7 meilleurs exercices quotidiens pour les jambes des femmes après 50 ans

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À mesure que les femmes vieillissent, il est essentiel de maintenir une routine d'exercice cohérente qui comprend des séances d'entraînement régulières pour les jambes. Selon le National Institute on Aging, des jambes solides offrent un meilleur équilibre et une meilleure stabilité et facilitent les tâches quotidiennes telles que marcher, monter des escaliers et même se lever d'être assis. Pour aider les femmes à rester en forme et fortes, nous nous sommes associés àRose McNulty, CPT , entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition avec Garage Gym Reviews. Avec ses années d'expérience dans l'industrie du fitness, Rose sait ce qui fonctionne et partage les sept meilleurs exercices quotidiens pour les jambes pour les femmes après 50 ans.

Les mouvements ci-dessous ciblent plusieurs groupes musculaires dans les jambes, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, pour augmenter la force du bas du corps. L'intégration de ces exercices dans votre routine quotidienne peut aider à prévenir les blessures, à améliorer la mobilité et à augmenter la force et l'endurance globales. Donc, si vous êtes prêt à commencer à sculpter des jambes toniques, continuez à lire les sept meilleurs exercices quotidiens pour les jambes pour les femmes après 50 ans. Et lorsque vous avez terminé, consultez L'entraînement pour les jambes n ° 1 pour développer votre masse musculaire.

"L'humble squat joue un rôle crucial dans la vie quotidienne, tout comme il le fait dans un excellent entraînement du bas du corps, donc ce mouvement est important pour s'entraîner de manière cohérente", explique McNulty.

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, en plaçant vos mains sur vos hanches ou devant votre poitrine. Gardez votre colonne vertébrale neutre et maintenez une bonne posture lorsque vous pliez les genoux et déplacez vos hanches vers l'arrière pour vous abaisser dans le squat. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, relevez-vous et répétez. Visez quatre séries de 15 répétitions pour les squats de poids corporel et trois à quatre séries de huit à 12 répétitions pour les squats pondérés.

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"Les step-ups peuvent être effectués pratiquement n'importe où, et ils sont un excellent moyen de travailler sur l'amplitude des mouvements du bas du corps", explique McNulty. "Parce que ceux-ci fonctionnent une jambe à la fois, ils minimisent également les chances que vous compensez avec une jambe plus que l'autre."

Tenez-vous devant un banc, une marche ou une boîte de pliométrie. Montez sur la boîte avec votre jambe droite, puis suivez avec la gauche. Ensuite, reculez avec votre pied gauche, permettant à votre genou droit de se plier avant de placer votre pied droit à côté de votre gauche. Alternez 12 à 15 répétitions par jambe pendant trois à quatre séries.

"Les fentes latérales font travailler les quadriceps et les fessiers, mais engagent également les muscles adducteurs et abducteurs à l'intérieur et à l'extérieur de vos cuisses. Garder tous ces muscles forts aide à la stabilité des hanches à long terme", explique McNulty.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains devant la poitrine, en tenant votre poids comme si vous alliez faire un squat au gobelet. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit et plantez-le avec vos orteils vers l'avant. Avec vos pieds à plat sur le sol, pliez votre genou droit et déplacez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis changez de jambe. Faites 10 répétitions de chaque côté pendant trois à quatre séries.

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"L'équilibre sur une jambe est un aspect essentiel de la stabilité globale à mesure que vous vieillissez. En fait, le test de position sur une jambe est un indicateur du risque de chute chez les personnes âgées", explique McNulty. "Pendant ces fentes, essayez de minimiser les pauses entre les parties avant et arrière de ces répétitions pour maximiser le temps que vous passez à vous stabiliser sur une jambe à la fois." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=7e8a86b7-02b8-4ca3-82cb-1d4b5a3bcae4&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4252958127897226494'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Tenez-vous debout, les mains sur les hanches ou devant la poitrine et les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et déplacez votre poids sur ce pied lorsque vous le plantez. Ensuite, pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Maintenant, poussez votre pied droit et revenez à la position de départ, mais ne faites passer votre pied droit au-dessus du sol que lorsque vous le placez derrière vous. Ensuite, pliez votre genou gauche pour descendre jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Revenez au début et répétez. Effectuez trois séries de 10 répétitions par jambe.

"Un autre mouvement qui fait travailler les abducteurs de la hanche sur l'extérieur de vos cuisses, ainsi que les côtés de vos abdominaux et de vos fessiers, les élévations latérales des jambes favorisent la force des hanches et la stabilité globale du tronc", déclare McNulty.

Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis avec vos jambes allongées et votre tête soutenue par votre main droite. Placez votre main gauche sur votre hanche (ou sur le tapis devant vous), puis soulevez votre jambe gauche du sol jusqu'à ce que vous sentiez le mouvement de vos fessiers et des abducteurs sur l'extérieur de votre cuisse. Ensuite, abaissez votre jambe et répétez. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions par côté.

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"Les soulevés de terre à jambes raides font travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos", explique McNulty. "Idéalement, vous devriez effectuer cet exercice avec des poids. Cependant, vous pouvez tout aussi facilement tenir des cruches d'un gallon ou tout ce que vous avez dans la maison pour ajouter de la résistance."

Tenez un poids léger (par exemple, haltère, assiette, kettlebell) dans chaque main et tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches et laissez vos hanches se déplacer vers l'arrière lorsque vous abaissez votre torse vers l'avant et vers le bas. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos épaules en arrière. Une fois que vos mains sont à peu près à mi-tibia et que vous sentez le mouvement dans vos ischio-jambiers, inversez le mouvement, revenez au début et répétez. Faites 12 à 15 répétitions pour trois à quatre séries.

"Bien que vous puissiez les considérer comme un entraînement pour les abdominaux, les coups de pied flottants engagent également les quads et les fléchisseurs de la hanche. Allez-y doucement avec ceux-ci et ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions jusqu'à ce que vous ayez besoin d'une pause", conseille McNulty.

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice et engagez vos abdominaux. Gardez vos bras sur le tapis ou vos mains derrière la tête, en faisant attention de ne pas tirer sur votre cou. Ensuite, soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol, en vous assurant que le bas du dos reste sur le tapis. Ensuite, déplacez vos pieds de haut en bas comme des ciseaux, en alternant avec chaque répétition et en veillant à ne pas toucher le sol avec l'un ou l'autre pied. Effectuez-les pendant 30 à 45 secondes pour quatre séries avec 60 secondes de repos entre les séries.

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