haut que possible.

Vous pouvez modifier le guerrier que je pose si vous avez des problèmes d'équilibre ou des blessures aux jambes. Une fois que vous êtes confiant dans le guerrier I, vous pouvez passer au guerrier II et au guerrier III.

C'est une bonne modification du guerrier I si vous avez des problèmes d'équilibre, une blessure antérieure ou si vous n'avez pas la force ou la flexibilité pour tenir correctement le guerrier I.

Lorsque vous vous sentez plus à l'aise dans cette position, vous pouvez soulever légèrement vos fesses de la chaise pour tester votre équilibre et votre force. Vous pouvez vous rasseoir au besoin.

Vous pouvez facilement passer du guerrier I au guerrier II. Au lieu d'être au-dessus de la tête, vos bras sont parallèles au sol et vos hanches sont tournées sur le côté au lieu d'être droites vers l'avant.

Warrior III, également connu sous le nom de pose d'avion, est une pose plus avancée qui met à l'épreuve les muscles et l'équilibre du bas du corps. Berger dit que c'est le mouvement qui fait vraiment travailler les petits muscles de vos pieds et de vos chevilles, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité pour éviter les chutes.

Charnes prévient que si vous souffrez d'ostéoporose, les poses dans lesquelles vous vous tenez sur un pied, comme le guerrier III, doivent être évitées ou vous devez d'abord en parler à votre médecin.

Berger dit que pour aider à améliorer la stabilité dans cette pose, gardez votre pied d'appui planté dans le tapis, avec votre jambe légèrement pliée. Gardez votre noyau serré.

Le yoga a de nombreux avantages physiques et mentaux pour tous les âges. Une étude d'avril 2019 dans le "Journal international de la nutrition comportementale et de l'activité physique" a révélé que le yoga est particulièrement utile pour les personnes de plus de 65 ans pour améliorer la force, l'équilibre, la flexibilité et la santé mentale.

Les postures du guerrier en yoga présentent de nombreux avantages, notamment :

Les trois positions de guerrier renforcent vos jambes, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ils renforcent également la force de vos mollets, de vos chevilles et de vos pieds. En particulier, les poses de guerrier sont un excellent moyen de renforcer vos muscles quadriceps, qui sont des muscles importants qui soutiennent et protègent votre genou.

Une étude d'août 2021 dans le ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌ a examiné les poses de yoga debout et l'activation musculaire. Ils ont constaté que le guerrier que je pose avait l'activation ou la contraction musculaire la plus élevée dans les quadriceps de la jambe avant, alors que c'était le quadriceps de la jambe arrière pendant le guerrier II. Dans Warrior III, le muscle ischio-jambier est le plus sollicité.

La position soutenue des bras dans le guerrier I aide à développer l'endurance et la force de vos épaules, de votre dos et de vos bras. Dans Warrior II, vous étendez vos bras parallèlement de chaque côté, ce qui fait travailler vos muscles deltoïdes, ainsi que vos muscles dorsaux.

Warrior III travaille également vos muscles deltoïdes, ainsi que les muscles stabilisateurs scapulaires. Les poses de guerrier ne développeront pas de masse musculaire dans vos bras, mais elles renforceront le haut de votre corps et favoriseront une bonne posture.

Warrior I est une excellente pose pour augmenter votre flexibilité dans le haut et le bas du corps. Il étire les fléchisseurs de la hanche à l'avant de vos hanches, l'intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les mollets. Comme vous avez vos bras au-dessus de la tête avec cette pose, cela étire votre torse, vos bras et votre poitrine.

Avec le placement différent des hanches et des pieds du guerrier II, vous obtenez plus d'étirement à l'intérieur de la cuisse, tandis que le guerrier III étirera vos ischio-jambiers et vos mollets. Ce sont tous d'excellents mouvements pour améliorer votre posture et prévenir les déséquilibres musculaires si vous restez assis pendant de longues périodes.

Les poses Warrior I et II renforcent votre tronc, cependant, Warrior III est le meilleur mouvement pour améliorer votre équilibre. Se tenir debout et en équilibre sur un pied fait travailler tous les petits muscles de vos chevilles et de vos pieds. Ces muscles aident à améliorer votre stabilité et votre équilibre et à prévenir les chutes. Il améliore également la flexibilité de votre bas du corps, ce qui aide également vos muscles à travailler plus efficacement pour améliorer l'équilibre.

Les poses de yoga comme les poses de guerrier sont utiles pour « promouvoir la pleine conscience », dit Berger. De plus, des recherches ont montré que la pratique régulière du yoga, en particulier le Hatha yoga, qui comprend souvent les postures du guerrier, peut améliorer la santé mentale.

Une petite étude de février 2018 dans le "International Journal of Preventative Medicine" a révélé qu'après 12 séances d'une heure de Hatha yoga sur quatre semaines, les participants avaient considérablement réduit le stress, l'anxiété et la dépression.

Une étude de février 2023 dans ‌Thérapies complémentaires en pratique clinique‌ a révélé que le Hatha yoga améliorait la santé mentale et la qualité du sommeil chez les personnes âgées pendant la crise du COVID-19.

Qu'est-ce que le guerrier I ? Qui peut faire les poses de guerrier? Quels muscles les postures du guerrier font-elles travailler ?

Blog

Pose du guerrier en yoga : Comment faire le guerrier I, II et III