Cette seule séance d'entraînement Kettlebell construira Total

Avec un seul kettlebell et beaucoup de créativité, vous pouvez développer vos muscles, brûler des calories et forger votre force.

QUAND TU ES FAIBLEsur l'espace, le temps et la patience, vous trouverez le plus de succès de remise en forme avec une routine incontournable qui coche toutes les cases sans trop exiger autre que la volonté de travailler.

Ne cherchez pas plus loin que ce programme, que vous pouvez utiliser comme plan d'entraînement principal pour le mois. Tout ce dont vous avez besoin est un seul kettlebell, que vous devrez soulever pour frapper le bas de votre corps et la chaîne postérieure tout en développant une puissance explosive. Après avoir parcouru les six mouvements, vous comprendrez qu'un entraînement efficace n'a pas besoin d'être compliqué.

Directions: Faites cet entraînement 3 ou 4 fois par semaine. Reposez-vous au moins 1 jour entre les séances. Tous les autres jours, faites une marche ou une course de 20 minutes.

Directions: Faites cet échauffement en circuit. Faites chaque mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. Terminez 3 tours.

Agenouillez-vous sur vos tibias, en tenant un kettlebell par les cornes sur votre front, les abdominaux et les fessiers serrés. Sans bouger votre torse, déplacez le kettlebell autour de votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre en un cercle rapproché. Répétez le processus, en allant maintenant dans le sens antihoraire. C'est 1 répétition.

Tenez-vous debout en tenant un kettlebell contre votre poitrine, la boule de la cloche tournée vers le haut. Serrez vos abdominaux et visez à garder vos hanches et vos épaules droites vers l'avant. Commencez à marcher lentement, en levant chaque genou haut ; concentrez-vous sur le fait de ne pas laisser le kettlebell basculer comme vous le faites. Faites 1 série de chaque côté.

Directions: Faites cet entraînement en circuit. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 60 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Terminez 3 tours.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans votre main droite à votre épaule. Contractez vos abdominaux et vos fessiers. C'est le début. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Pendant que vous faites cela, faites pivoter votre torse vers la gauche et tournez vos hanches vers la gauche, en pivotant sur les orteils de votre pied droit. Revenez au début. C'est 1 répétition. Faites 1 série de chaque côté.

Tenez-vous debout en tenant un kettlebell dans votre main droite, les abdominaux et les fessiers serrés. Poussez vos fesses vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il forme un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez le kettlebell près de votre tibia pendant que vous faites cela. C'est le début. Serrez vos omoplates, puis ramez la cloche vers votre hanche droite. Abaisser avec contrôle. C'est 1 répétition. Faites 1 série de chaque côté.

Tenez-vous directement au-dessus d'un kettlebell. Poussez vos fesses vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous puissiez saisir la cloche avec votre main droite. C'est le début. Se tenir debout de manière explosive ; pendant que vous faites cela, tirez la cloche vers le haut. À l'approche de la hauteur de la poitrine, pliez les genoux et tirez la cloche près de votre corps. Reculez votre jambe droite en vous abaissant dans une fente inversée. Rester. C'est 1 répétition. Faites 1 série de chaque côté.

Tenez-vous à environ 2 pieds derrière un kettlebell. Poussez vos fesses vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la cloche avec votre main gauche. C'est le début. Tirez de manière explosive la cloche entre vos jambes, puis levez-vous et serrez vos fessiers ; cela propulsera la cloche vers le haut. Laissez-le à nouveau se balancer entre vos jambes; repoussez vos fesses lorsque cela se produit, puis levez-vous et serrez vos fessiers pour commencer la prochaine répétition. Faites cela pendant 15 secondes, puis changez de bras et continuez pendant 15 secondes.

Une version de cette histoire apparaît à l'origine dans le numéro d'avril 2023 de Men's Health, avec le titre "UN OUTIL, 6 MOUVEMENTS, TOUS LES #OBJECTIFS".

Marcus Martinez, CSCS, est un maître entraîneur de kettlebell qui se spécialise dans la construction d'entraînements de force fonctionnelle pour tout le corps.

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