Top 10 des muscles

Travaillez plus intelligemment pour obtenir des résultats plus rapidement.

Si vous souhaitez travailler plus intelligemment plutôt que plus durement, consultez ces 10 meilleurs conseils de renforcement musculaire pour les débutants.

Ces conseils ont été partagés par Max Posternak. Max Posternak est le fondateur de Gravity Transformation, un site Web qui donne des conseils et des conseils d'entraînement aux personnes qui cherchent à améliorer leur condition physique et à perdre du poids. Sa chaîne YouTube compte plus de 5 millions d'abonnés.

Il affirme que ces secrets ne sont pas comme vos suspects habituels, comme manger plus de protéines, mais plutôt des choses uniques que vous ne saviez probablement pas et qui peuvent vous aider naturellement à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Découvrez ci-dessous ses 10 meilleurs conseils de renforcement musculaire pour les débutants.

Le premier des 10 meilleurs conseils de renforcement musculaire de Posternak pour les débutants consiste à incorporer la périodisation. "En résumé, la périodisation est la décomposition systématique de votre plan d'entraînement au cours du temps."

Ceux-ci incluent des cycles micro, méso et macro qui décomposeront essentiellement votre plan d'entraînement en semaines, mois et années. Comment faire cela facilement ? Trouvez le poids maximum que vous pouvez soulever pour 9 à 10 répétitions de vos exercices composés.

Tenez-vous en à ce poids pendant 2 à 3 semaines et essayez d'augmenter le poids pendant cette période et respectez les 9 à 10 répétitions. Une fois les semaines terminées, passez à une plage de répétitions de 5 à 7 répétitions et trouvez le poids maximum que vous pouvez soulever dans cette nouvelle plage de répétitions (il devrait être plus élevé qu'avant car vous soulevez moins fréquemment).

Encore une fois, respectez cette nouvelle plage de répétitions pendant 2 à 3 semaines et essayez d'augmenter le poids au fil du temps. Enfin, une fois ces 2-3 semaines terminées, vous commencez une nouvelle plage de répétitions de 3 répétitions pendant 2-3 semaines et trouvez le nouveau poids maximum que vous pouvez soulever.

Une fois les 2-3 semaines terminées pour le cycle de 3 répétitions, revenez à la plage de 9-10 répétitions avec les mêmes exercices composés. Vous remarquerez que vous êtes beaucoup plus fort et que vous pouvez soulever plus de poids que la première fois avec la même gamme de répétitions.

La construction musculaire nécessite beaucoup de calories, vous devez donc augmenter la fréquence de vos repas.

Lorsque vous commencez à prendre du volume pour cette phase de renforcement musculaire, envisagez de prendre 4 à 5 repas par jour et augmentez si nécessaire - vous pouvez prendre jusqu'à 9 repas par jour, même s'il ne s'agit que d'un shake protéiné au milieu de la nuit.

Les protéines sont importantes pour l'hypertrophie, mais vous ne devez pas négliger les glucides lorsqu'il s'agit de développer vos muscles. Mais soyez intelligent avec vos glucides – pensez au pain complet, aux flocons d'avoine, aux fruits, aux légumes verts – aux aliments à faible indice glycémique et en fibres.

Les glucides sont ce qui vous donne l'énergie nécessaire pour faire plus de répétitions lorsque vous vous entraînez et c'est pourquoi ils figurent dans cette liste des 10 meilleurs conseils de renforcement musculaire pour les débutants.

Le moyen le plus simple d'augmenter l'intensité au fil du temps consiste à soulever progressivement des poids plus lourds. La surcharge progressive est le nom du jeu ici.

Augmentez le nombre de fois où vous allez à la salle et la fréquence à laquelle vous frappez vos groupes musculaires, mais respectez les 48 heures de repos entre chaque séance d'entraînement pour le même groupe musculaire.

Cela va de pair avec l'argument précédent des 10 meilleurs conseils de renforcement musculaire de Posternak pour les débutants. Pour pouvoir toucher des groupes musculaires plus souvent, vous voudrez diviser votre style d'entraînement au lieu de faire des entraînements complets du corps chaque fois que vous allez au gymnase.

Il existe plusieurs façons de diviser votre entraînement corporel. Cliquez ici pour voir une comparaison entre les styles d'entraînement complet du corps, bro split, haut et bas du corps et push/pull/jambe.

Vous voulez vous rapprocher le plus possible de l'échec à chaque set, sauf si vous vous entraînez très souvent. Cependant, sur les ascenseurs composés clés, ceux que vous essayez d'augmenter votre force, vous voulez avoir quelques séries qui échouent.

Le véritable échec est lorsque vous ne pouvez plus soulever le poids et que vous ne pouvez pas conclure un autre représentant. Assurez-vous simplement de le faire en toute sécurité.

Quel est peut-être le meilleur de ces 10 meilleurs conseils de musculation pour les débutants de Posternak ? Pour appliquer une surcharge progressive, que ce soit avec la fréquence d'entraînement ou en augmentant le poids de vos ascenseurs.

L'intégration de différents styles d'entraînement dans votre routine est une autre façon intelligente d'appliquer une surcharge progressive. Ceux-ci incluent les supersets et les drop sets.

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez développer vos muscles, vous souhaitez que la majorité de vos exercices soient composés. Une stratégie simple consiste à rester aussi souvent que possible à l'écart des machines de la salle de sport et à s'en tenir à des équipements en plein air tels que des kettlebells, des haltères et des haltères.

Si vous utilisez une machine, faites-le à la fin de l'entraînement en tant que finisseur après avoir effectué vos mouvements composés.

La plupart des suppléments que vous voyez annoncés ne sont pas nécessaires si vous êtes débutant. Tenez-vous en à un shake protéiné après l'entraînement, un pré-entraînement composé d'ingrédients naturels et de créatine. C'est ça.

Et c'est la liste de Posternak des 10 meilleurs conseils de renforcement musculaire pour les débutants. Pour voir une explication plus détaillée de l'homme lui-même, cliquez sur la vidéo ci-dessous.

Avez-vous trouvé utiles ces 10 meilleurs conseils de renforcement musculaire pour les débutants ? Ensuite, consultez plus de contenu de BOXROX pour continuer à vous mettre en forme.

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